Darf man bei Reizdarmsyndrom Avocado essen?

Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, kann es schwierig sein, Nahrung ohne Blähungen, Blähungen oder Durchfall zu verdauen. Avocados sind ein Lebensmittel, das Menschen oft empfehlen, wenn Sie zu Reizdarmsyndrom-ähnlichen Symptomen neigen.

Wenn Sie jedoch tatsächlich an Reizdarmsyndrom leiden, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise eine sogenannte Low-FODMAP-Diät, um Ihre Symptome unter Kontrolle zu halten.

FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die im Darm schlecht absorbiert werden und fermentieren können, was IBS-Symptome auslöst. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt können Sie Reizdarmsyndrom-Anfällen möglicherweise besser vorbeugen.

In diesem Artikel wird untersucht, wie Avocados in eine Low-FODMAP-Diät passen. Außerdem werden die Vorteile dieses gesunden, nährstoffreichen Lebensmittels gegen die möglichen Risiken für Menschen mit Reizdarmsyndrom abgewogen.

Gesundheitliche Vorteile von Avocados

Avocados, insbesondere die Haas-Avocados mit faltiger Schale, die in den meisten Lebensmittelgeschäften zu finden sind, sind ein nährstoffreiches Lebensmittel voller essentieller Vitamine und Mineralien sowie nützlicher pflanzlicher Chemikalien (bekannt als).Phytonährstoffe).

Bereits eine halbe Haas-Avocado liefert die folgenden wichtigen Nährstoffe:

• Ballaststoffe
• Kalium
• Magnesium
• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin K
• Folat
• Vitamin B6
• Weg
• Riboflavin

Ernährungsvorteile von Avocados
Eine ganze Haas-Avocado (6 Unzen) liefert 234 Kalorien, 25 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und 40 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für „gute“ einfach ungesättigte Fette, die zur Senkung von Cholesterin und Triglyceriden beitragen können.

Wie viel Avocado ist bei einer Low-FODMAP-Diät erlaubt?

Im Großen und Ganzen sind Avocados für eine IBS-Diät geeignet, solange Sie den Verzehr begrenzen. Avocados enthalten zwar FODMAPs, können jedoch je nach der Menge, die Sie essen, als niedrig, mäßig oder hoch eingestuft werden.

Nach dem FODMAP-Klassifizierungssystem der Monash University in Australien werden Lebensmittel danach eingestuft, wie viele Gramm eines bestimmten FODMAP-Kohlenhydrats sie enthalten. Der Schwellenwert, ab dem ein Lebensmittel als FODMAP-arm gilt, setzt sich wie folgt zusammen:

• Oligosaccharide: Weniger als 0,3 Gramm
• Monosaccharide: Weniger als 0,2 Gramm
• Polyole: Weniger als 0,4 Gramm

Ein Achtel einer Avocado gilt als Low-FODMAP. Im Gegensatz dazu gilt 1/4 einer Avocado als mäßig FODMAP und 1/2 einer Avocado als stark FODMAP.

Dennoch reagieren nicht alle Menschen mit Reizdarmsyndrom gleich auf FODMAPs (oder bestimmte FODMAP-Lebensmittel). Manche Menschen vertragen möglicherweise größere Portionen, während andere bereits auf kleine Mengen reagieren. Das Finden des für Sie richtigen Teils erfordert möglicherweise Versuche und Irrtümer, bis Sie Ihre „sichere Zone“ gefunden haben.

Tipps zum Verzehr von Avocados bei Reizdarmsyndrom

Es gibt Möglichkeiten, Avocados auch in kleineren Portionsgrößen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den FODMAP-Wert niedrig zu halten. Du kannst:

• Fügen Sie sie zu Smoothies hinzu oder mischen Sie sie in Proteingetränke.
• Fügen Sie sie zu Salaten hinzu oder mischen Sie sie mit einer Vinaigrette für ein reichhaltigeres Dressing.
• Verwenden Sie sie als Brotaufstrich als Ersatz für Mayonnaise.
• Fügen Sie sie zu Sushi-Rollen hinzu oder verwenden Sie sie als Pizzabelag.

Avocados bekommen leicht blaue Flecken. Um dies zu vermeiden, kaufen Sie Haas-Avocados, wenn sie dunkelgrün sind und kaum nachgeben, wenn Sie sie in Ihrer Handfläche zusammendrücken. Lassen Sie sie auf der Arbeitsfläche reifen und stellen Sie sie bis zum Verzehr in den Kühlschrank. Die meisten Avocados sind auf diese Weise bis zu einer Woche haltbar.

Da Sie aufgrund von FODMAP-Bedenken keine ganze Avocado essen werden, schneiden Sie nur einen Teil der Avocado ab und lassen Sie den Rest der Frucht am Kern hängen. Den Rest mit Frischhaltefolie umwickeln und zurück in den Kühlschrank stellen. Dadurch wird verhindert, dass es schwarz wird.

Sie können die Frucht auch von der Schale befreien und in einer Plastiktüte oder einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank aufbewahren.