Bulking ist die erste Phase des Hypertrophieprozesses, die darin besteht, den Kalorienverbrauch um 10 bis 20 % zu erhöhen, um die Gewichtszunahme und Muskelmasse zu erleichtern. Dieses Verfahren wird vor allem von Bodybuildern und Hochleistungssportlern praktiziert.
Nach der Gewichtszunahme während des Masseaufbaus ist es notwendig, das überschüssige Körperfett, das zugenommen hat, zu verlieren. Dieser Zeitraum wird als „Schrumpfen“ bezeichnet. Bulking und Cutting sind also Strategien, deren ultimatives Ziel darin besteht, mehr Muskelmasse bzw. Definition zu gewinnen. Verstehen Sie besser, was Schneiden ist.
Obwohl Masseaufbau hauptsächlich von Bodybuildern praktiziert wird, kann es auch von Personen durchgeführt werden, die sich körperlich betätigen. Es wird empfohlen, den Anweisungen eines Ernährungsberaters zu folgen, damit der Ernährungsplan angemessen ist, sowie eines Sportlehrers, damit das Training korrekt durchgeführt wird.
Inhaltsverzeichnis
So bauen Sie Masse auf
Um das Bulking richtig durchzuführen, ist es wichtig, einige Richtlinien zu befolgen:
- Nehmen Sie 10 bis 20 % mehr Kalorien mit Ihrer Ernährung zu sichDa das Hauptziel die Gewichtszunahme ist, wird dann eine kalorienreiche Ernährung mit erhöhtem Verzehr von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten empfohlen;
- Führen Sie die Massezunahme für den vom Ernährungsberater angegebenen Zeitraum durchDies kann 4 bis 6 Monate dauern, denn wenn es kürzer oder länger als empfohlen durchgeführt wird, kommt es möglicherweise nicht zum gewünschten Muskelmassezuwachs;
- Machen Sie Ihr Training unter der Anleitung eines Sportlehrers, je nach dem Ziel der Person und dem Zeitraum, den sie durchläuft, und während dieser Zeit wird normalerweise empfohlen, Aktivitäten durchzuführen, die den Muskelmasseaufbau steigern, wie Bodybuilding, Gewichtheben und Calisthenics.
Es kommt häufig vor, dass mit zunehmender Gewichtszunahme auch die Fettmenge im Körper zunimmt. Daher ist die Überwachung durch einen Ernährungsberater und einen Sportlehrer unerlässlich, um sicherzustellen, dass die Fettzunahme während dieser Zeit minimal ist und die Schneidphase effektiver ist.
Diätmenü zum Masseaufbau
Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein 3-tägiges Bulking-Menü:
Die Arten und Mengen der Lebensmittel auf der Speisekarte variieren je nach Art der Massezunahme, Geschlecht und körperlicher Aktivität jeder Person. Daher empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und ein Ernährungsplan entsprechend den individuellen Bedürfnissen und Zielen erstellt werden kann.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie eine Massediät einhalten können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Hauptarten des Bulkings
Es gibt zwei Hauptstrategien zum Masseaufbau:
1. Bulking sauber
Beim Clean Bulking sollten Sie gesunden Lebensmitteln den Vorrang geben, auch wenn die Menge der aufgenommenen Kalorien höher ist, als Sie es gewohnt sind oder was Sie täglich verbrauchen. Bei dieser Art des Masseaufbaus ist die Überwachung durch einen Ernährungsberater unbedingt erforderlich, da auf diese Weise der Ernährungsplan entsprechend den Merkmalen und Zielen der Person angepasst werden kann und die Fettzunahme geringer ausfällt.
Darüber hinaus empfiehlt der Ernährungsberater möglicherweise auch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin-Monohydrat, Koffein und Molkenprotein, um die Muskelmasse zu steigern und die nächste Stufe der Hypertrophie, nämlich das Schneiden, zu fördern. Bei dieser Art des Masseaufbaus erfolgt der Muskelaufbau auf gesündere Weise und langsam und allmählich.
2. Schmutziges Bulking
Beim Dirty Bulking wird nicht viel Wert darauf gelegt, was täglich verzehrt wird, sondern es wird ein höherer Verzehr von Kohlenhydraten und ungesunden Fetten begünstigt, was nicht nur zum Zuwachs an Muskelmasse, sondern auch an Fett führt.
Obwohl es ungesund ist, erfolgt der Muskelaufbau beim Dirty Bulking schneller, weshalb diese Strategie von Sportlern am häufigsten angewendet wird.
Füllen und Schneiden
Das Bulking entspricht dem Prozess, der dem Cut vorangeht. Das heißt, während der Bulking-Phase verbraucht die Person mehr Kalorien, als sie verbrennt, da das Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn das Ziel erreicht ist, geht sie zur Cut-Phase über, die dem Zeitraum entspricht, in dem die Ernährung eingeschränkter und die körperliche Aktivität intensiver ist, mit dem Ziel, Fett zu verlieren und die Muskeldefinition zu gewinnen.
Masseaufbau und Gewichtsreduzierung sind Strategien, die gemeinsam angewendet werden und unter der Anleitung eines Ernährungsberaters und eines Sportlehrers durchgeführt werden müssen, um die erwarteten Vorteile zu erzielen, nämlich Zuwächse an Muskelkraft, Hypertrophie und Fettverbrennung.
Darüber hinaus ist es durch Masseaufbau und Reduzieren möglich, eine größere Vaskularität zu erreichen, was bei Bodybuilding-Wettbewerben geschätzt wird, und höhere Konzentrationen von GH im Blut, dem Wachstumshormon, das auch mit dem Aufbau von Muskelmasse zusammenhängt.
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