Bulgur: Was es ist, Vorteile und wie man es verzehrt (mit Rezepten)

Bulgur, auch bekannt als Bulgur oder Kibbeh-Weizen, ist ein vorgekochtes, getrocknetes und zerkleinertes Vollkornkorn. Es ist reich an Ballaststoffen, die die Darmfunktion verbessern, beim Abnehmen helfen, Diabetes vorbeugen und „schlechtes“ Cholesterin senken.

Darüber hinaus trägt Bulgur auch zur Vorbeugung von Krankheiten wie Arteriosklerose und Herzinfarkt bei, da es den Homocysteinspiegel im Blut senkt, eine Aminosäure, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Bulgur ist in Form feiner oder grober Körner in Supermärkten erhältlich und kann zum Beispiel für die Zubereitung von Rezepten wie Kibbeh, Kafta, Brot, Fleischbällchen und Taboulé verwendet werden.

Hauptvorteile von Bulgur

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Bulgur sind:

1. Verstopfung bekämpfen

Da es sich um ein ballaststoffreiches Getreide handelt, erhöht Bulgur das Stuhlvolumen und regt die natürlichen Kontraktionen des Darms an, was den Stuhlgang erleichtert und Verstopfung bekämpft. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die Verstopfung bekämpfen.

2. Vermeiden Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bulgur beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da es Betain enthält, ein Derivat der Aminosäure Glycin, das entzündungshemmend und antioxidativ wirkt und dabei hilft, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, eine Aminosäure, die beispielsweise mit Krankheiten wie Arteriosklerose, Angina pectoris und Herzinfarkt in Zusammenhang steht. Erfahren Sie mehr über Homocystein.

3. Hilfe beim Abnehmen

Da Bulgur hervorragende Mengen an Ballaststoffen enthält, verlängert es die Verdauungszeit der Nahrung, verlängert das Sättigungsgefühl, reduziert das Hungergefühl im Laufe des Tages und hilft so bei der Gewichtsabnahme.

Um durch den Verzehr von Bulgur Gewicht zu verlieren, ist es jedoch auch wichtig, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

4. Behalten Sie die Augengesundheit bei

Bulgur ist ein Getreide, das Lutein und Zeaxanthin enthält. Dabei handelt es sich um Carotinoide, die die Augen vor freien Radikalen und ultravioletten Strahlen der Sonne schützen, die Gesundheit der Augen erhalten und Katarakt und Makuladegeneration verhindern, eine Krankheit, die die Schärfe und Sehfähigkeit beeinträchtigt.

5. Senken Sie das „schlechte“ Cholesterin

Bulgur trägt dazu bei, das „schlechte“ Cholesterin (LDL) im Blut zu senken, da es reich an Ballaststoffen ist, die die Aufnahme von Fetten im Darm verringern und zusätzlich die Produktion von Cholesterin in der Leber hemmen. Schauen Sie sich weitere Tipps zur Reduzierung des „schlechten“ Cholesterins an.

6. Diabetes vorbeugen

Ballaststoffe, die in Bulgur in ausreichender Menge enthalten sind, tragen dazu bei, die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme zu verringern, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und so Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g, was etwa 4 vollen Esslöffeln gekochtem Bulgur entspricht:

Um alle Vorteile von Bulgur nutzen zu können, ist es außerdem wichtig, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

Wie man konsumiert

Bulgur kann gekocht verzehrt werden und in Zubereitungen wie Kibbeh, Kafta, Brot, Fleischbällchen und Taboulé, einem typischen Gericht der arabischen Küche, verwendet werden.

Um Bulgur zuzubereiten, geben Sie einfach eine halbe Tasse Bulgur in eine Schüssel, bedecken Sie es mit kochendem Wasser und lassen Sie es 15 Minuten lang hydratisieren. Anschließend das Wasser gut abgießen und den Bulgur nach Belieben verwenden.

Wer sollte nicht konsumieren

Da Bulgur Weizen enthält, sollte es nicht von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit verzehrt werden. Darüber hinaus sollten Menschen mit Reizdarmsyndrom auch Bulgur meiden, da dieses Lebensmittel viele Ballaststoffe enthält.

Gesunde Bulgur-Rezepte

Einige gesunde und leckere Rezepte mit Bulgur sind Taboulé und Kibbeh.

1. Tafel

Zutaten:

• ½ Tasse Bulgur-Tee (Weizen für Kibbeh);
• 2 reife Tomaten;
• 1 mittelgroße Zwiebel;
• 1 Gurke;
• Saft von 1 Zitrone;
• 1 Zweig frische Minze;
• 1 Bund frische Petersilie;
• 3 Tassen (Tee) kochendes Wasser;
• Olivenöl, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Bulgur in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser bedecken und 15 Minuten ruhen lassen. Den Bulgur in einem Sieb oder einem sauberen Küchentuch gut abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und halbieren, die Kerne entfernen und die Hälften in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.

Die Gurke in kleine Würfel schneiden. Die Petersilien- und Minzblätter gut waschen, trocknen und anschließend mit einem Messer fein hacken. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, Zitronensaft, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen und gut vermischen. Dann servieren.

2. Gebackener Kebab

Zutaten:

• ½ Tasse Bulgur-Tee (Weizen für Kibbeh);
• 500 g Hackfleisch;
• 3 Tassen (Tee) heißes Wasser;
• 1 kernlose Tomate;
• 1 kleine Zwiebel;
• 2 Knoblauchzehen;
• ½ Tasse frische Minzblätter;
• 2 Esslöffel Petersilie);
• ½ Esslöffel Salz;
• Eine Prise Zimtpulver;
• Olivenöl nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Bulgur in einer Schüssel in heißem Wasser einweichen und 15 Minuten ruhen lassen. Zwiebel, Knoblauch, Tomate, Minze und Petersilie in sehr kleine Stücke schneiden. In einer Schüssel die gehackten Gewürze mit dem Hackfleisch gut vermischen.

Lassen Sie den Bulgur gut abtropfen, drücken Sie ihn in ein Sieb oder legen Sie ihn in ein sauberes Tuch und wringen Sie ihn aus. Den Bulgur mit dem gewürzten Fleisch dazugeben und mit den Händen gut vermischen. Ein Blech mit Olivenöl einfetten und das Kibbeh darauf verteilen. Für etwa 35 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 200 °C geben.