Das können Sie mit weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht erreichen

Die Auswirkungen von Schlafentzug können schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben. Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Stimmungsschwankungen führen. Eine der Gefahren von Schlafentzug besteht darin, dass ein Mangel an Schlaf krank machen kann. Nicht ausreichend Schlaf kann sogar das Risiko für Krankheiten wie Krebs erhöhen und zu einem vorzeitigen Tod führen.

 

Die meisten Menschen brauchen jede Nacht zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf. Probleme beim Einschlafen, häufiges Aufwachen in der Nacht oder bestimmte Medikamente können Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen. Die Auswirkungen von langfristigem Schlafentzug können dazu führen, dass du dich ständig benommen, gereizt und schlecht gelaunt fühlst.

Was kann mit Ihrer Gesundheit passieren, wenn Sie regelmäßig nicht genug Schlaf bekommen? In diesem Artikel erfahren Sie, was Schlafentzug mit Ihrem Körper macht. Sie erfahren auch, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können, um die Nebenwirkungen von Schlafentzug zu verhindern.

Was ist Schlafentzug?

Schlafentzug tritt auf, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, damit Ihr Körper richtig funktioniert.

Leider zeigen Fakten über die Prävalenz von Schlafentzug, dass viele von uns gefährdet sind, nicht genug Schlaf zu bekommen. Ärzte des NHS sagen, dass etwa jeder dritte Erwachsene an den Folgen von Schlafentzug leidet. ( 1 )

Die Zeitschrift PLoS One sagt, dass Sie jede Nacht zwischen 7 und 8 Stunden guten Schlafs benötigen. Wenn Sie regelmäßig weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, können Sie die Gefahren von Schlafentzug wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Schlaganfall gefährden. ( 2 )

Laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute ist ausreichend Schlaf für eine gute Gesundheit unerlässlich. Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Körpers, und die Auswirkungen von Schlafentzug können so schwerwiegend sein wie das Nichtessen oder Atmen. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt Ihre körperliche und geistige Gesundheit und kann zu Produktivitätsverlust und schweren Verletzungen führen. ( 3 )

Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf können sich auch mit der Zeit verstärken. Obwohl ein Nickerchen dazu beitragen kann , einige der Auswirkungen von zu wenig Schlaf zu reduzieren, ist es kein Ersatz für regelmäßig guten Schlaf.

Es gibt auch verschiedene Phasen Ihres Schlafs – Schlaf mit schneller Augenbewegung (REM) und Schlaf mit nicht schneller Augenbewegung. REM-Schlaf ist im Allgemeinen die Zeit, in der Ihr Gehirn während des Schlafs aktiv ist und Sie träumen. Non-REM-Schlaf ist ein tieferer Schlaf, wenn Körper und Geist sich selbst reparieren. ( 21 )

Eine Studie ergab, dass Schlafentzug während verschiedener Schlafphasen Ihren Geist auf unterschiedliche Weise beeinflusst. Schlafverlust im REM-Stadium kann beispielsweise die Lernfähigkeit beeinträchtigen. ( 22 )

Ursachen von Schlafentzug

Es kann viele Gründe geben, warum Sie nicht jede Nacht die erforderlichen 7 oder 8 Stunden Schlaf bekommen.

Ärzte der Regierung des Bundesstaates Victoria sagen, dass die Wahl des Lebensstils oft dazu führt, dass man nicht genug Schlaf bekommt. Langes Aufbleiben, um Kontakte zu knüpfen, fernzusehen oder zu arbeiten, kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. ( 4 )

Die körperlichen Symptome von Schlafentzug können zu spüren sein, wenn Sie eine Grunderkrankung haben oder Medikamente einnehmen, die Schlaflosigkeit verursachen. Auch die Einnahme von Stimulanzien wie Alkohol, koffeinhaltigen Getränken oder Rauchen vor dem Zubettgehen kann zu einer schlechten Schlafqualität führen.

Andere Gründe für Schlafentzug sind die Geburt kleiner Kinder, Angstzustände oder Schlafstörungen.

Symptome und Anzeichen von Schlafentzug

Die unmittelbaren Symptome von Schlafmangel können Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Nickerchen während des Tages sein.

Wenn Sie einige Tage lang nicht genug Schlaf bekommen oder unregelmäßige Schlafmuster haben, können die Anzeichen von Schlafentzug schwerwiegender sein. Ärzte sagen, dass Schlafentzug im Laufe der Zeit zu einem Mangel an Wachsamkeit, schlechtem Gedächtnis, erhöhter Angst und schlechter Koordination führen kann. ( 5 )

Die Auswirkungen von Schlafentzug

Schauen wir uns die Auswirkungen von Schlafentzug genauer an und was Sie dagegen tun können.

Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen

Die Gewichtszunahme ist eine der körperlichen Auswirkungen von Schlafentzug.

Einer der Gründe, warum chronischer Schlafmangel zu Übergewicht führt, ist, dass er sich auf Ihre Hormone auswirkt. Studien berichten, dass das Hungerhormon Ghrelin bei Schlafentzug ansteigt. Gleichzeitig hemmt Schlafmangel Leptin – das Hormon, das für ein Sättigungsgefühl sorgt. Dieses hormonelle Ungleichgewicht kann zu Überernährung und Fettleibigkeit führen. ( 6 )

Eine Kohortenstudie mit über 1.000 Erwachsenen ergab, dass kurzer Schlaf mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist. Schlafen von 5 Stunden oder weniger erhöhte Ghrelin und verringerte Leptinhormone, die mit einem erhöhten Auftreten von Fettleibigkeit verbunden sind. ( 7 )

Schlafentzug kann sich auf Ihr Gewicht auswirken, da er auch die Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität beeinflusst. Dieser Schlafmangel kann zu Fettansammlungen führen und Ihr Risiko für Adipositas-Komplikationen erhöhen. ( 8 )

Studien über die negativen Auswirkungen von Schlafmangel besagen, dass Schlaf zwar eine sitzende Tätigkeit ist, aber viel Schlaf vor Übergewicht schützen kann. ( 8 )

Jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen, ist eine einfache Lebensführung, die den Gewichtsverlust fördert . Erfahren Sie auch, wie Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme steigern können, indem Sie die Anzahl der täglichen Spaziergänge erhöhen .

Langfristiger Schlafentzug kann zu Krebs führen

Unzureichender Schlaf kann einer der Faktoren sein, die Ihr Krebsrisiko erhöhen können.

Das Journal of Cancer berichtet, dass chronischer Schlafentzug mit Krebserkrankungen in Verbindung gebracht wird. Zum Beispiel können Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe das Risiko einer Person für Brustkrebs, Mundkrebs oder Prostatakrebs erhöhen. ( 9 )

Einige Studien haben jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen den langfristigen Auswirkungen von Schlafentzug und Krebs gefunden. Interessanterweise kann ein regelmäßiger Schlaf von mehr als 8 Stunden pro Nacht das Risiko für Darmkrebs erhöhen. ( 10 )

Regelmäßiger erholsamer Schlaf stärkt Ihr Immunsystem und hilft Ihrem Körper, Krankheiten zu bekämpfen. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie essen sollten , um Ihr Risiko für verschiedene Krebsarten zu senken.

Schlafmangel kann das Sterberisiko erhöhen

Obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass Sie direkt an Schlafmangel sterben können, kann Schlafentzug zu einem frühen Tod führen.

Ein 2010 veröffentlichter Bericht ergab, dass Menschen, die jede Nacht durchschnittlich 7 Stunden geschlafen haben, das niedrigste Sterberisiko haben. Wer weniger als 7 Stunden schläft oder länger schläft, ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, früh zu sterben. Forscher fanden heraus, dass die Auswirkungen von zu wenig Schlaf zu ernsthaften Gesundheitszuständen führen, die Ihr Leben verkürzen können. ( 11 )

Schlechter Schlaf verursacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Stress. Eine oder mehrere dieser Bedingungen zusammen können Ihre Lebenserwartung verringern. ( 11 )

Zu wenig Schlaf verursacht chronische Entzündungen

Da Schlafmangel Ihrem Körper keine Zeit lässt, sich selbst zu reparieren und aufzuladen, kann Schlaferschöpfung zu chronischen Entzündungen führen.

Eine kurzfristige Entzündung ist notwendig, um Ihrem Körper zu helfen, Krankheiten zu bekämpfen. Eine langfristige Entzündung kann Sie jedoch dem Risiko aussetzen, chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln.

So berichtet beispielsweise das Buch StatPearls , dass chronische Entzündungen eine Nebenwirkung chronischer Schlafstörungen sind. Schlafmangel und Stress (der oft zu schlaflosen Nächten führt) führen dazu, dass der Körper entzündliche Enzyme freisetzt. Eine Möglichkeit, chronische Entzündungen zu bekämpfen, besteht darin, jede Nacht zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen. ( 12 )

Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen von Schlafentzug haben ergeben, dass er das Potenzial hat, leichte bis mittelschwere Organschäden zu verursachen. Jede Nacht gut zu schlafen kann helfen, Ihre Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. ( 13 )

Schlafmangel macht krank

Eines der Risiken von Schlafentzug besteht darin, dass Ihr Körper anfälliger für Infektionen ist und Sie häufiger krank werden.

Das Tagebuch Schlaf erklärt, warum zu wenig Schlaf krank macht. Wenn Sie unter chronischem Schlafmangel leiden, verändert dies die zellulären Immunantworten im Körper und erhöht die Biomarker für Entzündungen. ( 14 )

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 zeigten, dass die Ansteckung mit Infektionskrankheiten eines der Risiken für Schlafentzug ist. Die Studie ergab, dass anhaltender Schlafmangel entzündliche Zytokine erhöht, die sich negativ auf das Immunsystem auswirkten. Ausreichender Schlaf hat einen starken Einfluss auf die Immunität einer Person. ( 15 )

Sicherzustellen, dass Sie nicht unter Schlafmangel leiden, ist eine Möglichkeit, Ihre Immunität zu stärken . Erfahren Sie mehr über andere Life-Hacks , um Ihren Körper gegen Infektionen zu stärken.

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf Ihre Gehirnfunktion aus

Schlafmangel wirkt sich direkt auf Ihre geistigen Fähigkeiten aus und hat negative Auswirkungen auf Ihr Gehirn.

Die meisten von uns wissen, dass zu wenig Schlaf dazu führt, dass wir uns am nächsten Tag müde, frustriert, vergesslich fühlen und Konzentrationsschwierigkeiten haben. Die langfristigen Auswirkungen von wenig Schlaf können jedoch noch besorgniserregender sein.

Ein Schlafmangel über einen längeren Zeitraum kann eine Schlafschuld aufbauen, die Ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt. Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug zu Gedächtnisverlust führen und die Aufmerksamkeitsspanne beeinträchtigen kann. Auch chronischer Schlafmangel kann es Ihnen erschweren, Probleme zu lösen und komplexe Aufgaben zu bewältigen. ( 16 )

Untersuchungen an Tierversuchen ergaben, dass das Schlafen von 5 Stunden oder weniger die Gehirnfunktion signifikant beeinflusst. Schon kurze Schlafentzugszeiten können sich negativ auf die Gedächtnisfunktion auswirken. Wenn eine Person „den verlorenen Schlaf nachholt“, sollte die Gehirnfunktion wiederhergestellt werden. ( 17 )

Wenn Sie Ihren Geist aktiv und scharf halten möchten, vermeiden Sie es, mit 5 Stunden Schlaf zu funktionieren. Sie können auch einige dieser „Gehirnnahrungsmittel“ probieren , die helfen können, Ihre Konzentration zu verbessern und die Gehirnleistung zu steigern.

Chronischer Schlafmangel kann zu Depressionen und Stimmungsschwankungen führen

Eine der psychologischen Auswirkungen von Schlafentzug sind Depressionen.

Forscher haben herausgefunden, dass die Gefahren eines langfristigen Schlafmangels Depressionen und Stimmungsstörungen sind. Eingeschränkter Schlaf beeinflusst den Hormonspiegel im Gehirn, was zu depressiven Gedanken und Verhaltensänderungen führen kann. Serotonin wird während des REM-Schlafs ausgeschüttet und ein Mangel an Serotonin wird oft mit Depressionen in Verbindung gebracht. ( 18 )

Die negativen Auswirkungen des Nichtschlafens auf Ihr Gehirn werden auch hervorgehoben, wenn einer Person der Schlaf entzogen wird. Die Zeitschrift Frontiers in Psychiatry berichtete 2018, dass Schlafentzug Halluzinationen und psychotische Episoden verursachen kann. Normalerweise kann ausreichend Schlaf helfen, Wahnvorstellungen und Halluzinationen zu stoppen, die durch Schlafmangel verursacht werden. ( 19 )

Interessanterweise verwenden einige Therapeuten Schlafentzugstechniken zur Behandlung von Depressionen. Dies kann als kurzfristiges Mittel gegen Depressionen unter Anleitung eines ausgebildeten Arztes verwendet werden. ( 20 )

Dies kann erklären, warum sich manche Menschen mit weniger Schlaf besser fühlen. Wie dieser Artikel jedoch aufzeigt, birgt ein chronischer Schlafmangel viele Gefahren.

Sie können mehr über die besten natürlichen Serotoninpräparate zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen erfahren .

Wenn Sie an einer affektiven Störung leiden, können Sie mehr über natürliche Heilmittel zur Behandlung von Depressionen erfahren .

Schlafmangel kann zu Typ-2-Diabetes führen

Wer nicht ausreichend schläft, riskiert Typ-2-Diabetes.

Die Folgen von Schlafentzug können eine Reihe von Stoffwechselerkrankungen im Körper verursachen, die Diabetes verursachen können. Studien haben gezeigt, dass wenig Schlaf die nächtliche Glukoseregulierung beeinflusst. Auch Schlafstörungen können zu Übergewicht führen, was das Diabetesrisiko erhöht. ( 23 )

Die Studie kam zu dem Schluss, dass chronischer Schlafverlust eine Person für Diabetes anfällig macht. ( 23 )

Eine Überprüfung von Studien über die Auswirkungen von Schlaf auf Diabetes über einen Zeitraum von 10 Jahren ergab, dass Schlafen von weniger als 5 Stunden pro Nacht oder länger als 9 Stunden pro Nacht das Risiko erhöht, an Diabetes zu erkranken. ( 24 )

Sie können dazu beitragen, Ihr Diabetesrisiko zu senken, indem Sie chronischen Schlafmangel vermeiden. Sie können auch einige dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen , um Symptome von Diabetes zu vermeiden.

Schlafmangel kann Herzkrankheiten verursachen

Die körperlichen Auswirkungen, wenn Sie nicht jede Nacht 7 oder 8 Stunden schlafen, können sich negativ auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass viele Lebensstilfaktoren dazu führen, dass Menschen weniger schlafen. Dieser Schlafmangel beeinträchtigt die Herzgesundheit. Menschen mit kurzem Schlaf oder gestörtem Schlafverhalten leiden häufiger an Herzerkrankungen. Auch der Aufbau einer großen Schlafschuld kann die Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen. ( 25 )

Eine Studie ergab, dass das regelmäßige Schlafen von 4 Stunden oder weniger das Risiko eines Mannes, an einer Herzkrankheit zu sterben, um das 2,8-fache im Vergleich zu Männern erhöhen kann, die die empfohlenen 7 Stunden pro Nacht schlafen. ( 26 )

In ähnlicher Weise waren Frauen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, einem höheren Risiko für die Sterblichkeit durch Herzerkrankungen ausgesetzt als Frauen, die jede Nacht 7 bis 8 Stunden schliefen. ( 26 )

Es ist wichtig, regelmäßig genug zu schlafen und eine Schlafschuld zu vermeiden, wenn Sie Ihr Herz gesund erhalten möchten.

Sie können auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit steigern, indem Sie die Herzdiät genießen. Informieren Sie sich über weitere Lebensmittel, die Ihrem Herzen gut tun .

Schlechte Schlafqualität kann den Blutdruck erhöhen

Wenn Sie nicht jede Nacht genug Schlaf bekommen, riskieren Sie Bluthochdruck und die Auswirkungen von Bluthochdruck.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von 24 Stunden Schlaflosigkeit auf den Blutdruck. Wissenschaftler stellten fest, dass die Herzfrequenz während der Nachtstunden stieg, wenn eine Person schlafen sollte. Am nächsten Morgen waren sowohl Blutdruck als auch Herzfrequenz erhöht. Die Studie bestätigte, dass die Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf Bluthochdruck und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein können. ( 27 )

Andere Studien bestätigen, dass die Auswirkungen von Schlafentzug insbesondere bei älteren Menschen zu Bluthochdruck und kardiovaskulären Ereignissen führen können. ( 28 )

Erfahren Sie mehr über andere Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen müssen , um Bluthochdruck auf natürliche Weise zu behandeln.

Schwerer Schlafentzug erhöht das Schlaganfallrisiko

Die Folgen von zu wenig Schlaf können sehr gravierend sein, wenn bereits ein Schlaganfallrisiko besteht.

Natürlich sind Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und ein unregelmäßiger Herzschlag ernsthafte Risikofaktoren für einen Schlaganfall. Die Zeitschrift Frontiers in Neurology berichtete jedoch, dass ausreichend Schlaf eine Möglichkeit sein könnte, einem Schlaganfall vorzubeugen, wenn Sie diese Risikofaktoren haben. Die Forscher berichteten, dass Schlafmangel einen großen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit hat, einen Schlaganfall zu erleiden. ( 29 )

Erfahren Sie, wie Sie die ersten Anzeichen eines Schlaganfalls erkennen und was Sie sonst noch tun können, um Ihr Risiko für diesen potenziell tödlichen Gesundheitszustand zu verringern.

Zu wenig Schlaf kann den Hormonspiegel beeinflussen

Ein gestörter Schlafrhythmus, spätes Zubettgehen und frühes Aufwachen oder schlechte Schlafqualität können sich auf die Hormonproduktion auswirken.

Laut International Journal of Endocrinology hängt Ihr Hormonhaushalt stark von der Schlafqualität ab. Ihr Schlaf (oder Schlafmangel) beeinflusst Hormone wie Schilddrüsenhormone , Melatonin, Cortisol , Wachstumshormone und Hungerhormone. ( 30 )

Schlafentzug erhöht das Risiko von hormonbedingten Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Schilddrüsenproblemen . ( 30 )

Ausreichend Schlaf ist eine Möglichkeit, Anzeichen eines hormonellen Ungleichgewichts zu bekämpfen .

Schlafmangel tötet den Sexualtrieb

Zu wenig Schlaf macht nicht nur krank, sondern kann auch die Libido bremsen.

Eine Studie ergab, dass Männer, die an Schlafstörungen leiden und keinen guten Schlaf bekommen, einen geringeren Sexualtrieb haben. Schlechte Schlafqualität und Schlafverlust wirken sich auf den Testosteronspiegel und damit auf das sexuelle Verlangen aus. ( 31 )

Ein schwerer Schlafmangel kann zu Fettleibigkeit führen, die sich auch auf den Testosteronhormonspiegel auswirken kann. Dies ist ein weiterer Grund, warum zu wenig Schlaf Ihr Sexualleben beeinträchtigen kann. ( 31 )

Weiterführende Literatur: Die besten aphrodisierenden Lebensmittel zur Steigerung des sexuellen Verlangens .

Schlaferschöpfung kann zu fatalen Fehlern führen

Eine der schwerwiegendsten Folgen chronischer Müdigkeit aufgrund von Schlafmangel ist der Tod.

Obwohl es praktisch unmöglich ist, an Schlafentzug zu sterben, kann Schlaferschöpfung zu Fehlern führen, die fatale Folgen haben können.

So kann beispielsweise das Fahren im schläfrigen Zustand aufgrund von Schlafmangel zu schweren Autounfällen führen. Tatsächlich berichten einige Studien, dass etwa 12% aller Autounfälle auf Schläfrigkeit zurückzuführen sind. Wissenschaftler sagen, dass selbst ein bescheidener Schlafmangel das Urteilsvermögen und die Reaktionszeit beeinträchtigen kann. ( 32 )

Ein Bericht aus dem Jahr 2015 warnt davor, dass Mediziner, die unter Schlafmangel leiden, anfälliger für Fehler sind und die Patientensicherheit gefährden. ( 33 )

Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass Ratten, denen der Schlaf völlig entzogen wurde, nach 11-32 Tagen schließlich an Schlafmangel starben. ( 34 )

Tipps für besseren Schlaf

Durch positive Veränderungen zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität können Sie viele der mit Schlafentzug verbundenen Risiken vermeiden. Eine gute Nachtruhe verbessert Ihre Gesundheit, steigert Ihre Gehirnfunktion und hilft, chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Was können Sie tun, um jede Nacht genug Schlaf zu bekommen? Hier sind einige einfache Tipps, die Ärzte für einen gesunden Schlaf empfehlen: ( 3 )

• Legen Sie jeden Tag eine feste Schlafens- und Aufwachzeit fest, auch am Wochenende.
• Verbringen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen als ruhige Zeit und vermeiden Sie helles künstliches Licht (wie einen Fernseher oder Computerbildschirm).
• Essen Sie keine schweren Mahlzeiten und trinken Sie keine koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränke, bevor Sie zu Bett gehen.
• Versuchen Sie, einige dieser köstlichen Nahrungsmittel zu naschen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen .
• Seien Sie den ganzen Tag über körperlich aktiv, aber vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten vor dem Schlafengehen.
• Probieren Sie einige Entspannungstechniken mit ätherischen Ölen aus, um sich besser zu entspannen .

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