Cardio- oder Krafttraining: Was ist besser für Gewichtsverlust, Ausdauer und Ihr Herz?

Herz-Kreislauf-Training (Cardio) und Krafttraining sind in jedem Alter und Fitnessniveau wichtig für Ihr Wohlbefinden. Sie können Ihnen jeweils dabei helfen, unterschiedliche Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

Vorteile von Cardio

Cardio-Übungen stärken Ihr Herz und helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Zu den Vorteilen von Cardio-Training gehören:

• Ausdauer aufbauen
• Hilft Ihnen, besser zu schlafen
• Halten Sie Ihre Energie aufrecht
• Vorbeugung von Arteriosklerose (Plaquebildung in den Arterienwänden)
• Vorbeugung von Herzinsuffizienz (das Herz kann nicht genug Blut pumpen, um den Bedarf des Körpers zu decken)
• Demenz vorbeugen
• Herzinfarkt vorbeugen
• Vorbeugung von Bluthochdruck (Hypertonie)
• Schlaganfall verhindern
• Gewichtsmanagement

Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining trägt zur Erhaltung Ihrer Muskelkraft und Knochengesundheit bei.

Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören:

• Zunehmende Kraft
• Bewahren Sie die Fähigkeit, Dinge zu tragen und alltägliche Aufgaben zu erledigen
• Beweglichkeit erhalten
• Stürze verhindern

Wie oft sollten Sie Cardio- und Kraftübungen machen?

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen den Umfang und die Dauer der körperlichen Betätigung, die gesunde Erwachsene anstreben sollten.

Cardio-Übungensollten über die Woche verteilt sein und die wöchentliche Gesamtsumme sollte sein:

• 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen)
• 75 Minuten aerobe Aktivität mit hoher Intensität (z. B. Joggen oder Laufen)
• Eine gleichwertige Mischung aus aerober Aktivität mittlerer und hoher Intensität an zwei oder mehr Tagen in der Woche

Krafttrainingsollte an zwei oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren:

• Abdomen
• Waffen
• Zurück
• Brust
• Hüften
• Beine
• Schultern

Gleichgewichtsübungen für Menschen ab 65 Jahren
Zusätzlich zu Cardio- und Kraftübungen sollten Menschen ab 65 Jahren an zwei Tagen in der Woche Gleichgewichtsübungen machen. Diese Übungen können so einfach sein wie das Stehen auf einem Fuß, können aber auch Yoga oder Tai Chi umfassen.

Was ist der Unterschied zwischen Cardio- und Krafttraining?

Cardio-Übungen, auch Aerobic-Übungen genannt, hilft dabei, die Kraft und Ausdauer Ihres Herzens zu trainieren und aufzubauen, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht und die Blutmenge erhöht, die Ihr Herz bei jedem Schlag pumpt. Dadurch wird Ihr Herzmuskel gestärkt.

Cardio-Übungen führen zu Kurzatmigkeit, da Ihr Körper bei diesen Aktivitäten mehr Sauerstoff benötigt, weshalb sie als aerob bezeichnet werden.

Beispiele für Cardio-Übungen sind:

• Zügiges Gehen
• Radfahren
• Tanzen
• Joggen, Laufen
• Seilspringen
• Rundenschwimmen, Wassergymnastik
• Sportarten, die Laufen beinhalten, wie Basketball, Fußball, Tennis

Sicherheitstipp
Im Allgemeinen gelten Cardio-Übungen als sicher, wenn Sie gesund sind. Wenn Sie jedoch während einer Aktivität starke Atemnot verspüren oder das Gefühl haben, dass Sie sich zu sehr angestrengt haben, ist es eine gute Idee, damit aufzuhören. Es ist immer wichtig, sich an einen Arzt zu wenden, bevor Sie sich über das gewohnte Maß hinaus herausfordern.

Krafttraining, auch Krafttraining und Widerstandstraining genannt, baut die Muskeln in Armen, Beinen, Rücken, Nacken und Rumpf durch Drücken, Heben oder Ziehen von Gewichten oder gegen Widerstand auf.Beim Krafttraining müssen Sie den Widerstand Ihrer Muskeln überwinden und es kann langsam oder schnell erfolgen.

Beispiele für Krafttraining sind:

• Bizepscurls 
• Beinpressen
• Gewichte heben
• Klimmzüge

Viele Übungen beinhalten Funktionen vonsowohl Krafttraining als auch Cardio. Die meisten Kraftübungen erhöhen auch Ihre Herzfrequenz und die meisten Cardio-Übungen tragen zum Muskelaufbau im gesamten Körper bei.

Beispiele für kombiniertes Cardio- und Krafttraining sind:

• Aerobic mit leichten Gewichten
• Treppensteigen
• Radfahren 
• Liegestütze
• Rudern 
• Sit-ups
• Baden 
• Rückwärts gehen

Viele dieser Übungen können mehr Herz-Kreislauf-Training beinhalten, wenn Sie sie schneller ausführen, und können einen geringeren aeroben Effekt haben, wenn Sie sie langsamer ausführen oder wenn Sie die Position jeweils einige Sekunden lang halten.

Tipps für sicheres Training

Zu den Trainingssicherheitstipps gehören:

• Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister:Wenn Sie unter einer chronischen Erkrankung oder körperlichen Einschränkungen leiden, besprechen Sie Ihre Pläne für den Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Gesundheitsdienstleister.
• Arbeiten Sie mit einem Fitnesstrainer zusammen:Wenn Sie mit dem Training beginnen (oder nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnen), können Sie sich dafür entscheiden, mit einem Fitnesstrainer zusammenzuarbeiten, der Ihnen dabei helfen kann, sicher und effektiv zu trainieren.
• Sich warm laufen:Wärmen Sie sich vor einer Trainingseinheit, egal ob Cardio- oder Krafttraining, fünf bis zehn Minuten lang auf, z. B. durch Gehen oder langsames Joggen auf dem Laufband.
• Inkrementeller Fortschritt:Arbeiten Sie sich schrittweise an anspruchsvollere Übungen (Dauer, Geschwindigkeit oder Gewicht) heran, um Verletzungen zu vermeiden, die Sie über Ihre Leistungsfähigkeit hinaus beanspruchen, bevor Ihr Körper dafür bereit ist.Mit der Zeit sollten Sie in der Lage sein, Ihre Geschwindigkeit, Trainingsdauer und die Anzahl der Gewichte bzw. des Widerstands zu steigern.