Jeder, der nach Möglichkeiten gesucht hat, seinen HDL-Cholesterinspiegel (also „gutes Cholesterin“) zu erhöhen, ist wahrscheinlich auf die Empfehlung gestoßen, Sport zu treiben. Dies liegt daran, dass regelmäßige körperliche Betätigung, insbesondere Aerobic-Übungen , mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird. Doch wie viel Sport muss man treiben, um den HDL-Wert zu erhöhen?
Inhaltsverzeichnis
Was ist HDL-Cholesterin?
Die hochdichten Lipoproteine (HDL) transportieren überschüssiges Cholesterin von den Arterienwänden zur Leber. Da Cholesterinablagerungen ein Hauptmerkmal der Arteriosklerose sind , wird angenommen, dass die Entfernung von Cholesterin aus den Arterien ein wichtiger Bestandteil zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
In der Leber wird das überschüssige Cholesterin aus HDL-Partikeln verstoffwechselt; Ein großer Teil davon wird in Galle umgewandelt, die dann vom Körper ausgeschieden oder zur Verdauung verwendet wird. Dieser Cholesterin-Recyclingprozess – der „umgekehrte Cholesterintransportprozess“ – hilft, Herzerkrankungen vorzubeugen oder umzukehren.
Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel bedeutet daher oft, dass viel überschüssiges Cholesterin recycelt wird, was eine gute Sache ist. Daher ist ein höherer HDL-Cholesterinspiegel wünschenswert.
HDL-Werte über 60 mg/dl sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Forschungsergebnisse zu Bewegung und HDL-Cholesterin
Experten wissen seit langem, dass Bewegung dazu beiträgt, die Produktion und Effizienz bestimmter Enzyme zu steigern, die diesen Prozess des „umgekehrten Cholesterintransports“ fördern. Doch wie viel Bewegung ist nötig, um diesen Effekt zu erzielen?
Eine von japanischen Forschern durchgeführte Studie hat Licht auf die Frage geworfen, wie sich Trainingsart, -häufigkeit und -intensität auf das HDL-Cholesterin auswirken.
In einer Metaanalyse untersuchten Forscher aus Tokio die Wirkung von Bewegung auf den HDL-Spiegel. Sie umfassten Daten aus 35 randomisierten Studien, in denen die Wirkung von körperlicher Betätigung auf den HDL-Spiegel bei Erwachsenen untersucht wurde.
Während die Trainingsprogramme in diesen Studien unterschiedlich waren, trainierten die Probanden in diesen Studien im Durchschnitt drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten lang. Die Wirkung auf den HDL-Spiegel wurde nach acht bis 27 Wochen gemessen.
In allen Studien verzeichneten die Teilnehmer einen Anstieg des HDL-Cholesterins um durchschnittlich etwa 2,5 mg/dl. Dieser Anstieg des HDL-Cholesterins war bescheiden, aber statistisch signifikant.
Einigen Berechnungen zufolge ist ein Rückgang des Herzrisikos um zwei bis drei Prozent mit einem Anstieg des HDL um 1 mg/dl verbunden. Während solche Berechnungen auf einer Reihe von Annahmen und nicht auf tatsächlichen klinischen Studien basieren, könnte nach dieser Schätzung ein Anstieg des HDL um 2,5 mg/dL tatsächlich einer erheblichen Verringerung des kardiovaskulären Risikos gleichkommen.
Das vielleicht interessanteste Ergebnis dieser Studie ist die Beobachtung, dass die Dauer der Trainingseinheiten – und nicht die Häufigkeit oder Intensität der Übungen – am besten mit erhöhten HDL-Werten korreliert. Die Forscher berichteten, dass bei Probanden, die mindestens 20 Minuten lang trainierten, jede weitere Verlängerung der Trainingsdauer um 10 Minuten mit zusätzlichen 1,4 mg/dl HDL verbunden war.
Wie viel Bewegung brauchen Sie?
Diese Metaanalyse stellt die beste Schätzung dar, die uns zur Korrelation des Trainingsvolumens mit dem HDL-Cholesterinspiegel vorliegt. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass mindestens drei- bis viermaliges Training pro Woche für mindestens 20 Minuten Ihnen dabei helfen sollte, Ihren HDL-Wert zu erhöhen (40 Minuten wären jedoch besser). Tatsächlich scheint es die beste Möglichkeit zu sein, das Training in höhere HDL-Werte umzusetzen, wenn Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten verlängern, indem Sie Ihr Tempo mit Bedacht anpassen (d. h. bei Bedarf langsamer fahren).
Andere Änderungen des Lebensstils
Neben Bewegung können auch andere Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, Ihren HDL-Wert zu erhöhen. Diese beinhalten:
- Mit dem Rauchen aufhören, was Ihren HDL-Cholesterinspiegel um bis zu 10 Prozent erhöhen kann.
- Abnehmen: Pro 6 Pfund, die verloren gehen, kann der HDL-Wert um 1 mg/dl ansteigen.
- Wählen Sie gesündere Fette , wie die einfach und mehrfach ungesättigten Fette, die in Oliven-, Erdnuss- und Rapsölen sowie in Nüssen, Fisch und anderen Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren enthalten sind .
- Alkoholkonsum in Maßen: Es gibt mittlerweile Hinweise darauf, dass Frauen weniger als 3–5 Getränke pro Woche konsumieren sollten, um ein erhöhtes Brustkrebsrisiko zu vermeiden. Für Männer im Alter von 65 Jahren und jünger werden nicht mehr als zwei Getränke pro Tag empfohlen.
Ein Wort von Verywell
Höhere HDL-Cholesterinwerte gehen mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko einher. Regelmäßige Bewegung ist eine Möglichkeit, Ihren HDL-Wert zu erhöhen. Es scheint, dass die Trainingsdauer der wichtigste Faktor für die erfolgreiche Erhöhung des HDL durch Training ist.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von HealthOkay teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!