Chia-Samen vs. Leinsamen: Was sie jeweils einzigartig nahrhaft macht

Chiasamen und Leinsamen weisen Ähnlichkeiten und Unterschiede hinsichtlich ihrer Nährstoffe, gesundheitlichen Vorteile und Vielseitigkeit auf. Leinsamen sind hellbraun und birnenförmig, während Chiasamen winzig klein, schwarz, braun und weiß sind und aus der Nähe marmoriert aussehen.

Wie ähneln sich Chiasamen und Leinsamen?

Trotz ihrer optischen Unterschiede haben Chiasamen und Leinsamen viele ähnliche Eigenschaften, die sie für Ihre Ernährung gleichermaßen vorteilhaft machen.

Nährstoffe

Samen sind im Allgemeinen eine hervorragende Ergänzung für fast jede Ernährung. Chiasamen und Leinsamen sind beide Quellen der folgenden Nährstoffe:

• Protein: Jedes liefert etwa 5 Gramm (g) Protein pro 1-Unze-Portion
• Alpha-Linolensäure (ALA): Eine Art Omega-3-Fettsäure, die für die Herzgesundheit und Entzündungen wichtig ist

Both are good sources of magnesium and phosphorus, which are important for heart health, bone health, blood sugar, mood, and metabolism.

Vorteile

Faser

Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen sind gute Ballaststoffquellen, ein Nährstoff, der nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der die Herzgesundheit, die Verdauungsgesundheit und die Blutzuckerregulierung unterstützt.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten verbunden ist und dass Ballaststoffe unterschiedliche Schutzwirkungen bei verschiedenen Krebsarten haben.

Umfragen haben ergeben, dass die meisten Menschen mit ihrer normalen Ernährung nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, und die Zugabe von Chia und Leinsamen ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern.

Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA gilt als essentieller Nährstoff, da es sich um eine Fettart handelt, die Ihr Körper nicht selbst produziert und Sie sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Chiasamen und Leinsamen sind reich an ALA, einem Omega-3-Vorläufer, der für seine Vorteile bekannt ist:

• Entzündungen reduzieren
• Senkung des Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegels
• Senkung des Blutdrucks
• Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herztod

Aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts können sowohl Leinsamen als auch Chia die Blutgerinnung verringern und das Blut verdünnen. Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie große Mengen dieser Samen zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Absorption

Chiasamen und Leinsamen werden sowohl im Ganzen als auch in gemahlener Form verkauft. Untersuchungen haben ergeben, dass beide Samen besser aufgenommen werden, wenn sie gemahlen verzehrt werden. Für manche Menschen sind gemahlene Samen möglicherweise auch leichter verdaulich als ganze Samen.

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Samen gemahlen kaufen oder selbst mahlen, ist dies eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme in Ihren Körper zu verbessern und mehr von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Denken Sie daran, dass das Mahlen ihre Haltbarkeit verkürzt. Dies kann jedoch optimiert werden, indem Sie sie im Kühl- oder Gefrierschrank statt in der Speisekammer aufbewahren.

Wie unterscheiden sich Chiasamen und Leinsamen?

Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen haben viele einzigartige Eigenschaften und wesentliche Unterschiede im Hinblick darauf, wie sie sich auf Ihre Gesundheitsziele auswirken können.

Beachten Sie, dass Chiasamen einen milderen Geschmack haben als Leinsamen, die einen nussigeren Geschmack haben. 

Verbindungen und Nährstoffe

Chiasamen und Leinsamen sind sehr nahrhaft, unterscheiden sich jedoch in der Menge bestimmter Nährstoffe und Verbindungen.

Kalzium:Chiasamen sind eine bessere Kalziumquelle als Leinsamen. Pro 1-Unze-Portion:

• Leinsamen: 60 Milligramm (mg) Kalzium
• Chiasamen: 179 mg Kalzium

ALA.Obwohl beide gute ALA-Quellen sind, weist Leinsamen eine höhere ALA-Konzentration pro Unze auf.

• Leinsamen: 6.400 Milligramm (mg) ALA pro Unze
• Chiasamen: 5.050 mg ALA pro Unze

Antioxidantien.Beide Samenarten enthalten mehrere Antioxidantien mit krebsbekämpfenden Eigenschaften. Antioxidantien sind wichtig für den Schutz der Zellgesundheit und die Verringerung des Risikos von Schäden und Krankheiten.

Leinsamen enthalten jedoch bestimmte antioxidative Verbindungen, sogenannte Lignane, deren Vorteile in Bezug auf Folgendes untersucht wurden:

• Herzkrankheit
• Wechseljahrsbeschwerden
• Osteoporose (fortschreitende Knochenverdünnung)
• Brustkrebs

Faser:Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen enthalten Ballaststoffe. Allerdings enthalten Chiasamen etwas mehr Ballaststoffe pro 30 Gramm Portion.

• Leinsamen: 8 Gramm (g) Ballaststoffe im Leinsamen
• Chia-Samen: 10 g Ballaststoffe in Chia-Samen

Während Chiasamen eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten, sind Leinsamen darüber hinaus höherSchleim, eine gelbildende Art löslicher Ballaststoffe.

Vorteile

Die Lignane in Leinsamen haben einzigartige antioxidative Eigenschaften und können potenziell krebshemmende Wirkungen haben. Lignane wurden auch mit potenziellen hormonellen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde. Sie können helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen und Symptome im Zusammenhang mit hormonellen Schwankungen zu lindern.

Der Schleim (in Leinsamen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln) wird mit Vorteilen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:

• Sättigung (das zufriedene Gefühl, satt zu sein)
• Regelmäßigkeit des Stuhlgangs
• Herzgesundheit
• Unterstützt gesunde Blutfette
• Regulierung des Blutzuckers
• Immunfunktion

Absorption

Die Schleimstoffe in Leinsamen können die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen und zur Gesundheit des Verdauungssystems beitragen. Obwohl Chiasamen auch lösliche Ballaststoffe enthalten, ist ihr Schleimgehalt nicht so hoch wie in Leinsamen.

Chia-Samen hingegen können Wasser aufnehmen und speichern und so zur Hydratation beitragen. Diese Eigenschaft kann die Art und Weise beeinflussen, wie Nährstoffe freigesetzt und aufgenommen werden. Leinsamen spenden zwar Feuchtigkeit durch Wasseraufnahme, verfügen jedoch nicht über die gleiche Fähigkeit zur Gelbildung.

Ist es in Ordnung, Chiasamen und Leinsamen zusammen zu essen?
Wenn Sie sowohl Chiasamen als auch Leinsamen mögen, sollten Sie darüber nachdenken, sie in Kombination zu essen. Sie können sie auf Joghurt, Haferflocken oder Waffeln streuen oder sie für zusätzliche Nährstoffe zu Smoothies hinzufügen. Sie sind beide gute Ballaststoffquellen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe auf einmal zu sich zu nehmen, beginnen Sie mit einer kleineren Portion und achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Verdauungsstörungen vorzubeugen.

Urteil: Welches Saatgut ist gesünder?

Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen bieten wertvolle gesundheitliche Vorteile und die Einbeziehung verschiedener Samen in Ihre Ernährung kann zum allgemeinen Ernährungswohl beitragen.Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie eines davon bevorzugen, ähnliche Vorteile mit dem Saatgut erzielen können, das Ihnen am besten gefällt.

Möglichkeiten, diese Samen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Beide Samen erfordern wenig Vorbereitung, sodass Sie sie zu fast allem hinzufügen können, wie zum Beispiel:

• Über Joghurt oder Obst streuen
• Zum Hinzufügen zu Smoothies
• Zum Mischen mit Beilagen wie Reis, Quinoa oder geröstetem Gemüse
• Chia-Pudding zubereiten: Chiasamen mit Ihrer Lieblingsmilch und Gewürzen (Zimt, Vanille usw.) vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen
• Einarbeiten in Haferflocken, Pfannkuchen und Backwaren (Muffins, Kekse, Kuchen)
• Zum Andicken von Soßen verwenden

Sowohl Chiasamen als auch gemahlene Leinsamen können als eifreies Bindemittel in Backwaren oder selbstgemachtem Pudding verwendet werden. Mischen Sie 1 Esslöffel Samen vorsichtig mit 2 Esslöffeln Wasser und lassen Sie es fünf Minuten lang ruhen, um das Äquivalent eines Eies in einem Backrezept zu erhalten.