Dehnübungen für zu Hause zur Verbesserung Ihrer Flexibilität

ByDr. J. K. Hartmann

Um Ihre Flexibilität zu erhöhen, nehmen Sie an täglichen Dehnübungen teil, die dynamische Bewegungen wie Yoga-Posen mit statischen Griffen wie Brust- und Zehendehnungen kombinieren. Bei konsequenter Übung können Sie bereits nach wenigen Wochen Verbesserungen bemerken, die den Weg für mehr Mobilität und körperliches Wohlbefinden ebnen.


Dehnübungen, die die Flexibilität erhöhen

Bauen Sie Flexibilität auf und verbessern Sie die allgemeine Mobilität im Laufe der Zeit, indem Sie diese täglichen Dehnübungen einbauen.

Brustdehnung

So führen Sie eine Brustdehnung durch:

  • Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf Ihren Hinterkopf.
  • Drücken Sie Ihre Ellbogen nach hinten und drücken Sie gleichzeitig Ihren oberen Rücken.
  • Sobald Sie eine Dehnung in Ihrer Brust in der Nähe der Achselhöhlen spüren, halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Für eine Oberschenkeldehnung:

  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
  • Beugen Sie die Hüften nach vorne und greifen Sie dabei nach Ihren Zehen.
  • Halten Sie die Position 45 Sekunden lang gedrückt und rollen Sie Ihren Oberkörper wieder nach oben, wenn Sie fertig sind.

Übertreiben Sie es nicht

Sobald Sie eine Dehnung in Ihrem Oberschenkel spüren, bleiben Sie dort, auch wenn Sie sich nicht weit beugen können. Mit etwas Übung werden Sie nach und nach in der Lage sein, sich weiter zu beugen.

Dehnung der Hüftbeuger

So führen Sie eine Hüftbeugerdehnung durch:

  • Gehen Sie mit gebeugtem Knie in eine Ausfallschrittposition und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Knöchel.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und in einer Linie mit Ihren Hüften.
  • Halten Sie Ihr Hinterbein entweder gerade oder leicht gebeugt und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels des Hinterbeins spüren.
  • 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Schulterrollen

So führen Sie eine Schulterrolle durch:

  • Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren, drücken Sie sie nach hinten und senken Sie sie dann in kreisenden Bewegungen ab.
  • Sie können dies jeweils mit einer Schulter oder mit beiden gleichzeitig tun.
  • Wiederholen Sie den Rollvorgang bis zu 10 Mal.

Zehenberührung

So führen Sie eine Zehenberührung richtig aus:

  • Beginnen Sie in einer rechtwinkligen Position, mit einem Bein direkt auf dem Boden und dem anderen gerade vor Ihnen auf einem Stuhl oder Geländer.
  • Greifen Sie nach den Zehen Ihres angehobenen Beins und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Wiederholen Sie dies bis zu zwei Mal an jedem Bein.

Verletzungen vermeiden

Gehen Sie beim Dehnen nur so weit, wie Sie eine Dehnung spüren. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, insbesondere starke Schmerzen.

Die besten Yoga-Posen, um Ihre Muskeln zu lockern

Yoga ist eine Übung, die sowohl Kraft als auch Flexibilität kombiniert, um das körperliche und geistige Wohlbefinden zu verbessern. Zu den besten Yoga-Posen für mehr Flexibilität gehören:

Erweiterte Kinderpose

Um diese Pose auszuführen:

  • Senken Sie sich auf Hände und Knie.
  • Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen wieder auf die Fersen.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie die Pose.

Sitzende Vorwärtsfalte

Um diese Pose zu machen:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
  • Greifen Sie mit den Händen nach vorne zu Ihren Zehen. (Überanstrengen Sie sich nicht; mit dem weiteren Üben werden Sie in der Lage sein, weiter zu kommen.)

Katzen-Kuh-Pose

Die Katzen-Kuh-Pose beinhaltet Bewegung beim Dehnen:

  • Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden, die Hände unter den Schultern und die Hüften über den Knien.
  • Heben Sie beim Einatmen Ihren Nacken nach hinten, um zur Decke zu schauen, während Sie Ihr Steißbein nach hinten herausstrecken.
  • Senken Sie beim Ausatmen Ihr Gesicht und Ihr Kinn, um auf den Boden zu schauen, während Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke neigen und Ihr Becken nach innen ziehen.

Arten von Strecken

Dynamisches Dehnen beinhaltet Bewegung, wie die Katze-Kuh-Pose. Es ist kontrolliert und wiederholt und wird oft zum Aufwärmen der Muskeln vor dem Training verwendet. Bei der statischen Dehnung, beispielsweise der Hüftbeugerdehnung, wird eine Position gehalten. Es ist sanfter, erhöht die Flexibilität und verlangsamt die Herzfrequenz nach dem Training.

Einfache Dehnübungen für das Büro, damit Sie flexibel bleiben

Stundenlanges Sitzen am Computer im Büro in der gleichen Position kann gesundheitsschädlich sein.

Um Ihre Flexibilität bei der Arbeit zu verbessern, können Sie im Büro einige Dehnübungen auf Ihrem Stuhl oder stehend an Ihrem Schreibtisch machen. Viele Dehnübungen, wie die oben genannten, können Sie in Ihrem Büro durchführen.

Sie können auch den ganzen Tag über Bewegungen durchführen, um Ihre Flexibilität zu verbessern, z. B. das Aufheben von Gegenständen, während Sie daran denken, sich zu dehnen. Wenn Sie beispielsweise Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen möchten, halten Sie beim Aufheben von Gegenständen Ihre Wirbelsäule, Hüfte und Schultern in einer Linie, während Sie sich in der Taille beugen und nach dem Gegenstand greifen. Sie können auch einige Dehnübungen machen, während Sie am Schreibtisch sitzen, z. B. Brustdehnung und Schulterrollen.

Hilfreiche Tools für mehr Flexibilität

Es gibt viele Hilfsmittel, die Ihnen helfen können, Ihre Flexibilität zu verbessern. Schaumstoffrollen aus festem Schaumstoff erhöhen die Muskeldurchblutung und Flexibilität. Weitere Hilfsmittel sind:

  • Stretchbänder
  • Yogagurte
  • Ein Gymnastik- oder Yogaball
  • Dehngerätemaschinen
  • Dehngeräte für bestimmte Muskeln, beispielsweise ein Wadenstrecker

Dehnwerkzeuge richtig nutzen

Die Verwendung von Dehngeräten kann, insbesondere wenn Ihre Muskeln angespannt sind und Sie gerade erst anfangen, von großem Nutzen sein, da Sie sich damit gut dehnen können, ohne Ihren Körper über seine Grenzen hinauszubelasten. Wenn Sie sich für Werkzeuge entscheiden, ist es am besten, sich vorher über deren Funktionsweise zu informieren, damit Sie wissen, was zu tun ist und wie es zu tun ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Wann können Sie mit Ergebnissen von Dehnungsübungen rechnen?

Sobald Sie Dehnübungen zu Ihrer Routine hinzufügen, können Sie innerhalb von zwei bis vier Wochen eine Verbesserung feststellen, sofern Sie die Dehnübungen dreimal wöchentlich durchführen. Zwei- bis dreimal pro Woche ist die optimale Anzahl an Dehnungstagen, um die Flexibilität zu verbessern. Sie können mehr tun, wenn Ihr Körper es zulässt und Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen.

Der Erfolg Ihrer Flexibilitätsroutine hängt von Ihrem Engagement für das Dehnen ab. Das Erreichen bestimmter Ziele, wie z. B. einen Spagat, kann länger dauern als allgemeine Verbesserungen der Mobilität. Es kann Monate bis ein Jahr dauern, bis die gewünschte Flexibilität erreicht ist.