Cholesterin und Zucker: Die versteckte Verbindung

ByDr. J. K. Hartmann

Tiramisu, Schokoladenmousse, Crème Brûlée. Desserts sind Ihre Marmelade. (Ooh! Marmelade!) Leider bewirken all diese Süßigkeiten keine Wunder für Ihr Herz.

„Überschüssiger Zucker kann das Risiko von Herzerkrankungen sowohl direkt als auch indirekt erhöhen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, RD, LD, die sich auf präventive kardiologische Ernährung spezialisiert hat. Vieles davon hat damit zu tun, wie Zucker Ihr „schlechtes“ Cholesterin erhöhen und Ihr „gutes“ Cholesterin senken kann. 

Hier erfahren Sie, wie sich Zucker auf Ihr Herz auswirkt – und wie Sie eine Diät mit weniger Zucker umsetzen können.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Zucker und Cholesterin?

Zucker beeinflusst Ihr Herz auf verschiedene Weise. Und das meiste davon hängt vom Cholesterin ab.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine hohe Zuckeraufnahme den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöht und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) senkt. Aber warum ist LDL-Cholesterin so schlecht? Weil es Plaque verursacht, der die Arterien verstopft und Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schädigen kann.

Eine zuckerreiche Ernährung kann sich auch auf Ihr Herz auswirken, indem sie Folgendes erhöht:

  • Triglyceride. Zuckerhaltige Diäten können die Triglyceride, eine Fettart in Ihrem Körper, erhöhen. Und ein hoher Triglyceridspiegel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.
  • Blutdruck. Zuckerreiche Ernährung kann zu Bluthochdruck führen, der auch ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
  • Entzündung. Eine zuckerreiche Ernährung kann zu chronischen Entzündungen führen, die Ihr Herz und Ihre Blutgefäße belasten und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.

Zucker kann auch zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen und alle oben genannten Probleme verursachen. „Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Fettleibigkeit beitragen“, erklärt Patton. „Und Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel – was alles das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann.“

Zu viel Zucker kann auch ein Hinweis darauf sein, dass Ihre Ernährung nicht so ausgewogen ist, wie sie sein sollte. „Eine zuckerreiche Ernährung ist ungesund, egal wie viel man wiegt“, fügt sie hinzu. „Wenn Sie viele Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel essen, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug von den guten Dingen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die zu einer herzgesunden Ernährung gehören.“

So reduzieren Sie den Zuckerkonsum

Die Reduzierung des Zuckerkonsums kann einige Anstrengung erfordern (ok, eine Menge Aufwand), aber es ist nicht unmöglich. Wer zu Hause zählt, sollte Folgendes bedenken: Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als Folgendes:

  • 100 Kalorien (ca. 6 Teelöffel) zugesetzter Zucker pro Tag für Frauen
  • 150 Kalorien (ca. 9 Teelöffel) pro Tag für Männer

Patton bietet diese Tipps, wenn Sie versuchen, Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren, um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen:

Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke und Säfte sind eine Hauptquelle für zugesetzten Zucker. Laut einer Beobachtungsstudie der American Heart Association kann der Konsum von mehr als 12 Unzen zuckerhaltiger Getränke mehrmals täglich die Triglyceride erhöhen und den „guten“ Cholesterinspiegel senken, den Ihr Körper benötigt.

Patton weist darauf hin, dass bereits eine Dose Limonade mehr als die empfohlene Tagesmenge enthalten kann. Darüber hinaus sind große zuckerhaltige Limonaden viel zu leicht zum Schlucken. Dies kann es schwierig machen, den Überblick über Ihre Portionsaufnahme zu behalten. „Das Wichtigste, was Sie tun sollten, um den Zuckerkonsum zu senken: Trinken Sie keinen Zucker“, betont sie.

Erkenne es, wenn du es siehst

Der Verzicht auf Zucker dürfte durch die Produktkennzeichnung einfacher geworden sein. „Nährwertkennzeichnungen müssen jetzt den zugesetzten Zucker angeben, sodass es einfacher denn je ist, den Überblick über den Zucker in Ihrer Ernährung zu behalten“, bemerkt Patton.

Aber zugesetzter Zucker hat viele Namen, was verwirrend sein kann. Wenn Sie auf Ihre Herzgesundheit achten und Zutatenlisten in Ihren Lebensmitteln lesen, sollten Sie sich vor Aliasnamen für Zucker in Acht nehmen wie:

  • Agavennektar
  • Gerstenmalz
  • Zuckerrohrsaft oder Zuckerrohrsirup
  • Maissirup
  • Dextrose, Fruktose, Maltose oder Saccharose
  • Honig
  • Melasse
  • Reissirup
Machen Sie kluge Tauschgeschäfte

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie es mit natürlichen Süßungsmitteln anstelle von zugesetztem Zucker. Rühren Sie Früchte in Naturjoghurt ein, anstatt die Sorte zu kaufen, bei der die Früchte auf dem Boden liegen. Fügen Sie Ihrem Haferflocken Beeren anstelle von braunem Zucker hinzu. „Diese Auswechslungen können wirklich einen Unterschied machen“, sagt Patton.

Der Gedanke, auf die süßen Sachen zu verzichten, könnte Sie verbittern. Aber wenn Sie die Menge schrittweise reduzieren, werden Sie Ihre Lust auf Süßes zähmen.

„Man muss nicht komplett auf Zucker verzichten, aber Mäßigung ist der Schlüssel“, fährt sie fort. „Einsparen und die Suche nach gesunden Ersatzstoffen ist gut für Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit.“

Achten Sie auf zugesetzten und verarbeiteten Zucker

Nicht alle Zucker sind gleich. Natürlicher Zucker, der in Lebensmitteln wie Milch und Obst enthalten ist, kann Teil einer gesunden Ernährung sein. In den meisten Fällen sollten Sie auf zugesetzten Zucker achten.

Zu den zugesetzten Zuckern gehören weißer Haushaltszucker, Honig oder Ahornsirup, den Sie in Ihren Kaffee einrühren oder auf Pfannkuchen träufeln. Zugesetzter Zucker ist ebenfalls eine häufige Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln. Sie finden sie in süßen Leckereien wie Limonade, gesüßtem Joghurt, Keksen und Eiscreme.

Aber zugesetzter Zucker versteckt sich auch an Orten, an denen man ihn vielleicht nicht vermutet, etwa in Dosensuppen und Hamburgerbrötchen. „Lebensmittel wie Brot können viel zugesetzten Zucker enthalten, auch wenn man ihn vielleicht nicht schmeckt“, bemerkt Patton.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen? 

Wenn Sie sich Sorgen über Ihren Zuckerkonsum machen und nicht sicher sind, ob er Auswirkungen auf Ihr Herz hat, ist es verständlich, dass Sie sich Sorgen machen. Der Besuch eines Arztes kann helfen, Fragen zur Zuckeraufnahme und zum Cholesterinspiegel zu klären. Um Ihnen eine gute Vorstellung zu geben: Ihr „schlechtes“ Cholesterin sollte unter 100 liegen, während Ihr „gutes“ Cholesterin idealerweise über 60 liegen sollte. Wenn diese Werte zu niedrig oder zu hoch sind, kann Ihnen Ihr Arzt bei den nächsten Schritten behilflich sein.

Sie sollten einen Arzt oder Kardiologen aufsuchen, wenn bei Ihnen Folgendes auftritt:

  • Brustschmerzen
  • Höherer Blutdruck als gewöhnlich
  • Müdigkeit nach dem Verzehr von Zucker
  • Erhöhte Gewichtszunahme
  • Erhöhtes Verlangen nach Zucker

Was Sie essen, wird immer einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben, einschließlich Ihres Herzens. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, aber auch auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie nach dem Verzehr von Zucker bestimmte Symptome verspüren. Auf süße Leckereien zu verzichten, kann eine Herausforderung sein, aber Ihr Herz wird es Ihnen am Ende danken. Und schließlich können Sie ein Gleichgewicht finden, das sowohl Ihr Herz als auch Ihre Geschmacksknospen zufrieden stellt.