Calisthenics: Was es ist, Vorteile (und Übungen für Anfänger)

Calisthenics ist eine Trainingsmethode, bei der mit dem eigenen Körpergewicht Muskelkraft und Ausdauer trainiert werden, ohne dass dafür Fitnessgeräte erforderlich sind und die auch zu Hause durchgeführt werden kann.

Neben der Steigerung von Kraft, Ausdauer und Körperbewusstsein steigert Calisthenics die Flexibilität und Beweglichkeit. Daher werden Calisthenics-Techniken in einige Sportarten integriert, wie zCrossfitHauptsächlich funktionelles Training oder Gymnastik.

Es ist wichtig, dass Calisthenics-Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Trainers durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Techniken korrekt ausgeführt werden, das Verletzungsrisiko geringer ist und der größtmögliche Nutzen erzielt werden kann.

8 Hauptvorteile von Calisthenics

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Calisthenics sind:

1. Erhöhte Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit;
2. Erhöhter Widerstand und Muskelkraft;
3. Größeres Körperbewusstsein;
4. Zunahme der Muskelmasse;
5. Aktivierung des Stoffwechsels;
6. Erhöhter Energieverbrauch und verringerter Fettanteil;
7. Entwicklung der motorischen Koordination;
8. Bessere Körperbalance.

Da für Calisthenics außerdem keine Fitnessgeräte erforderlich sind, kann diese Art von Aktivität in jeder Umgebung durchgeführt werden, was bedeutet, dass es sich nicht um eine eintönige Aktivität handelt.

Calisthenics-Übungen für Anfänger

Top-Beispiele für Calisthenics-Übungen für Anfänger sind:

1. Setzen Sie sich an die Wand

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich an eine Wand stellen und dann Ihre Füße etwa 60 cm nach vorne stellen, ohne dass sich Ihr Rücken von der Wand entfernt. Sie müssen die Höhe Ihres Oberkörpers so anpassen, dass sich Ihre Knie im 90°-Winkel befinden, und diese Position etwa 30 Sekunden lang beibehalten.

Diese Übung ähnelt der Kniebeuge und trainiert hauptsächlich die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, verursacht jedoch keine Abnutzung des Knies und ist daher eine gute Option für Personen mit Verletzungen dieses Gelenks.

2. Kniebeugen

Die einfachste Kniebeuge gelingt, indem man zunächst aufsteht und die Füße schulterbreit auseinander stellt. Dann müssen Sie in die Hocke gehen, Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihren Rücken gerade halten, bis Ihre Knie einen 90°-Winkel haben, und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Sie sollten diese Übung in jeder Routine 8 bis 12 Mal wiederholen. Eine Möglichkeit, die Übung zu intensivieren, besteht darin, ein Gewicht vor den Körper zu halten und/oder die langsamere Abwärtsbewegung auszuführen.

3. Ziehen

Der Klimmzug ist eine tolle Übung zur Kräftigung von Brust, Rücken und Schultern und kann mit einer Reckstange oder, besonders für Anfänger, mit einer Niedrigstange durchgeführt werden, sodass Sie während der gesamten Übung den Kontakt zum Boden aufrechterhalten können.

Um das Herunterziehen der unteren Stange durchzuführen, muss die Person die Stange schulterbreit auseinander halten und den Körper so positionieren, dass die Beine gerade oder halb gebeugt sind. Dann müssen Sie Ihren Körper ziehen und versuchen, Ihren Kopf über die Stange hinaus zu bewegen.

Wenn die Stange hoch ist, sollten Sie sie ergreifen, Ihre Füße vollständig vom Boden abheben und Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander platzieren. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis die Stange nahe an Ihr Kinn kommt, und die Bewegung drei bis fünf Mal zu wiederholen.

4. Trizeps ohne Bankdrücken

Um die Trizepsübung auf der Bank durchzuführen, müssen Sie beide Hände auf einer Bank oder einem Stuhl abstützen und Ihre Beine je nach gewünschter Schwierigkeit gebeugt oder gestreckt vor dem Körper positionieren, wobei Ihre Füße zusammengehalten und nach oben gerichtet bleiben.

Dann müssen Sie Ihren Körper senken, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und dann wieder nach oben gehen. Idealerweise sollten beide Hände etwa im gleichen Abstand zum Gesäß platziert werden.

5. Liegestütze

Um einen Liegestütz zu machen, legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach hinten, wobei Ihre Füße zusammen und Ihr gesamter Körper in einer Linie bleiben. Anschließend müssen Sie Ihren Körper absenken, bis Ihre Brust den Boden berührt, und ihn dann wieder anheben.

Während der Übung ist es wichtig, den Bauch gut angespannt zu halten, um den Körper völlig gerade zu halten und Rückenverletzungen zu vermeiden. Sie können die Übung auch mit auf dem Boden ruhenden Knien durchführen, um den Kraftaufwand zu reduzieren.

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6. Bauch

Bauchübungen für Anfänger müssen auf dem Boden mit angewinkelten Beinen durchgeführt werden, und die Person muss den Bauch aktivieren, um den oberen Teil des Rückens vom Boden abzuheben.

Ein weiterer Sit-up für Anfänger ist der Ruder-Sit-up, bei dem die Person mit dem Gesicht nach oben liegen, die Arme über dem Kopf positionieren und den Bauch aktivieren muss, damit sie die Bewegung ausführen kann, die Knie zu umarmen und gleichzeitig den Rücken vom Boden abzuheben.

Während Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, können Sie die Übung an der Stange durchführen. In diesem Fall muss sich die Person an der Stange festhalten, die Knie nach oben ziehen und sie beugen, bis sie die Brust berühren oder einen 90-Grad-Winkel bilden. Dies muss 8 bis 10 Mal wiederholt werden.

7. Planke

Der Plank ist eine Übung, die auch für Einsteiger in das Calisthenics-Trainingsprogramm integriert werden kann. Um diese Übung durchzuführen, muss sich die Person hinlegen und ihr Körpergewicht auf ihren Händen, Unterarmen und Füßen abstützen und diese Position bei angespannten Bauchmuskeln 30 Sekunden bis 1 Minute lang beibehalten.

Es ist auch möglich, Plank-Variationen in Ihre Routine einzubauen, wie z. B. einen Seitenplank und einen Plank mit drei oder zwei Stützen, da dies eine Intensivierung der Übung ermöglicht.

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8. Ausfallschritt

Die Longe-Übung, auch „Longe“ genannt, empfiehlt sich zur Kräftigung der Bauch- und Unterkörpermuskulatur, insbesondere der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Es ist auch eine großartige Option, um es in das Calisthenics-Training einzubeziehen.

Um es auszuführen, muss die Person zunächst aufstehen und mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen, dabei die Knie beugen und die Hüften senken. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit den Beinen.

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9. Burpee

Obwohl es sich nicht um eine sehr einfache Übung handelt, ist der Burpee eine großartige Option für das Calisthenics-Training für Anfänger, die sich etwas mehr Herausforderung wünschen, da er Kniebeugen, Planks und Liegestütze beinhaltet.

Um einen Burpee zu machen, gehen Sie im Stehen in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und werfen Sie mit einem kleinen Sprung Ihre Beine nach hinten, sodass Sie sich in einer Plankenposition befinden.

Dann müssen Sie einen Liegestütz ausführen und mit einem weiteren kleinen Sprung Ihre Beine wieder nach vorne werfen, um in die Hocke zurückzukehren. Anschließend wird die Übung mit einem Sprung abgeschlossen, der es der Person ermöglicht, wieder aufzustehen und die Bewegung zu wiederholen.

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