Die DASH-Diät ist ein Ernährungsplan, dessen Hauptziel darin besteht, zur Kontrolle des Bluthochdrucks beizutragen, wobei der Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Ölsaaten sowie fettarmen Proteinen und Milchprodukten Vorrang hat.
Die Vorteile der DASH-Diät sind möglich, weil die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffe eine Senkung des Blutdrucks fördern.
Das Akronym DASH stammt aus dem EnglischenErnährungsansätze zur Bekämpfung von Bluthochdruck, was für Dietary Approaches to Combat Hypertension steht. Diese Art der Ernährung hilft jedoch, den Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu kontrollieren.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient es?
Die Hauptindikationen der DASH-Diät sind:
- Helfen Sie bei der Behandlung von Bluthochdruck;
- Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- Helfen Sie, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren;
- Reduzieren Sie das Risiko für Darmkrebs.
Durch die Priorisierung der Steigerung des Verzehrs von Obst, Gemüse und Milch und Milchprodukten sowie die Reduzierung gesättigter Fettsäuren verbessert die DASH-Diät auch den Insulin-, „schlechten“ Cholesterin-, LDL- und Triglyceridspiegel im Blut.
Daher kann die DASH-Diät auch zur Behandlung von Dyslipidämie empfohlen werden, einer Erkrankung, die durch genetisch bedingte Veränderungen des Cholesterin- und Triglyceridspiegels gekennzeichnet ist, beispielsweise aufgrund einer fettreichen Ernährung, einer sitzenden Lebensweise und Typ-2-Diabetes.
Lesen Sie auch: Dyslipidämie: Was es ist, wie man sie erkennt, Ursachen und Behandlung
Swip Health.com/dislipidemia
Wie es geht
Die DASH-Diät ist ein Ernährungsplan, der auf der Reduzierung des Salzkonsums und der Erhöhung des Verzehrs von Lebensmitteln basiert, die reich an Kalium, Magnesium und Kalzium sind.
Diese Mikronährstoffe fördern die Ausscheidung von Natrium über den Urin, fördern die Entspannung der Blutgefäße und verbessern die Durchblutung.
Darüber hinaus ist die DASH-Diät reich an Ballaststoffen und fettarmen Proteinen, die den Blutdruck senken. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und fettarmes Fleisch.
Der Speiseplan umfasst tägliche Portionen von Lebensmittelgruppen, die je nach Kalorienbedarf variieren und von einem Ernährungsberater berechnet werden müssen. Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten.
Was zu essen
Die bei der DASH-Diät erlaubten Lebensmittel sind:
- FrüchteKalium-, Magnesium- und Ballaststoffquellen wie Äpfel, Aprikosen, Bananen, Datteln, Weintrauben, Orangen, Mangos, Melonen, Ananas, Erdbeeren und Mandarinen;
- Gemüse und Gemüsereich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, wie Brokkoli, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Mangold, Rote Bete, Zucchini, Tomaten oder Koriander;
- Vollkornprodukte und GemüseEnergie- und Ballaststoffquellen wie Hafer, Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa, Kichererbsen, Linsen und Bohnen;
- Fettarme Milchprodukteund reich an Kalzium und Proteinen, wie fettarmer Naturjoghurt, Weißkäse, Ricotta und Magermilch;
- Gesunde Fette, wie Paranüsse, Avocados, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Samen und Olivenöl;
- Fettarmes Fleisch, vorzugsweise Fisch, Huhn, Truthahn und mageres rotes Fleisch;
- Flüssigkeiten,wie Wasser, Kokoswasser, Tees und natürliche Säfte.
Darüber hinaus ist es auch wichtig, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, was die Senkung des Blutdrucks und die Gewichtskontrolle begünstigt und so zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beiträgt.
Während der DASH-Diät wird außerdem empfohlen, maximal 1500 mg Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa 3,75 g Salz entspricht.
Lesen Sie auch: Natrium: Was es ist, welche Funktionen es hat (und warum es niedrig oder hoch sein kann)
Swip Health.com/sodio-na
Was Sie vermeiden sollten
Lebensmittel, die bei der DASH-Diät vermieden werden sollten, sind:
- Zuckerreiche Lebensmittel, wie gefüllte Kekse, Erfrischungsgetränke, Schokoladengetränke und fertige Kuchenteige;
- Lebensmittel, die reich an Weißmehl sind, wie Kekse, Nudeln und Weißbrot;
- Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie fettreiches rotes Fleisch, Würstchen, Würstchen und Speck;
- verarbeitete Lebensmittel, wie Konserven, konzentrierte Brühen, Pulversuppen, Würste, Fertigsaucen und Fast- oder Tiefkühlkost;
- Alkoholische Getränke.
Es ist auch wichtig, die Lebensmitteletiketten sorgfältig zu lesen, da Lebensmittel, die mehr als 20 % des empfohlenen Tageswertes an Natrium enthalten, nicht in die Ernährung aufgenommen werden sollten.
Lesen Sie auch: So lesen Sie Lebensmitteletiketten
Swip Health.com/how-to-read-the-food-label
DASH-Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-DASH-Diätmenü:
Die Mengen und Arten der im Menü enthaltenen Lebensmittel variieren je nach Alter, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand der einzelnen Personen. Daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine umfassende Beurteilung vorzunehmen und einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan zu entwickeln.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie die DASH-Diät befolgen, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Hilft Ihnen die DASH-Diät beim Abnehmen?
Da die DASH-Diät auf einer gesunden Ernährung basiert, die das Sättigungsgefühl fördert und die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und hochverarbeiteten Lebensmitteln reduziert, kann sie Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten.
Um die Gewichtsabnahme zu fördern, muss die DASH-Diät jedoch neben der Notwendigkeit, regelmäßig Sport zu treiben, auch eine Kalorienreduzierung aufweisen.
Lesen Sie auch: Diät zur Gewichtsreduktion: Was Sie essen und vermeiden sollten (und Menü)
Swip Health.com/dieta-para-emagrecer
Tipps zur Reduzierung des Salzkonsums
Einige Tipps zur Reduzierung des Natrium- und Salzkonsums in der Ernährung sind:
- Wählen Sie frische und natürliche Lebensmittel,Wenn Sie Tiefkühlkost oder Konserven kaufen, ist es ideal, solche zu wählen, die wenig Natrium enthalten oder kein zugesetztes Salz enthalten.
- Lesen Sie die Nährwertangaben von Lebensmitteln,Sie sollten das Produkt wählen, das den geringsten Natriumgehalt oder kein zugesetztes Salz enthält;
- Um den Geschmack von Lebensmitteln zu verstärken, Sie können aromatische Kräuter, Kurkuma, Zimt, Zitrone und Essig verwenden;
- Vermeiden Sie den Verzehr von Fertigsaucen,wie Ketchup, Senf, Mayonnaise, Worcestershire-Sauce, Sojasauce und herzhafte Snacks.
Darüber hinaus sollten Sie verarbeitetes, geräuchertes oder konserviertes Fleisch meiden.
Weitere Tipps zur Senkung des Blutdrucks finden Sie im folgenden Video:
5 Früchte, um den HOCHDRUCK zu senken
14:25 | 60.954 Aufrufe
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von HealthOkay teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!