Brokkoli: Vorteile und Zubereitung (mit Rezepten)

Brokkoli ist ein Gemüse, das viele gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. die Regulierung der körpereigenen Abwehrkräfte, die Erhaltung der Herz-, Knochen- und Verdauungsgesundheit, den Schutz der Augen und die Förderung der Gewichtskontrolle.

Diese Vorteile sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass dieses Kreuzblütlergemüse eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Carotinoide und Glucosinolate, Nährstoffe und bioaktive Verbindungen mit antioxidativen, entzündungshemmenden und kardioprotektiven Eigenschaften ist.

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Alle Teile des Brokkolis sind essbar, einschließlich der Blätter, Blüten und Stängel. Dieses Gemüse kann gedünstet, gegrillt oder geröstet und auch roh zur Zubereitung von Salaten und natürlichen Säften verzehrt werden.

Vorteile von Brokkoli

Die Hauptvorteile von Brokkoli sind:

1. Trägt zur Erhaltung der Herzgesundheit bei

Brokkoli trägt dazu bei, den Gesamtcholesterinspiegel, das „schlechte“ Cholesterin, LDL und die Triglyceride im Blut zu senken, außerdem trägt er zur Erhöhung des „guten“ Cholesterins (HDL) bei und trägt so zur Erhaltung der Herzgesundheit bei.

Diese Vorteile sind möglich, weil dieses Gemüse aufgrund des Vorhandenseins von Glucosinolaten, bioaktiven Verbindungen, die sich in Isothiocyanate umwandeln, wie Sulforaphan und Indole, eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung hat.

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2. Fördert die Gesundheit des Verdauungssystems

Brokkoli fördert die Gesundheit des Verdauungssystems, da er eine Ballaststoffquelle ist, die das Kotvolumen erhöht und zusammen mit einer ausreichenden Wasseraufnahme den Stuhlgang erleichtert.

Darüber hinaus enthält Brokkoli auch gute Mengen an bioaktiven Verbindungen wie Flavonoiden und Polyphenolen, die dazu beitragen, Entzündungen, oxidativen Stress und Schäden an der Darmbarriere zu reduzieren.

3. Schützt Ihre Augen

Lutein und Zeaxanthin sind in Brokkoli enthaltene Carotinoide, die dazu beitragen, die Augen vor Schäden durch freie Radikale und vor blauem Licht zu schützen, das von Geräten wie Computern, Tablets und Mobiltelefonen abgegeben wird.

Somit hilft dieses Gemüse, Erkrankungen wie Katarakt und altersbedingter Makuladegeneration vorzubeugen.

4. Hilft bei der Gewichtskontrolle

Brokkoli ist ein kalorienarmes und ballaststoffreiches Gemüse, das das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten fördert.

Daher ist Brokkoli ein Lebensmittel, das in Diäten zur Kontrolle und Reduzierung des Körpergewichts einbezogen werden kann.

5. Es wirkt bei der Blutgerinnung

Da Brokkoli ein Gemüse ist, das reich an Vitamin K ist, einem Nährstoff, der für die Bildung von Proteinen zur Blutstillung notwendig ist, wirkt er auf die Blutgerinnung, hilft so, Blutungen vorzubeugen und fördert die Wundheilung.

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6. Erhält die Knochengesundheit

Da Brokkoli reich an Vitamin K ist, einem Nährstoff, der für die Produktion von Osteocalcin, einem Protein, das Kalzium in den Knochen bindet, notwendig ist, erhält er die Knochengesundheit und verringert das Osteoporoserisiko.

Damit Vitamin K jedoch die Knochengesundheit verbessert, ist es auch wichtig, eine gute Kalziumzufuhr mit der Nahrung aufrechtzuerhalten.

7. Hilft Anämie vorzubeugen

Da Brokkoli reich an Vitamin C ist, verbessert er die Aufnahme von in der Nahrung enthaltenem Eisen und hilft so bei der Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der für den Sauerstofftransport durch den Körper verantwortlich ist.

Somit kann Brokkoli helfen, Anämie vorzubeugen. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die bei Anämie empfohlen werden.

8. Hilft bei der Regulierung der körpereigenen Abwehrkräfte

Aufgrund seines Gehalts an Vitamin C und Glucosinolaten kann der regelmäßige Verzehr von Brokkoli die Abwehrkräfte des Körpers stärken, das Immunsystem stärken und so vor Infektionen schützen.

9. Kann das Krebsrisiko senken

Brokkoli kann dazu beitragen, das Risiko einiger Krebsarten wie Darm-, Brust-, Prostata-, Magen-, Lungen- und Eierstockkrebs zu verringern.

Dies liegt daran, dass Kohl, einschließlich Brokkoli, Glucosinolate enthält, bioaktive Verbindungen, die sich in Isothiocyanate wie Sulforaphan und Indole umwandeln.

In Labor- und Tierversuchen schützten Isothiocyanate die DNA der Zellen, hemmten Enzyme, die krebserregende Verbindungen aktivieren, und stimulierten Enzyme, die sie deaktivieren. Außerdem förderten sie die Selbstzerstörung abnormaler Zellen und verlangsamten das Zellwachstum.

Arten von Brokkoli

Die wichtigsten Brokkolisorten sind:

1. Japanischer Brokkoli

Japanischer Brokkoli, auch bekannt als Ninja-Brokkoli, amerikanischer Brokkoli oder Kopfbrokkoli, hat eine große, kompakte zentrale Blüte, die einem einzelnen Kopf ähnelt.

Diese Brokkolisorte hat außerdem einen dickeren Stiel und wenige Blätter.

Japanischer Brokkoli kann eingefroren werden, da durch dieses Verfahren seine sensorischen und qualitativen Eigenschaften nicht verloren gehen.

2. Verzweigter Brokkoli

Verzweigter Brokkoli hat kleine, weniger kompakte und offenere Blüten sowie dünnere Stiele und wird in Bündelform verkauft.

Diese Art von Brokkoli kann nicht eingefroren werden, da das Einfrieren dazu führen kann, dass er seine sensorischen Eigenschaften wie Knusprigkeit, Farbe und Geschmack verliert.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 Gramm rohen und gekochten Brokkoli:

Um die Vorteile von Brokkoli nutzen zu können, ist es wichtig, dass dieses Gemüse Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist, die mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergeht.

Wie man Brokkoli macht

Brokkoli kann unter Verwendung der Blüten, Blätter und Stängel in Rezepten wie Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, Nudeln, Omeletts und Kuchen gekocht werden. Der beste Weg, alle Nährstoffe zu nutzen, ist jedoch der rohe Verzehr, zum Beispiel in Salaten oder natürlichen Säften.

Obwohl es für den Verzehr von Brokkoli keine bestimmte empfohlene Menge gibt, liegt die tägliche Mindestempfehlung für Gemüse zwischen 2 und 3 Portionen, was zwischen 160 g und 240 g pro Tag entspricht.

Die empfohlene Brokkolimenge kann auch je nach den Ernährungsbedürfnissen der einzelnen Personen variieren. Daher wird empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine vollständige Beurteilung vorzunehmen und den Verzehr von Brokkoli individuell zu empfehlen.

Wenn Sie sich bedarfsgerecht ernähren möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Wie man Brokkoli kocht

Wie andere Kreuzblütler kann Brokkoli gedünstet, gebraten, geröstet oder in der Mikrowelle erhitzt werden.

Es empfiehlt sich jedoch, sie kurz zu kochen, bis sie „al dente“, also weich und knackig, mit glänzenden Blättern, sind.

Dies liegt daran, dass das Kochen von Brokkoli über einen längeren Zeitraum oder das Kochen in Wasser den Verlust von Glucosinolaten erhöht.

Wie man Brokkoli einfriert

Um japanischen Brokkoli einzufrieren, empfiehlt es sich, die Blätter und Stiele zu entfernen, die beispielsweise in Rezepten wie Suppen, Kuchen und Reis verwendet werden können. Anschließend die Blüten in kleinere Stücke schneiden und gut reinigen.

Als nächstes müssen Sie den Brokkoli dämpfen, bis er al dente ist, und ihn dann sofort in eine Schüssel mit Wasser und Eiswürfeln geben, bis er kalt ist. Dieser Vorgang wird Blanchieren genannt.

Wenn es kalt ist, muss der Brokkoli abgetropft, gut getrocknet und in eine Plastiktüte gelegt werden, um die gesamte Luft zu entfernen. Zum Schluss lassen Sie die Beutel im Gefrierschrank einfrieren.

Zum Auftauen können Sie den Brokkoli aus dem Gefrierschrank nehmen und direkt für ein paar Minuten in den Dampf legen oder beispielsweise anbraten.

So reinigen Sie Brokkoli

Um Brokkoli zu reinigen, empfiehlt es sich, die Hände gründlich mit Wasser und Seife zu waschen, dann die beschädigten Teile dieses Gemüses zu entfernen und die Röschen vom dicksten Stiel abzuschneiden.

Dann waschen Sie die Brokkoliblätter, -stiele und -blüten gründlich unter fließendem Wasser. Anschließend den Brokkoli etwa 15 Minuten lang in einer Schüssel mit verdünnter Natriumhypochloritlösung einweichen.

Zum Schluss den Brokkoli unter fließendem Trinkwasser waschen, um überschüssiges Bleichmittel zu entfernen, gut abtropfen lassen und verwenden.

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Vorsicht beim Verzehr von Brokkoli

Menschen mit Hypothyreose sollten den Verzehr übermäßiger Mengen an Kreuzblütlern, einschließlich Brokkoli, vermeiden. In diesen Fällen empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr in normalen Mengen, etwa in Form eines Salats, beispielsweise mehrmals pro Woche.

Dies liegt daran, dass Brokkoli im Übermaß die Jodaufnahme durch die Schilddrüse verringern und so die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen kann.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Brokkoli in großen Mengen bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen führen.

Brokkoli-Rezepte

Einige einfache und gesunde Rezepte, die mit Brokkoli zubereitet werden können, sind:

1. Reis mit Brokkoli

Zutaten:

• 2 Tassen (Tee) brauner Reis;
• 1 Tasse gehackte Brokkoliblüten, -blätter und -stiele;
• 3 gehackte Knoblauchzehen;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 6 Tassen (Tee) Wasser;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Olivenöl und Knoblauch in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten. Reis, Salz und Pfeffer dazugeben und mit einem Löffel oder Spatel 2 Minuten lang gut verrühren. Fügen Sie das Wasser hinzu und lassen Sie es bei schwacher Hitze 20 Minuten lang kochen, bis die Körner gut gekocht sind.

Wenn noch 10 Minuten verbleiben, bis der Reis fertig ist, die Brokkoliblätter, -stiele und -blüten hinzufügen und vorsichtig vermischen. Schalten Sie den Herd aus, warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es dann.

2. Brokkoli gratiniert

Zutaten:

• 1 Brokkoli, gereinigt und in kleine Stücke geschnitten;
• 2 gehackte Knoblauchzehen;
• 2 Esslöffel Weizenmehl;
• 2 Esslöffel Butter;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• 200 g Sahne;
• 1 mittelgroße geriebene Zwiebel;
• 2 1/2 Tassen Milch;
• Grob geriebener Parmesankäse nach Geschmack.

Vorbereitungsmodus:

Den Brokkoli al dente dünsten. Den Brokkoli auf einer Platte anrichten und beiseite stellen.

Die Butter in eine Pfanne geben und schmelzen lassen. Den Knoblauch und die Zwiebel dazugeben und unter gutem Rühren bräunen lassen. Das Weizenmehl hinzufügen und gut vermischen.

Fügen Sie nach und nach die Milch unter ständigem Rühren und die Gewürze hinzu und lassen Sie die Mischung eindicken. Den Herd ausschalten und die Sahne hinzufügen.

Die Soße über den Brokkoli verteilen, mit Parmesankäse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C gut bräunen lassen.

3. Nudeln mit Brokkoli

Zutaten:

• 1 Bund japanischer Brokkoli;
• 4 Tassen rohe Nudeln;
• 5 gehackte Knoblauchzehen;
• ½ Tasse (Tee) Olivenöl oder anderes Pflanzenöl;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• Geriebener Parmesan nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Schneiden Sie die dicke Basis der Brokkoli-Stängel ab, entsorgen Sie sie und schneiden Sie das Bündel in kleine Röschen. Mit einem Gemüseschäler die äußere Faser der dickeren Stiele abkratzen.

Stiele und Blätter in 5 cm große Stücke schneiden, in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gut waschen. Brokkoli putzen und dünsten, bis er al dente ist. Anschließend den Brokkoli unter kaltem Trinkwasser abspülen und beiseite stellen.

In einer Pfanne Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Fügen Sie die Nudeln hinzu und lassen Sie sie für die auf der Packung angegebene Zeit kochen.

Den Knoblauch und das Olivenöl in eine große Bratpfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. 2 Minuten anbraten, Brokkoli hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 3 Minuten anbraten.

Die Nudeln abtropfen lassen, aber 1 Tasse (Tee) des Kochwassers auffangen. Die Nudeln zum sautierten Brokkoli geben, gut vermischen und nach und nach das Nudelkochwasser hinzufügen. Als nächstes mit Parmesan servieren.

Häufige Fragen zu Brokkoli

Einige häufige Fragen zu Brokkoli sind:

1. Ist Brokkoli ein Gemüse oder ein Gemüse?

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt Brokkoli als Gemüse, da seine essbaren Teile Blätter, Blüten und Stängel sind. Darüber hinaus kann Gemüse bei entsprechender Hygiene auch roh verzehrt werden.

Gemüse sind solche, deren essbare Teile Früchte, Samen oder Teile sind, die im Boden wachsen. Im Gegensatz zu Gemüse muss Gemüse vor dem Verzehr gekocht werden.

2. Kann man rohen Brokkoli einfrieren?

Sie können rohen Brokkoli nicht einfrieren, da dadurch Nährstoffe, insbesondere Vitamin C, verloren gehen.

Darüber hinaus führt das Einfrieren von rohem Brokkoli zu Veränderungen in der Textur, Farbe und im Geschmack dieses Gemüses. Daher empfiehlt es sich, Brokkoli vor dem Einfrieren zu blanchieren.

3. Enthält Brokkoli Eisen?

Brokkoli enthält Eisen, allerdings ist die Menge dieses Minerals im Gemüse sehr gering. Pro 100 g Brokkoli sind nur etwa 0,7 mg Eisen enthalten.

4. Ist Brokkoli eine Blume?

Aus botanischer Sicht ist Brokkoli eine Blume. Dies kann man sehen, wenn der Brokkoli zu lange am Rebstock bleibt oder wenn er anfängt zu verderben, wobei sich die Knospen öffnen und sich in kleine gelbe Blüten verwandeln.

Wenn dies jedoch geschieht, verliert Brokkoli normalerweise seinen Geschmack und seine ideale Konsistenz zum Verzehr.