Dehnübungen: Tägliche Ganzkörperdehnungen und mehr

Ein ausgewogenes Dehnprogramm ist eine wichtige Ergänzung zu Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm. Regelmäßiges, schmerzfreies Dehnen trägt nicht nur zur Verbesserung der Muskelflexibilität bei, sondern kann auch das Verletzungsrisiko verringern.

Es gibt immer noch Diskussionen darüber, welche Art von Dehnübungen am besten geeignet sind, wie lange sie idealerweise durchgeführt werden und wie oft sie durchgeführt werden sollten. Dennoch besteht kaum ein Zweifel daran, dass diese Art von Übung vorteilhaft ist.

Vorteile des Stretchings

Regelmäßige Dehnübungen in die Woche zu integrieren, kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Zunächst trägt die ständige Dehnung eines Muskels zur Verbesserung der Flexibilität bei und kann den Bewegungsumfang der umliegenden Gelenke vergrößern. Dies wiederum verringert die Wahrscheinlichkeit, sich bei anstrengenden Aktivitäten wie Bewegung oder Sport zu verletzen.

Darüber hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass Dehnübungen zu einer Verbesserung Ihres allgemeinen Gleichgewichts führen können. Eine Untersuchung ergab, dass Menschen, die regelmäßig Dehnübungen machten, schneller auf Stabilitätsprobleme reagierten. Dadurch war die Wahrscheinlichkeit geringer, dass diese Gruppe das Gleichgewicht verlor und sich eine Verletzung zuzog.

Schließlich kann regelmäßiges Dehnen das allgemeine Auftreten von Muskel- oder Gelenkschmerzen verringern. Obwohl diese Vorteile noch untersucht werden, deuten einige Hinweise darauf hin, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass konsequentes Dehnen zu einer insgesamt erhöhten Schmerztoleranz führt.

So beginnen Sie mit einer Dehnroutine

Es besteht immer noch eine gewisse Unsicherheit über die idealen Dehnungsrichtlinien. Um das Beste für Ihr Geld herauszuholen, wurde in einer Rezension empfohlen, diese vier Dehnungsregeln zu befolgen:  

1. Versuchen Sie, zwei- bis sechsmal pro Woche eine Dehnübung durchzuführen.
2. Verbringen Sie mindestens 30 bis 60 Sekunden damit, jede Muskelgruppe zu dehnen.
3. Führen Sie eine Dehnung mit 60 % bis 100 % Ihrer Dehnungstoleranz durch (dem Punkt, an dem Beschwerden auftreten).
4. Widmen Sie jeder Hauptmuskelgruppe pro Woche mindestens fünf Minuten Dehnübungen.

Darüber hinaus gibt es immer noch Diskussionen darüber, ob Dehnübungen statisch (in der gestreckten Position gehalten) oder dynamisch (durch Hinein- und Herausbewegen in die gestreckte Position) erfolgen sollten. Obwohl beide Varianten von Vorteil sind, deuten einige Studien darauf hin, dass die Durchführung dynamischer Dehnübungen vor dem Training das allgemeine Verletzungsrisiko verringern kann.

Tägliche Ganzkörper-Stretching-Routine

Es gibt keine perfekte Dehnroutine, die jede Muskelgruppe im Körper dehnt. Stattdessen ist die beste Kur eine, die auf viele der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers abzielt. Versuchen Sie, die folgenden Dehnübungen in Ihren Alltag zu integrieren:

Nackenrolle

Diese Nackendehnung konzentriert sich auf die Muskeln, die Ihren Kopf bewegen und Ihre Halswirbelsäule stützen. Seien Sie bei der Durchführung dieser Übung vorsichtig, da sie bei manchen Menschen zu Nervenkompressionsproblemen führen kann.

1. Entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie geradeaus.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter.
3. Wenn Sie eine Dehnung spüren, rollen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten zur anderen Schulter und nach vorne, während Sie Ihr Kinn anziehen.
4. Nach 10 bis 15 Umdrehungen kehren Sie die Bewegung um und wiederholen die vorherigen drei Schritte in die andere Richtung.

Schulterrolle

Durch die Schulterrolle werden die Brust- und Schultermuskeln gedehnt, die bei längerem Sitzen dazu neigen, sich zu verkürzen.

1. Setzen Sie sich mit dem Kopf nach vorne auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße auf den Boden.
2. Zucken Sie mit den Schultern nach oben zu Ihren Ohren.
3. Rollen Sie Ihre Schultern in einem vollständigen Kreis, ohne Ihren Nacken zu bewegen (nach hinten, unten, nach vorne und noch einmal mit den Schultern zucken).
4. Machen Sie 30 bis 60 Sekunden lang langsame Kreise.

Trizepsdehnung hinter dem Kopf 

Diese Dehnung trägt dazu bei, die Flexibilität des Trizepsmuskels auf der Rückseite Ihres Oberarms zu verbessern.

1. Strecken Sie Ihren Arm zur Decke und beugen Sie Ihren Ellbogen, sodass Ihre Handfläche Ihren Nacken berührt.
2. Üben Sie mit der anderen Hand sanften Druck auf Ihren Ellenbogen aus, bis Sie ein leichtes Ziehen im hinteren Bereich des Oberarms spüren.
3. Wiederholen Sie die Dehnung nach 30 bis 60 Sekunden mit dem anderen Arm.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

Diese Übung verbessert die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, die sich vom Becken bis zur Kniekehle erstreckt.

1. Stellen Sie sich vor eine Treppe und stellen Sie einen Absatz auf die unterste Stufe.
2. Halten Sie Ihr Knie gerade und beugen Sie langsam Ihre Hüften, während Sie Ihre Brust nach vorne bringen. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund.
3. Wenn Sie ein leichtes Ziehen an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren, halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die gleiche Dehnung am anderen Bein wiederholen.

Quadrizeps-Dehnung

Diese Pose zielt auf den Quadrizeps ab, eine kraftvolle Gruppe von Oberschenkelmuskeln, die beim Hocken und Laufen hilft. Halten Sie sich bei dieser Übung an einer Wand oder einem Stuhl fest, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.

1. Stehen Sie gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie.
2. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß.
3. Wenn Sie ein Ziehen an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren, halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die Dehnung am linken Bein versuchen.

Wadendehnung

Diese Dehnung verbessert die Flexibilität Ihrer Wade und kann dazu beitragen, Verletzungen beim Laufen oder Springen vorzubeugen

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und versetzen Sie Ihre Haltung so, dass ein Bein nach vorne und das andere nach hinten zeigt.
2. Lassen Sie die hintere Ferse auf dem Boden und beugen Sie Ihr Knie, während Sie Ihren Körper langsam in Richtung Wand bewegen.
3. Wenn Sie eine Dehnung in der Hinterwade spüren, halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die Beine umdrehen und die Dehnung wiederholen.

 Knöchelrolle

Diese Technik trägt dazu bei, den Bewegungsumfang der stabilisierenden Muskeln zu verbessern
Knöchel und helfen Sie Ihrem Körper, das Gleichgewicht zu halten.

1. Setzen Sie sich mit seitlich hängenden Knöcheln ins Bett.
2. Richten Sie Ihre Füße nach unten, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Fußes spüren.
3. Drehen Sie Ihre Knöchel langsam im Uhrzeigersinn, ohne Ihre Beine zu bewegen.
4. Nach 15 bis 20 Umdrehungen kehren Sie die Bewegung um und drehen Ihre Knöchel gegen den Uhrzeigersinn.

Kinderpose

Die Pose des Kindes trägt dazu bei, die Muskeln im unteren Rücken zu dehnen, die die Lendenwirbelsäule stützen
Wirbelsäule.

1. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie beide Handflächen vor sich auf den Boden.
2. Schieben Sie gleichzeitig Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihr Gesäß nach hinten in Richtung Ihrer Fersen setzen. Halten Sie dabei Ihren Nacken entspannt.
3. Wenn Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren, halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

Schmetterlingsdehnung

Die Schmetterlingsdehnung konzentriert sich auf die Hüftadduktoren in der Leiste und an der Innenseite des Oberschenkels.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
2. Bringen Sie Ihre Fersen langsam so nah wie möglich an Ihren Körper und lassen Sie Ihre Knie in Richtung Boden sinken.
3. Wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Leistengegend spüren, halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang.

Dehnübungen für Hüftflexibilität

Obwohl es von Vorteil ist, alle Muskelgruppen des Körpers zu dehnen, ist die Aufrechterhaltung der Flexibilität Ihrer Hüften unglaublich wichtig. Die Muskeln in dieser Region spielen eine wichtige Rolle für Ihre Fähigkeit zu stehen, zu gehen, zu hocken, zu springen und das Gleichgewicht zu halten. Probieren Sie die folgenden Dehnübungen aus, um diesen wichtigen Bereich gezielt anzusprechen.

Stehende Hüftrotation

Diese praktische Übung hilft dabei, die Muskeln in der Hüfte zu dehnen, die sie in verschiedene Richtungen drehen.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein.
2. Bewegen Sie Ihre Hüften und Schultern zusammen und drehen Sie Ihr unbelastetes Bein nach innen um das andere Bein, bis Sie ein Ziehen in der Hüfte spüren.
3. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang. Drehen Sie dann den Drehpunkt um und bewegen Sie das unbelastete Bein nach außen, bis Sie wieder eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die Dehnung mit dem anderen Bein wiederholen.

Knie-zu-Brust-Dehnung

Die Knie-zu-Brust-Dehnung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur und die paraspinalen Muskeln im unteren Rückenbereich ab.  

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
2. Ziehen Sie mit beiden Händen langsam Ihre Knie an Ihre Brust.
3. Wenn Sie eine Dehnung im unteren Rücken und im Gesäß spüren, behalten Sie diese Haltung 30 bis 60 Sekunden lang bei und lassen Sie sie dann los.

Dehnung des Hüftabduktors

Diese Strecke zielt auf dieSpannband, ein Muskel, der Ihre Hüften stabilisiert und nach außen abduziert.

1. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten.
2. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach rechts, während Sie Ihren Arm über Ihren Kopf und in die entgegengesetzte Richtung strecken.
3. Greifen Sie weiter nach links, bis Sie eine Dehnung im äußeren Teil der rechten Hüfte spüren.
4. Halten Sie diesen Zug 30 bis 60 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie ihn mit dem anderen Bein wiederholen.

Abbildung vier Dehnung

Diese Technik dehnt den Piriformis-Muskel. Flexibilitätsdefizite in dieser Struktur können zu Ischiasschmerzen führen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie.
2. Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Fußes gegen Ihr linkes Knie.
3. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an und bringen Sie das Knie in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung im rechten Gesäß spüren.
4. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sicherheit dehnen

Wenn Sie mit einem Dehnprogramm beginnen, beginnen Sie langsam und sorgen Sie für eine abgerundete Routine. Auch wenn sich das Dehnen etwas unangenehm anfühlt (vor allem, wenn Sie unflexibel sind), sollten Sie Ihren Körper nicht in schmerzhafte Positionen zwingen.

Dies ist wichtig für Menschen mit Muskel- und Gelenkschmerzen in der Vorgeschichte oder einer früheren Verletzung in der Region. Darüber hinaus sollten Personen, bei denen Hypermobilitätsstörungen wie das Marfan-Syndrom oder das Ehlers-Danlos-Syndrom diagnostiziert wurden, Dehnübungen ohne die Zustimmung ihres Arztes vermeiden.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren sollten

Wenn Sie Fragen zum Beginn einer Dehnübung haben oder beim Dehnen Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen eine individuelle Beratung geben, die Ihre spezifische Krankengeschichte berücksichtigt.