Die bulgarische Kniebeuge ist eine Beinübung, die hauptsächlich den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur trainiert und so die Stärkung und Hypertrophie dieser Muskeln fördert. Daher ist die bulgarische Kniebeuge eine großartige Übung, die Sie in Ihr Unterkörpertraining integrieren können.
Diese Übung kann nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden, sie kann aber auch im Rhythmus durchgeführt werden, was die Übung intensiver machen kann.
Es ist wichtig, dass die bulgarische Kniebeuge zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt wird, damit eine Anleitung gegeben wird und die Bewegung korrekt ausgeführt wird.
Wozu dient es?
Die bulgarische Kniebeuge wird verwendet für:
- Fördern Sie die Stärkung und Hypertrophie des Quadrizeps, des Muskels an der Vorderseite des Beins.
- Stärken Sie die Gesäßmuskulatur;
- Fördern Sie die Muskeldefinition in den unteren Gliedmaßen;
- Stimulieren Sie die Gelenkflexibilität;
- Reduzieren Sie die Belastung des unteren Rückens, was mit herkömmlichen Kniebeugen einfacher ist.
Um die Muskelgruppe stärker zu betonen, kann der Sportlehrer einige Variationen vorschlagen.
Um die Arbeit des Quadrizeps zu erhöhen, können Sie die Bewegung mit einem geraderen Oberkörper ausführen. Um die Gesäßmuskulatur stärker zu trainieren, wird empfohlen, den Oberkörper leicht nach vorne zu neigen.
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Como fazer o agachamento búlgaro
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Ausführung der bulgarischen Kniebeuge lautet wie folgt:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl;
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne;
- Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf die Bank oder den Stuhl.
- Halten Sie Ihren Bauch angespannt, gehen Sie nach unten, beugen Sie Ihr vorderes Knie und versuchen Sie, mit Ihrem hinteren Knie den Boden zu berühren.
- Strecken Sie dann Ihr vorderes Knie, bis es sich in einer halbgebeugten Position befindet, und führen Sie die Bewegung erneut aus.
- Nachdem Sie die Wiederholungen mit einem Bein abgeschlossen haben, müssen Sie die gleichen Schritte Schritt für Schritt mit dem anderen Bein nach vorne ausführen.
Um die Übung zu intensivieren, kann der Sportlehrer Kadenzen angeben, also vorschlagen, dass die Abwärtsbewegung langsamer, beispielsweise in 4 Sekunden, und die Aufwärtsbewegung schneller, in beispielsweise 2 Sekunden, erfolgen soll.
Bulgarische Kurzhantel-Kniebeuge
Die bulgarische Kurzhantel-Kniebeuge ist eine Variante der Übung, die dazu beiträgt, die Arbeit der Muskeln zu intensivieren, da zusätzliches Gewicht vorhanden ist, das die Bewegung erschweren und die Muskeln stärker belasten kann.
Normalerweise wird die Verwendung von Kurzhanteln von Personen durchgeführt, die die Bewegung bereits ohne Schwierigkeiten ausführen können. Um diese Variante durchzuführen, halten Sie einfach auf jeder Seite eine Hantel und führen Sie die Kniebeugenbewegung aus.
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie die Übung auch mit nur einer Hantel durchführen, die mit der Hand auf der Seite des Beins gehalten werden muss, die auf der Bank aufliegt. Mit anderen Worten: Wenn das rechte Bein auf der Bank abgestützt ist, muss die Hantel in der rechten Hand gehalten werden.
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