Bewältigungsmechanismen: Alles, was Sie wissen müssen

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Bewältigungsmechanismen sind Verhaltensweisen, die Ihnen helfen, Stress abzubauen und mit unangenehmen Emotionen umzugehen.
  • Diese Verhaltensweisen können positiv (adaptiv) oder negativ (maladaptiv) sein.
  • Problemorientiertes Bewältigen zielt darauf ab, die Quelle Ihres Stresses zu beseitigen oder zu verändern, während emotionsorientiertes Bewältigen Ihnen dabei hilft, die Art und Weise zu ändern, wie Sie auf die Stressfaktoren reagieren.

Bewältigungsmechanismen sind Strategien, die Menschen nutzen, um mit Stress umzugehen und mit unangenehmen Emotionen umzugehen. Ob Sie es bemerken oder nicht, Sie wenden regelmäßig Techniken wie problem- und emotionsfokussiertes Coping an. Diese Verhaltensweisen können Ihnen helfen, positiv mit Stress umzugehen, können aber manchmal schädlich sein.


Warum nutzen wir Bewältigungsmechanismen?

Stress ist unvermeidbar, sei es aufgrund des täglichen Lebens (Stau, Arbeitssorgen oder kranke Kinder), der Angst vor einer bevorstehenden Aktivität oder einer gefährlichen oder lebensbedrohlichen Situation. Unabhängig von den Umständen sind Sie auf Bewältigungsmechanismen angewiesen, um:

  • Stress abbauen:Eine der Hauptaufgaben von Bewältigungsfähigkeiten besteht darin, Stress zu reduzieren, seine Auswirkungen auf Ihr Leben zu minimieren und Resilienz zu entwickeln.
  • Emotionen regulieren:Die Kontrolle Ihrer Emotionen und emotionalen Reaktionen schützt Ihre Gefühle und hilft Ihnen, mit schwierigen Situationen umzugehen. Anstatt von dysregulierten Emotionen überwältigt zu werden, können Sie durch deren Regulierung nachdenken, über die Probleme nachdenken und bessere Entscheidungen treffen.
  • Probleme lösen:Ihre Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen, ermöglicht es Ihnen, dringende Probleme zu berücksichtigen und bessere Entscheidungen zu treffen.
  • Verbessern Sie die körperliche und geistige Gesundheit:Das Beenden von anhaltendem Stress ist für Ihre körperliche und geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Langanhaltender Stress führt zu einem chronisch hohen Stresshormonspiegel. Diese Hormone können zu Depressionen, Verdauungsproblemen, Muskelschmerzen, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen, um nur einige der schwerwiegendsten Nebenwirkungen zu nennen.

Aktive vs. vermeidende Bewältigung

Bewältigungsmechanismen werden als aktiv oder vermeidend klassifiziert. Aktive Bewältigung bedeutet, dass Sie die Ursache Ihres Stresses erkennen und Maßnahmen ergreifen, um die Situation oder die Art und Weise, wie Sie darauf reagieren, zu ändern. Vermeidendes Bewältigen liegt vor, wenn Sie das Problem oder den Sachverhalt, der Ihnen Stress bereitet, ignorieren.

Bewältigungsstile

Zwei gängige Arten, wie Menschen mit Stress umgehen, sind die problemorientierte Bewältigung und die emotionsorientierte Bewältigung.

Problemfokussierte Bewältigung

Problemorientiertes Bewältigen zielt darauf ab, die Ursache Ihres Stresses zu verändern oder zu beseitigen, indem Sie sich direkt mit dem Problem auseinandersetzen. Diese Art der Bewältigung funktioniert, wenn Sie eine gewisse Kontrolle über die Situation haben, die Ihnen Stress bereitet.

Beispiele für problemorientierte Strategien für bestimmte Situationen könnten sein:

Situation: Sie streiten sich häufig mit Ihrem Partner, was zu einer stressigen Beziehung führt.

Mögliche Antworten:

  • Lassen Sie sich beraten
  • Grenzen setzen
  • Beende die Beziehung

Situation: Ihr Job erfordert, dass Sie Präsentationen halten, aber öffentliches Reden verursacht Stress.

Mögliche Antworten:

  • Übe vor Familie oder Freunden
  • Stellen Sie einen Trainer für öffentliches Reden ein
  • Nehmen Sie an einem Kurs für öffentliches Reden teil
  • Finden Sie einen anderen Job, der keine öffentlichen Reden erfordert

Situation: Bei Ihnen wurde Bluthochdruck diagnostiziert.

Mögliche Antworten:

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamentenoptionen
  • Treiben Sie regelmäßig Sport
  • Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum

Emotionsfokussierte Bewältigung

Es ist unmöglich, Stress vollständig zu vermeiden, insbesondere in Situationen, in denen Sie die Ursache Ihres Stresses nicht unter Kontrolle haben. Unter diesen Umständen können emotionsorientierte Bewältigungsstrategien Ihnen helfen, mit Ihren Gefühlen umzugehen, indem sie die Art und Weise ändern, wie Sie auf Ihren Stress reagieren.

Beispiele für emotionsfokussierte Strategien für bestimmte Situationen könnten sein:

Situation: Bei Ihrem Partner wird Krebs diagnostiziert, was Ihnen Angst und Unruhe bereitet.

Mögliche Antworten:

  • Sammeln Sie Informationen über die Krankheit
  • Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
  • Tagebuch über deine Gefühle

Situation: Sie gehen auf eine Party, aber der Umgang mit einer Gruppe von Menschen macht Ihnen Angst.

Mögliche Antworten:

  • Übe tiefes Atmen
  • Gehen Sie mit einem Freund zusammen, um soziale Unterstützung zu erhalten
  • Planen Sie Gesprächsthemen

Bewältigungsmechanismen vs. Abwehrmechanismen

„Bewältigungsmechanismen“ und „Verteidigungsmechanismen“ sind Begriffe, die manchmal synonym verwendet werden. Bewältigungsmechanismen können jedoch als Fähigkeiten beschrieben werden, die eine Person bewusst einsetzt, um mit Stresssituationen umzugehen, während Abwehrmechanismen oft automatisch (oder unbewusst) ablaufen.

Typen

Nicht alle Bewältigungsmechanismen sind hilfreich. Tatsächlich können einige schädlich sein. Adaptive Bewältigungsmechanismen sind positive Bewältigungsstrategien, während maladaptive Bewältigungsmechanismen negative Bewältigungsstrategien sind.

Adaptive Bewältigungsmechanismen

Adaptive Bewältigungsmechanismen ermöglichen es Ihnen, eine Stresssituation zu ändern oder Ihre emotionale Reaktion auf Stress anzupassen.

Beispiele hierfür sind:

  • Tiefes Atmen
  • Meditation
  • Übung
  • Journaling
  • Mit einem Freund reden
  • Positive Gedanken
  • Ein Bad nehmen
  • Ein Buch lesen
  • Aromatherapie

Maladaptive Bewältigungsmechanismen

Maladaptive Bewältigungsmechanismen sind negative Formen der Stressbewältigung. Obwohl diese Verhaltensweisen Sie vorübergehend von Ihrem Stress ablenken können, führen sie letztendlich zu körperlichen und emotionalen Schäden.

Beispiele hierfür sind:

  • Übermäßiges Trinken von Alkohol
  • Drogenkonsum
  • Wutausbrüche
  • Das Problem leugnen/ignorieren
  • Selbstverletzung
  • Negative Gedanken
  • Sich isolieren
  • Essattacken oder Essattacken als Reaktion auf Stress

So verbessern Sie Ihre Bewältigungsfähigkeiten

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Bewältigungsfähigkeiten verbessert werden müssen, probieren Sie diese Tipps aus:

  • Identifizieren Sie Ihre Stressfaktoren: Positive Bewältigungsmechanismen sind am effektivsten, wenn Sie die Ursache Ihres Stresses identifizieren können.
  • Beachten Sie die aktuellen Bewältigungsfähigkeiten: Beachten Sie, wie Sie auf Ihre Stressfaktoren reagieren, und stellen Sie fest, ob Sie derzeit positive oder negative Bewältigungsmechanismen verwenden.
  • Probieren Sie etwas Neues aus: Möglicherweise müssen Sie verschiedene Bewältigungsstrategien ausprobieren, um diejenige zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.
  • Machen Sie es zur Gewohnheit: Integrieren Sie Ihre Bewältigungsfähigkeiten in Ihren Tagesablauf. Nehmen Sie sich beispielsweise während Ihres Arbeitstages fünf Minuten Zeit, um tief durchzuatmen oder zu meditieren, auch wenn Sie sich nicht gestresst fühlen.
  • Holen Sie sich Hilfe: Wenn es Ihnen besonders schwerfällt, positive Bewältigungsstrategien aufzubauen oder negative abzubauen, sollten Sie darüber nachdenken, mit einem Therapeuten zu sprechen.