Chia-Samen und Verdauungsgesundheit

Chiasamen können mehrere Vorteile für die Verdauung und die Aufnahme einiger Bestandteile der Nahrung haben, die Sie zu sich nehmen.

Die diesbezügliche Forschung befindet sich noch im Anfangsstadium, aber zu den potenziellen Verdauungsvorteilen von Chiasamen gehören die Verbesserung der Gesundheit des Darmgewebes, die Förderung des Wachstums nützlicher Darmbakterien (Flora), die veränderte Aufnahme einiger Nahrungsbestandteile und die Linderung von Verstopfung.

Dieser Artikel untersucht die Forschung zu den potenziellen Verdauungsvorteilen von Chiasamen, anderen gesundheitlichen Vorteilen, den möglichen Risiken und der Frage, wie Sie Chiasamen zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Chia-Samen werden in Mexiko und Guatemala seit langem für medizinische Zwecke angebaut. In anderen Ländern erfreuen sie sich großer Beliebtheit, da sie eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe sind.

Was sind Chiasamen?

Chiasamen stammen aus der PflanzeSpanischer SalbeiL.Sie sind schwarz-weiß und etwa so groß wie Mohnsamen.

Chiasamen sind eine gute Quelle für:

• Faser
• Kalzium
• Magnesium
• Phosphor
• Kalium

Lebensmittelhersteller haben begonnen, Chiasamen zu Müsli, Backwaren, Fruchtsäften und Joghurt hinzuzufügen. Manchmal werden sie zur Ernährung und manchmal als Verdickungsmittel verwendet.

Vorteile für das Verdauungssystem

Es ist leicht, online Leute zu finden, die sagen, Chiasamen hätten ihnen bei chronischer Verstopfung und Reizdarmsyndrom (IBS) geholfen. Bisher gibt es jedoch keine Belege dafür. 

Einige frühe Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Chiasamen eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit, die Darmflora und die Absorption haben könnten. Der Ballaststoffgehalt lässt auf eine mögliche Anwendung bei Verstopfung schließen.

Bessere Darmgesundheit und -funktion

Die Auswirkungen von Chiasamen auf die Darmgesundheit wurden in Tier- und Laborstudien untersucht.

In einer Studie an Ratten aus dem Jahr 2016 wurde eine erhöhte Dicke der Darmmuskelschichten festgestellt, die die Darmfunktion verbesserte.Eine Studie aus dem Jahr 2018, die ebenfalls an Ratten durchgeführt wurde, bestätigte diese Ergebnisse.

Die Wände des Dünndarms haben fingerartige Vorsprünge, sogenannte Zotten. Ihr Zweck besteht darin, die Nahrungsaufnahme zu maximieren.

Eine Studie an Hühnereiern aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Chiasamen die Oberfläche, Länge und Breite der Zotten vergrößerten und so die Darmfunktion verbesserten. Die Studie zeigte auch eine erhöhte Anzahl von Becherzellen, spezialisierten Zellen, die den Darm auskleiden und eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmwand spielen.

Einige Untersuchungen am Menschen haben gezeigt, dass Chiasamen das Wachstum der Darmflora verbessernEnterokokkenspp undLactobacillusspp.Nützliche Darmbakterien und andere Mikroben spielen eine wichtige Rolle für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit.

Verbesserte Absorption

Es wird angenommen, dass die Ballaststoffarten in Chiasamen die Verdauung verlangsamen, sodass Ihr Körper mehr Zeit hat, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Sie können auch die Absorption auf vorteilhafte Weise reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2020 berichtet, dass Chiasamen offenbar die Aufnahme von Cholesterin und Zucker in der Nahrung verringern. Dies kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken.

Hilft bei Verstopfung

Chiasamen wurden nicht auf Verstopfung untersucht. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts wird jedoch vermutet, dass sie eine abführende Wirkung haben.

Chiasamen können viel Wasser aufnehmen. Dabei nehmen sie eine gelartige Konsistenz an.Ähnliche gelbildende Ballaststoffquellen verleihen dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht, was ihn weicher macht und den Stuhlgang erleichtert.

Der Ballaststoffgehalt von Chiasamen beträgt etwa 27 Gramm (g) pro 100-g-Portion.Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen für Erwachsene liegt zwischen 22 und 34 Gramm pro Tag. Es ist besser, wenn es sich dabei um Nahrungsquellen und nicht um Nahrungsergänzungsmittel handelt.

Leinsamen, die ähnliche Omega-3-Eigenschaften wie Chiasamen haben, haben begrenzte Forschungsergebnisse zur Linderung von Verstopfung.

Zusammenfassung
Chiasamen können mehrere Verdauungsvorteile bieten. Dazu gehören die Verbesserung der Darmgesundheit, die Verbesserung der Darmbakterien, die Veränderung der Absorption und möglicherweise die Linderung von Verstopfung. Es liegen nicht genügend Untersuchungen vor, um mit Sicherheit sagen zu können, ob diese Samen bei irgendeiner Erkrankung wirksam sind.

Weitere gesundheitliche Vorteile

Untersuchungen legen nahe, dass Chiasamen auch mehrere andere gesundheitliche Vorteile bieten können. Es wird angenommen, dass sie vorteilhafte Eigenschaften haben als:

• Entzündungshemmend
• Antioxidans, das instabile Verbindungen bekämpft, die Krankheiten verursachen können
• Mittel gegen Blutgerinnung
• Antidepressivum
• Behandlung gegen Angstzustände
• Analgetikum (Schmerzmittel)

Weitere Forschung ist erforderlich, aber Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen hilfreich sein kann:

• Senken Sie Ihre Triglyceride und verbessern Sie den hohen Cholesterinspiegel
• Senken Sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen und unterstützen Sie so die Anwendung bei Diabetes
• Verbessern Sie Bluthochdruck
• Schützen Sie Ihre Sicht
• Stimulieren Sie Ihr Immunsystem

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren wird angenommen, dass Chiasamen die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, indem sie Entzündungen lindern.

Allerdings sind die in Chiasamen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, bekannt als ALA, bei weitem nicht so wirksam wie die in Fisch vorkommenden Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Das ALA in Chiasamen muss in die aktiven Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden, die der Körper verwendet, und dieser Prozess ist ineffizient. 

Mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien können Chiasamen dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.

Einige vorläufige Studien haben gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Förderung der Gewichtsabnahme durch Chiasamen gezeigt.

Auch hier gibt es nur sehr begrenzte Forschungsergebnisse, die Chiasamen mit diesen angeblichen Vorteilen in Verbindung bringen. Es muss noch viel mehr Arbeit geleistet werden, um festzustellen, ob sie bei irgendeiner Erkrankung wirksam sind.

Nebenwirkungen und Risiken

Studien belegen, dass Chiasamen sicher sind. Bisher sind die bekannten Nebenwirkungen dieselben wie bei anderen Ballaststoffformen.

Der Verzehr oder die Einnahme von zu viel Ballaststoffen kann zu Folgendem führen:

• Gas
• Blähungen
• Bauchkrämpfe
• Durchfall
• Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie)

Nebenwirkungen können durch eine langsame Steigerung der Ballaststoffaufnahme minimiert werden. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.

Ballaststoffe können die Aufnahme wichtiger Mineralien durch Ihren Körper beeinträchtigen, darunter:

• Eisen
• Zink
• Magnesium
• Kalzium

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel sind jedoch reich an Mineralien, was dazu beiträgt, dies auszugleichen. Dies ist einer der Gründe, warum Ballaststoffe auf Nahrungsbasis Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen sind.

Zusammenfassung
Chiasamen können unter anderem bei der Behandlung von Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck von Vorteil sein. Es wurde auch gezeigt, dass sie entzündungshemmende, antioxidative und antidepressive Eigenschaften haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Hinzufügen von Chia-Samen zu Ihrer Ernährung

Gemäß den Empfehlungen zur Proteinaufnahme der U.S. Dietary Guidelines for Americans sollten etwa 5 Unzen Protein pro Woche aus Nüssen, Samen und Sojaprodukten – einschließlich Chiasamen – stammen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Chiasamen in Ihre tägliche Ernährung integrieren können:

• Beginnen Sie langsam, damit sich Ihr System anpassen kann.
• Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken.
• Werfen Sie sie einfach in alles, was Sie zubereiten. Sie eignen sich hervorragend für Smoothies, Pudding, Müsli, Salate und Backwaren. Im Gegensatz zu Leinsamen müssen Chiasamen nicht gemahlen werden, damit Sie von ihren Nährstoffen profitieren können.
• Erwägen Sie, die Samen vor dem Verzehr einzuweichen, um ihre gelartigen Eigenschaften zu maximieren.

Sind Chia-Samen mit Baumnüssen verwandt?
Nein. Chiasamen stammen von einer Pflanze, die zur Familie der Lippenblütler gehört, nicht von einem Baum. Es ist jedoch möglich, dass Chiasamen in einer Anlage verarbeitet werden, die auch Nüsse verarbeitet. Wenn Sie an einer Baumnussallergie leiden, lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um den Verzehr von Chiasamen zu vermeiden, die möglicherweise andere Allergene aufgenommen haben, bevor sie Ihren Tisch erreichen.