Cardio- oder Krafttraining: Was ist besser?

ByDr. J. K. Hartmann

In der Trainingswelt gibt es bei Trainingsplänen oft zwei Möglichkeiten. Manche tendieren zum herzzerreißenden Bereich der Cardio-Fitness. Andere übernehmen die kraftvolle Denkweise, die das Krafttraining mit sich bringt.

Also, was ist besser? Das ist eine schwierige Frage, denn sie sind BEIDE wichtig für Ihren Körper. Aus diesem Grund empfehlen die Richtlinien zur körperlichen Fitness mindestens 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität pro Woche sowie zwei Tage Kraftaufbauaktivitäten.

„Die Wahrheit ist, dass Sie für Ihre Gesundheit Cardio- und Krafttraining brauchen“, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. „Beides ist genauso wichtig. Man kann das eine nicht über das andere stellen.“

Wir haben Lawton gebeten, es in einem Fitness-Duell aufzuschlüsseln.

Cardio vs. Krafttraining

Wenn wir Cardio (Aerobes Training) und Krafttraining (Anaerobes Training) vergleichen wollen, ist es sinnvoll, sie jeweils zu definieren. Im Großen und Ganzen:

  • Ein Cardio-Training bringt Ihr Herz in SchwungBumm-bumm-pommernüber einen längeren Zeitraum. Diese Art von Training erhöht Ihre Herzfrequenz und führt oft dazu, dass Sie schwerer atmen. Zu den Cardio-Aktivitäten gehören Laufen (oder schnelleres Gehen), Radfahren, Schwimmen und Rudern.
  • Krafttraining besteht typischerweise aus kurzen Energiestößen, die die Muskeln aktivieren (und auf die Probe stellen). Es basiert auf der Anwendung irgendeiner Form des Widerstands. Beispiele hierfür sind das Heben von Gewichten oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder Planks.

Das Verständnis der Unterschiede und Gemeinsamkeiten zwischen Cardio- und Krafttraining ist der Schlüssel zur Maximierung Ihres Trainings. Hier finden Sie Vorteile.

Kalorienverbrennung

Alles, was Sie tun – einschließlich des Lesens dieses Satzes – verbrennt Kalorien. Wenn Sie jedoch in kurzer Zeit so viele Kalorien wie möglich verbrennen möchten, sind bestimmte Aktivitäten besser geeignet als andere.

Cardio und Kalorienverbrennung

Der klare Gewinner der Kalorienverbrennung? Cardio, sagt Lawton, da schweißtreibende Trainingseinheiten wie Laufen und Radfahren ganz oben auf der Liste der Übungen stehen, die die meisten Kalorien verbrennen.

„Bei solchen Ausdaueraktivitäten benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, um über längere Zeiträume Energie zu produzieren – und das führt zu einem hohen Kalorienverbrauch“, erklärt sie.

Krafttraining und Kalorienverbrennung

Krafttrainingsübungen verbrennen typischerweise weniger Kalorien pro Stunde als Cardiotraining. Doch hochintensive Krafttrainings haben einen Nachbrenneffekt, der als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt ist.

Im Wesentlichen beleben diese Aktivitäten Ihren Körper so sehr, dass Sie auch nach dem Duschen weiterhin Kalorien verbrennen. EPOC kann auch nach einem harten Krafttraining bis zu 48 Stunden anhalten.

Laut Lawton erhöht die Zunahme der Muskelmasse während des laufenden Krafttrainings auch den gesamten täglichen Kalorienverbrauch Ihres Körpers. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als anderes Körpergewebe, selbst wenn Sie nur herumsitzen und nichts tun.

Muskelkraft

Sowohl Cardio- als auch Krafttraining machen Sie stärker, aber die Ergebnisse werden nicht gleich aussehen.

Cardio und Muskelaufbau

Ausdauerübungen „bauen“ Muskeln nicht auf die Art und Weise auf, wie wir oft denken. Das liegt daran, dass Aktivitäten wie das Laufen eines Marathons oder das Treten einer 100-Meilen-Century-Fahrt eher dazu führen, dass Sie schlanker werden, als dass Sie Muskelmasse aufbauen.

Aber konsequentes Cardio-Training stärkt die Ausdauer der Muskeln und ermöglicht es ihnen, über längere Zeiträume körperliche Aufgaben auf einem höheren Niveau auszuführen, sagt Lawton.

Krafttraining und Muskelaufbau

Der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining ist ein grundlegender Abbau- und Wiederaufbauprozess.

Bei einem kraftorientierten Training überlasten Sie Ihre Muskelfasern so weit, dass es zu leichten Rissen kommt. (Dies ist einer der Gründe, warum Sie sich nach einer schweren Trainingseinheit möglicherweise wund fühlen.)

Anschließend ist Ihr Körper damit beschäftigt, diese beschädigten Fasern zu reparieren, erklärt Lawton. Das Ziel besteht jedoch nicht nur darin, beschädigte Muskeln zu reparieren. Ihr Körper ist bestrebt, diese Muskeln größer und stärker zu machen, um sie an zukünftige Anforderungen anzupassen.

Das Ergebnis sind mit der Zeit kräftigere Muskeln.

Stressabbau

Es gibt nichts Besseres als ein gutes Training, um Stress und Ängste abzubauen – und das gilt unabhängig davon, ob es sich um Cardio- oder Krafttraining handelt, teilt Lawton mit.

Untersuchungen zeigen, dass Cardiotraining möglicherweise etwas wirksamer beim Stressabbau ist, während Krafttraining das Selbstwertgefühl stärker steigert. Die Kombination von Cardio- und Krafttraining führte zu einem Höchstmaß an Gesundheitswahrnehmung.

Schlafen

Ein gutes Training macht Sie müde und bereit für ein paar ZZZs, und das gilt unabhängig davon, ob Sie Cardio- oder Krafttraining machen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 gab dem Widerstandstraining (Krafttraining) jedoch einen leichten Vorteil, wenn es um Schlafqualität und -dauer geht.

So kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining

Wie bereits erwähnt, umfassen die gesündesten Trainingsroutinen sowohl Cardio- als auch Krafttraining in irgendeiner Form. Schauen Sie sich Ihre Woche an und planen Sie, wie Sie einsteigen können:

  • 150 Minuten Cardio (zum Beispiel fünf 30-minütige Trainingseinheiten)
  • Zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining

Cardio- und Krafttraining können auch am selben Tag durchgeführt werden, bemerkt Lawton.

Darüber hinaus umfassen bestimmte Aktivitäten, die in den Bereich des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) fallen, sowohl Cardio- als auch Krafttraining in einem Training. („Wenn Sie wenig Zeit haben, ist HIIT möglicherweise die beste Option“, fügt sie hinzu.)

Fazit

Cardio ist gut für Ihre Gesundheit und Fitness. Das gilt auch für Krafttraining. „Mit beidem kann man nichts falsch machen, also denken Sie nicht zu viel darüber nach“, sagt Lawton. „Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerne tun. Solange Sie auf irgendeine Weise trainieren, werden Sie dadurch besser sein.“