Brauner Reis: Vorteile und Zubereitung (mit Rezepten)

Brauner Reis ist ein Getreide, das viele gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. die Verbesserung der Verdauung, die Unterstützung beim Abnehmen, den Schutz des Herzens und die Regulierung des Blutzuckers.

Diese Effekte sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass brauner Reis die äußere Schutzhülle und den Keim enthält, Teile dieses Korns, die gute Mengen an Ballaststoffen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen wie Flavonoiden und Gamma-Oryzanol enthalten, die eine antioxidative und kardioprotektive Wirkung haben.

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Um braunen Reis zuzubereiten, empfiehlt es sich, ihn mindestens 3 Stunden lang einzuweichen und mit ausreichend Wasser zu kochen, wobei mindestens 3 Teile Wasser auf 1 Teil Reis zu verwenden sind.

Hauptvorteile

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis sind:

1. Verbessern Sie die Darmgesundheit

Brauner Reis verbessert die Darmgesundheit, da es sich um ein Vollkorn handelt, das Kleie enthält, einen Teil, der reich an unlöslichen Ballaststoffen ist.

Diese Ballaststoffe tragen dazu bei, das Stuhlvolumen zu erhöhen und den Stuhlgang anzuregen, was den Stuhlgang fördert und Verstopfung vorbeugt.

Darüber hinaus dient brauner Reis auch als Nahrung für nützliche Darmbakterien und fördert so eine gesunde Darmmikrobiota.

2. Gewichtsabnahme fördern

Obwohl brauner Reis reichlich Kohlenhydrate enthält, enthält er Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und bei maßvollem Verzehr dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördert.

Diese Reissorte liefert auch bioaktive Verbindungen aus der Kleie, wie etwa Gamma-Oryzanol, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität und einem effizienteren Stoffwechsel verbunden sind, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

3. Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Brauner Reis verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit dank seines Gehalts an Ballaststoffen, Antioxidantien und essentiellen Mineralien, die das Herz und die Blutgefäße schützen.

Die Ballaststoffe in braunem Reis tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Lipidprofils bei und tragen dazu bei, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen.

Die in braunem Reis enthaltenen antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen wie Gamma-Oryzanol reduzieren Gefäßschäden und verringern das Risiko einer Arteriosklerose. Darüber hinaus tragen Magnesium und Kalium zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei.

4. Blutzucker regulieren

Dank seines Ballaststoffgehalts verlangsamt brauner Reis die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten, gibt Glukose allmählich an den Blutkreislauf ab und beugt Blutzuckerspitzen vor.

Brauner Reis liefert außerdem Magnesium und Verbindungen wie Gamma-Oryzanol, die die Wirkung von Insulin verbessern und die für seine Produktion verantwortlichen Zellen der Bauchspeicheldrüse schützen.

Seine Ballaststoffe fördern außerdem das Sättigungsgefühl, helfen bei der Kontrolle der Kalorienaufnahme und des Körpergewichts und tragen so zur Regulierung des Blutzuckers bei.

5. Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Brauner Reis enthält bioaktive Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, wie z. B. Phenolverbindungen und Flavonoide, die dazu beitragen, oxidativen Stress und durch freie Radikale verursachte Zellschäden zu reduzieren.

Darüber hinaus wird der hohe Ballaststoffgehalt von braunem Reis mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, in Verbindung gebracht.

6. Behalten Sie die kognitive Gesundheit bei

Brauner Reis erhält die kognitive Gesundheit, indem er Antioxidantien und den Mineralstoff Mangan enthält, der die Gehirnzellen vor oxidativen Schäden schützt.

Daher trägt brauner Reis dazu bei, dem altersbedingten Rückgang vorzubeugen und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu verringern.

Macht brauner Reis dick?

Wenn brauner Reis Teil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist und mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergeht, führt er nicht zu einer Gewichtszunahme.

Dies liegt daran, dass kein Lebensmittel allein in der Lage ist, an Gewicht zuzunehmen oder abzunehmen. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien verbrennen, als Sie tatsächlich tun, indem Sie beispielsweise die Kalorien in Ihrer Ernährung erhöhen oder auf körperliche Aktivitäten verzichten.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g, was etwa einer halben Tasse gekochtem braunem Reis entspricht:

Es ist wichtig zu erwähnen, dass dieses Lebensmittel Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein muss, um die Vorteile von braunem Reis nutzen zu können.

Kalorien aus braunem Reis

Die Kalorien in 100 g braunem Reis variieren vor allem, ob roh oder gekocht, da dieses Getreide bei der Zubereitung viel Wasser aufnimmt.

So haben 100 g roher brauner Reis 367 Kalorien, während 100 g brauner Reis 123 Kalorien haben.

Wie man braunen Reis macht

Um braunen Reis zuzubereiten, empfiehlt es sich, das Getreide 3 bis 5 Stunden lang in ausreichend Wasser einweichen zu lassen und dieses Getreide im durchschnittlichen Verhältnis 1 zu 3 zu kochen, d. h. die Wassermenge sollte immer dreimal so groß sein wie die des Reises.

Um den Reis zuzubereiten, geben Sie 1 oder 2 Esslöffel Pflanzenöl in eine Pfanne und, wenn es heiß ist, fügen Sie 1 Tasse braunen Reis hinzu und vermischen Sie alles gut und braten Sie es an.

Dann 3 Tassen (Tee) Wasser und eine Prise Salz hinzufügen und bei mittlerer Hitze kochen lassen, bis das Wasser kocht. Wenn es zu kochen beginnt, stellen Sie es auf niedrige Hitze, decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie es etwa 30 Minuten lang kochen, bis es gut gekocht ist.

Schalten Sie abschließend den Herd aus und lassen Sie den Reis vor dem Servieren noch 5 bis 10 Minuten bei geschlossenem Deckel ruhen.

Rezepte mit braunem Reis

Einige gesunde Rezepte mit braunem Reis sind:

1. Brauner Reis im Schnellkochtopf

Zutaten:

• 1 Tasse (Tee) brauner Reis;
• 2 Tassen (Tee) kochendes Wasser;
• ½ Zwiebel in Würfel schneiden;
• 1 Esslöffel Pflanzenöl;
• ½ Teelöffel Salz;
• 1 Lorbeerblatt.

Vorbereitungsmodus:

Stellen Sie einen Schnellkochtopf ohne Deckel auf mittlere Hitze und geben Sie das Pflanzenöl, die Zwiebel, das Lorbeerblatt, das Salz und den Reis hinzu. Mit einem Löffel 1 Minute lang gut vermischen.

Das Wasser hinzufügen, gut vermischen, die Pfanne abdecken und die Hitze erhöhen. Wenn die Pfanne zu pfeifen beginnt, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie das Ganze 15 Minuten lang kochen.

Schalten Sie dann den Herd aus und warten Sie, bis der gesamte Dampf entwichen ist und die Pfanne aufhört zu piepen. Die Pfanne öffnen, die Körner mit einer Gabel lösen und servieren.

2. Braune Reiscracker

Zutaten:

• 500 g gekochter brauner Reis;
• 2 Eier;
• 6 Esslöffel Honig;
• 120 g zerstoßene Mandeln;
• 100 g zerkleinerte Kastanien;
• 4 Esslöffel Maisstärke;
• 2 Esslöffel Butter;
• 1 Esslöffel Pflanzenöl.

Vorbereitungsmodus:

In einer Schüssel alle Zutaten außer dem Pflanzenöl vermischen. Fetten Sie dann ein Blech mit Pflanzenöl ein und formen Sie mit einem Dessertlöffel Kugeln aus der Mischung.

Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C goldbraun backen. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es dann.

Häufige Fragen zu braunem Reis

Einige Fragen zu braunem Reis sind:

1. Enthält brauner Reis Kohlenhydrate?

Ja, brauner Reis enthält Kohlenhydrate. Pro 100 g dieses Getreides sind rund 25,6 g Kohlenhydrate enthalten.

2. Was ist der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis?

Weißer Reis durchläuft einen Mahl- und Polierprozess, bei dem Schale, Kleie und Keime entfernt werden und nur das Endosperm übrig bleibt, also der weiße Teil, der reich an Stärke ist. Daher ist dieses Getreide im Allgemeinen arm an Ballaststoffen und Mineralien.

Das Mahlen und Polieren von weißem Reis dient dazu, den Geschmack zu verändern, die Haltbarkeit des Reises zu verlängern und die Kochzeit zu verkürzen.

Brauner Reis ist das geschälte Korn, bei dem nur die ungenießbare äußere Schale entfernt wird. Brauner Reis enthält Kleie und Keime und hat daher einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien.

3. Enthält brauner Reis Gluten?

Wie jede andere Reissorte ist auch brauner Reis glutenfrei, ein Protein, das speziell in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Daher kann dieses Getreide Teil der Ernährung von Menschen mit Glutenallergien oder -unverträglichkeiten sein.

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