Body-Scan-Meditation für Anfänger: Wie man die Verbindung zwischen Geist und Körper herstellt

Wenn Sie bei dem Begriff „Körperscan“ an futuristische High-Tech-Gizmos denken, denken Sie noch einmal darüber nach: Diese Meditationstechnik können Sie selbst durchführen, egal wo Sie sind, und die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist ein offener Geist.

Body-Scan-Meditation ist eine Technik, die Ihnen dabei hilft, das Bewusstsein für Ihren Körper zu schärfen und zu beurteilen, wie Sie sich fühlen – im Grunde ist es eine Möglichkeit für Sie, mehr im Einklang mit sich selbst zu werden.

Melissa Young, Fachärztin für funktionelle Medizin, erklärt, wie Sie bei der Durchführung einer Body-Scan-Meditation nach innen schauen und was sie für Ihre Gesundheit tun kann.

Was ist eine Bodyscan-Meditation?

Stellen Sie sich eine Bodyscan-Meditation als eine Bestandsaufnahme Ihres Geistes und Körpers vor. Es handelt sich um eine Praxis, die ihren Ursprung in der Popularisierung von Techniken zur Reduzierung von Geist-Körper-Stress hat, die der Achtsamkeitspraktiker Jon Kabat-Zinn, PhD, in den 1970er Jahren in den Vereinigten Staaten einführte.

„Manchmal sind wir einfach so beschäftigt, dass wir nicht wirklich wissen, was in unserem Körper passiert“, bemerkt Dr. Young. „Es kann eine sehr große Diskrepanz zwischen Körper und Geist geben, und eine Body-Scan-Meditation ist eine Möglichkeit, diese zusammenzubringen.

„Es geht darum, sich die Zeit zu nehmen, alle Körperteile von Kopf bis Fuß abzutasten und die Empfindungen im Körper zu beobachten“, erklärt sie. „Wie fühlt sich der Körper an?“

So führen Sie eine Bodyscan-Meditation durch

Wie führt man einen Körperscan am besten durch? Langsam.

„Es geht darum, die Dinge zu verlangsamen und herauszufinden, was man fühlt“, sagt Dr. Young. „Normalerweise achten wir nicht auf die Empfindungen in unserem Körper, und weil einige dieser Empfindungen unangenehm sind, versuchen wir, sie zu verdrängen.“

Versuchen Sie während Ihrer Bodyscan-Meditation, Ihre Empfindungen nicht zu benennen oder zu beurteilen – fühlen Sie sie einfach, nehmen Sie sie wahr und benennen Sie sie.

1. Machen Sie es sich bequem. Sie können einen Körperscan in jeder Umgebung durchführen, auch unterwegs, aber wenn Sie gerade erst lernen, wie es geht, möchten Sie vielleicht im Sitzen oder Liegen beginnen.
2. Schließe deine Augen. Wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen, senken Sie Ihren Blick nach unten, damit Sie nicht von irgendetwas um Sie herum abgelenkt werden.
3. Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. „Atmen Sie langsam durch die Nase ein und dann durch den Mund aus“, weist Dr. Young an. „Machen Sie dies ein paar Mal, lassen Sie Ihre Schultern fallen und gewöhnen Sie sich an Ihren Körper.“
4. Beginnen Sie oben am Körper. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf und fragen Sie sich, welche Empfindungen Sie in diesem Teil Ihres Körpers spüren.“ Es könnte Spannung sein, es könnte Hitze sein, es könnte eine pulsierende Qualität sein“, bietet Dr. Young an. „Es besteht keine Notwendigkeit, darüber zu urteilen – nur Bewusstsein.“
5. Bewegen Sie Ihren Körper nach unten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach unten auf Ihre Schultern und den oberen Rücken. „Welche Empfindungen gibt es für dich?“ fragt Dr. Young. „Es könnte Enge sein, es könnte Leichtigkeit sein. Was auch immer es ist, es ist in diesem Moment perfekt.“
6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte. Gehen Sie hinunter zu Brust und Bauch und achten Sie darauf, was Sie in diesen Bereichen fühlen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, achten Sie auf das Gefühl Ihres Körpers im Stuhl; Wenn Sie liegen, spüren Sie, wie sich Ihr Rücken auf dem Boden oder Bett anfühlt. „Gehen Sie einfach die Bestandsaufnahme durch und finden Sie heraus, wo Sie sich in diesem Moment befinden“, sagt sie.
7. Setzen Sie den Vorgang entlang Ihres Körpers fort. Machen Sie weiter so, während Sie den Rest Ihres Körpers inventarisieren: jede Hand und jeden Arm, Ihre Oberschenkel, dann Ihre Knie und Waden. „Achten Sie auf Spannungen oder andere Empfindungen dort“, empfiehlt er. „In diesem Moment besteht kein Grund zu versuchen, sie zu ändern.“
8. Beende es zu deinen Füßen. Beenden Sie Ihren Körperscan, indem Sie sich bis zu Ihren Füßen und Zehen bewegen und auf diese Bereiche des Körpers aufmerksam machen und darauf, wie sie sich anfühlen.
9. Beenden Sie den Vorgang vorsichtig. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf Ihre Umgebung, atmen Sie langsam tief ein und öffnen Sie sanft Ihre Augen.

Eine Bodyscan-Meditation ist keine magische Pille, die Ihnen plötzlich ein großartiges Gefühl verleiht. Aber es Ist Eine Möglichkeit, Ihnen zu helfen, sich geerdet, bewusst und mehr mit Ihrem Körper verbunden zu fühlen.

„Diese Techniken wurden nicht unbedingt entwickelt, um uns ein besseres Gefühl zu geben“, bemerkt Dr. Young. „Es gibt wirklich kein gewünschtes Ergebnis im eigentlichen Sinne der Anwendung dieser wunderbaren alten Techniken. Es kommt nur auf den Prozess an. Es ist die Reise.“

Vorteile der Bodyscan-Meditation

Wie andere Formen der Meditation und Achtsamkeit kann die Durchführung eines Körperscans Ihr parasympathisches Nervensystem ansprechen und Ihnen helfen, im Moment zur Ruhe zu kommen. Aber es geht nicht nur um die unmittelbaren Vorteile, sagt Dr. Young. Sie erklärt, wie Bodyscan-Meditationen sowohl Ihrer kurz- als auch langfristigen Gesundheit zugute kommen können.

Verbindet Sie mit Ihrem Körper

Du lebst jeden Tag in deinem Körper, aber wie gut bist du wirklich im Einklang mit ihm? Eine Bodyscan-Meditation ist ein Werkzeug, um Sie in Ihrem Körper zu erden und Ihnen zu helfen, besser zu erkennen, was in ihm geschieht.

„Diese Geist-Körper-Verbindung gibt uns die Kraft, im Moment zu bleiben und uns nicht über Stress, Schmerzen oder andere körperliche Empfindungen Sorgen zu machen oder zu viel nachzudenken“, erklärt Dr. Young.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, sich gut zu fühlen, versuchen Sie möglicherweise, alle nicht idealen Gefühle zu ignorieren. Die Durchführung einer Bodyscan-Meditation kann Ihnen dabei helfen, einige dieser Empfindungen auf urteilsfreie Weise zu erkennen.

„Wir verbringen so viel Zeit und Energie – oft unbewusst – damit, das zu verdrängen, was wir für schlecht oder unangenehm halten“, sagt Dr. Young. „Das Ziel eines Körperscans besteht nicht unbedingt darin, etwas zu ändern, sondern lediglich darin, ein kontinuierliches Bewusstsein dafür zu schaffen, wie man sich fühlt, denn wiederum trennen wir uns so sehr.“

Trainiert Ihr Nervensystem, sich zu entspannen

Übung macht vielleicht nicht den Meister, aber Übung kann durchaus Fortschritte machen. Je öfter Sie Bodyscan-Meditationen durchführen, desto besser werden Sie darin – und desto besser kann Ihr Körper auf Stress reagieren.

„Wenn Sie diese Technik üben und in Ihre Selbstpflegeroutine integrieren, fängt Ihr Nervensystem an, sich daran zu erinnern, wie man sich entspannt“, sagt Dr. Young. „Es fällt Ihnen leichter, den sympathischen Kampf-oder-Flucht-Modus zu verlassen und stattdessen in den parasympathischen Modus zu wechseln, der „Ruhe-und-Verdauungs-Modus“.

Kann bei chronischen medizinischen Problemen helfen

Die achtsame Wahrnehmung Ihrer Schmerzen kann Ihnen helfen, besser mit diesen Schmerzen umzugehen. Studien zeigen, dass selbst eine kurze Bodyscan-Meditation die Schwere und Wahrnehmung chronischer Schmerzen verringern kann.

„Das Üben der Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks ohne Urteilsvermögen hilft Patienten mit chronischen Schmerzen, chronischer Anspannung und chronischer Angst“, fügt Dr. Young hinzu.

Hilft, Stress zu erkennen und abzubauen

Die Bodyscan-Meditation allein wird Ihren Stress nicht plötzlich abbauen. Aber wenn Sie es regelmäßig praktizieren und mit anderen auf Achtsamkeit basierenden Techniken zur Stressreduzierung kombinieren, können Sie Ängste bekämpfen, Stress abbauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

„Techniken wie diese können Stress sowohl im Körper als auch im Geist lindern“, sagt Dr. Young. Das ist enorm wichtig, wenn man bedenkt, dass erschreckende 60 bis 80 % der Hausarztbesuche in irgendeiner Weise mit Stress zusammenhängen, der zu Problemen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Bluthochdruck führen kann.

Ein Wort der Vorsicht zur Bodyscan-Meditation

Wenn Sie unter starken Ängsten leiden oder in der Vergangenheit ein schweres Trauma erlitten haben, gehen Sie vorsichtig vor.

„Wenn Sie sich bewusster werden, was sich in Ihrem Körper befindet, beurteilen Sie, ob die Dinge unkontrollierbar sind“, rät Dr. Young. „Manchmal kann die stärkere Wahrnehmung dessen, was in Ihrem Körper geschieht, intensive Gefühle hervorrufen, die Sie vielleicht mit einem Therapeuten bearbeiten sollten.“

Wie man Bodyscan-Meditation im Alltag nutzt

Eine Bodyscan-Meditation ist eine Technik zum Stressabbau, die Sie fast überall und jederzeit anwenden können. Beginnen Sie einen anstrengenden Tag? Stehst du kurz davor, einen längeren Lauf zu machen? Fühlen Sie sich einfach ein wenig überfordert und möchten Sie sich einen Moment Zeit für sich selbst nehmen? Sie alle sind der perfekte Zeitpunkt für eine Bodyscan-Meditation.

„Angenommen, Sie gehen zu einem großen Meeting“, sagt Dr. Young, „Sie können sich einen Moment Zeit nehmen, um unseren Körper zu durchsuchen und zu sehen: Wo herrscht Spannung? Die Visualisierung der Lösung dieser Spannung kann so kraftvoll sein.“

Um mehr von Dr. Young zu diesem Thema zu hören, hören Sie sich die Podcast-Folge „The Power of Body Scan Meditation“ von Health Essentials an. Jeden Mittwoch sind neue Folgen des Health Essentials Podcasts verfügbar.