Bevorzugte Speiseöle zum Umgang mit hohem Cholesterinspiegel

Die Wahl des richtigen Öls kann einen erheblichen Einfluss auf die Kontrolle eines hohen Cholesterinspiegels und die Unterstützung der Herzgesundheit haben. Oliven-, Raps- und Avocadoöl gehören aufgrund ihrer gesunden Fette zu den Top-Picks. Sie tragen nachweislich dazu bei, LDL („schlechtes“) Cholesterin zu senken und gleichzeitig HDL („gutes“) Cholesterin zu erhöhen.

Welche Arten gesunder Fette sind in Speiseölen enthalten?  

Herzgesunde Öle enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie den Cholesterinspiegel senken müssen, beschränken Sie gesättigte Fette wie Butter auf weniger als 6 % Ihrer Kalorien.

Herzgesunde Öle tragen dazu bei, das schädliche „schlechte“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) zu senken und das gesunde HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) zu erhöhen.Jedes hat seinen eigenen, einzigartigen Geschmack sowie Eigenschaften, die sich besser für verschiedene Kocharten und individuelle Rezepte eignen.

Zu diesen gesünderen Ölen gehören:

• Raps
• Mais
• Olive
• Erdnuss
• Sojabohne
• Sonnenblume 

Pflanzenölmischungen (oft mit Soja oder Raps) können dabei helfen, Ihnen eine Vielzahl gesunder Nährstoffe zuzuführen.

Die beiden Arten herzgesunder Öle werden nach ihrer chemischen Struktur benannt:

• Einfach ungesättigte Fette (MUFAs)haben eine ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass MUFAs 15 bis 20 % der gesamten täglichen Kalorien ausmachen.Diese nur in Pflanzen vorkommenden Fette sind eine gute Quelle für Vitamin E.
• Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs)haben mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül. Sie kommen in Pflanzen und Fischen wie Lachs vor. PUFAs enthalten Vitamin E und einen hohen Anteil an Omega-3- und/oder Omega-6-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum unerlässlich sind.

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und Plaque in den Arterien zu verhindern. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen-, Raps-, Soja- und Walnussöl.

Warum ist der Rauchpunkt beim Kochen wichtig? 

Ein ÖlRauchpunkt, Auch Flammpunkt genannt, ist die Temperatur, bei der das Öl zu rauchen beginnt. Dies ist ein Zeichen dafür, dass das Öl zerfällt und freie Radikale und Chemikalien freisetzen kann, die den Körper schädigen und Lebensmitteln einen verbrannten oder bitteren Geschmack verleihen können.

Öle haben unterschiedliche Rauchpunkte. Oliven- und Kokosöl beispielsweise beginnen bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen zu rauchen und sollten aufgrund der von ihnen erzeugten Schwebeteilchen nicht auf mehr als 150 Grad Celsius (302 Fahrenheit) erhitzt werden.

Obwohl extra natives Olivenöl keine gute Wahl zum Frittieren ist, eignet es sich hervorragend für Salate oder für leichte Braten. Distelöl hingegen hat einen hohen Rauchpunkt und eignet sich gut zum Braten. Das Gleiche gilt für Rapsöl, das einen Rauchpunkt von bis zu 225 °C (437 °F) hat.

Welche Öle sind zum Kochen am gesündesten? 

Die meisten Öle sind eine Kombination aus MUFAs, PUFAs und gesättigten Fetten. Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (SFA) und einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Glücklicherweise gibt es viele herzgesunde Optionen zur Auswahl. Zu den weiteren Ölen, die über die zuvor eingeführten gebräuchlichsten Arten hinausgehen, gehören:

• Avocado
• Traubenkern
• Reiskleie
• Sesam

Diese Liste herzgesunder Öle umfasst nicht-tropische Pflanzenöle, die weniger als 25 % SFA und eine Mischung aus MUFA- und PUFA-Fetten enthalten. Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig und werden im Kühlschrank normalerweise dick und trüb.

Avocadoöl

Avocadoöl ist größtenteils MUFA und hat viele Verwendungsmöglichkeiten.Sein hoher Rauchpunkt macht es zu einer guten Wahl zum Kochen und Braten bei hoher Hitze. Der neutrale, buttrige und nussige Geschmack kann auch in Salatdressings, Marinaden und Dips genossen werden. Avocadoöl ist cholesterinfrei.

Rapsöl

Rapsöl ist eine gute Quelle für MUFA (und etwas PUFA) und eignet sich aufgrund seines mittelhohen Rauchpunkts hervorragend zum Backen, Garen im Ofen und zum Braten. Es ist reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure. Raps hat einen milden Geschmack und kann in Salatdressings, Marinaden und Dips verwendet werden. Die Verwendung von Rapsöl kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und möglicherweise weitere gesundheitliche Vorteile haben.

Maisöl

Maisöl ist eine weitere cholesterinfreie Option und eine gute Wahl zum leichten Anbraten, für Saucen und zum Backen. Es hat einen leichten Geschmack und ist günstiger als andere Öle. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Maisöl dazu beitragen kann, den LDL-Wert fast dreimal stärker zu senken als Olivenöl.

Traubenkernöl

Dieses PUFA-Öl hat einen milden Geschmack und einen mittelhohen Rauchpunkt. Es ist eine gute Option für gebackene oder im Ofen zubereitete Gerichte und Pfannengerichte. Es ist außerdem reich an Vitamin E mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und herzgesunden Eigenschaften. 

Leinsamenöl

Leinsamenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und ein Nährstoffkraftwerk mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es hat sich gezeigt, dass es den LDL-Spiegel verbessert, wenn es anstelle von gesättigten Fetten wie Butter verwendet wird.Aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes ist Leinöl nur zum Kochen ohne Hitze geeignet.

Sein leichter und erdiger Geschmack kann ein erworbener Geschmack sein, aber es schmeckt köstlich, wenn man es über Gemüse anstelle von Butter träufelt. Es kann auch in Salatdressings gemischt oder Smoothies hinzugefügt werden. Für die beste Qualität entscheiden Sie sich für gekühltes, kaltgepresstes Leinsamenöl in einer undurchsichtigen Flasche.

Olivenöl

Olivenöl ist eine gute Quelle für Vitamin E und Antioxidantien, sogenannte Polyphenole. Aufgrund seines reichen Geschmacks, seiner Vielseitigkeit und seiner herzgesunden Wirkung wird es häufig in der mediterranen Küche verwendet. Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von 1 1/2 Esslöffeln (20 Gramm) Olivenöl das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.

Olivenöl hat einen mittleren Rauchpunkt und kann zum Braten, Braten bei mittlerer bis hoher Hitze und in Salatdressings verwendet werden. Wählen Sie natives Olivenöl extra, das nicht übermäßig verarbeitet wird.

Natives Olivenöl extra ist eine besonders gute Wahl für die Herzgesundheit. Olivenöl spielt eine zentrale Rolle in der mediterranen Ernährung, die aufgrund ihrer allgemeinen gesundheitlichen Vorteile oft von Experten empfohlen wird.

Erdnussöl

Erdnussöl ist eine gute Quelle für MUFA und wird aufgrund seines hohen Rauchpunktes manchmal zum Frittieren verwendet. Zusätzlich zu seinen MUFA-Fetten enthält es auch kein Cholesterin.

Obwohl viele Menschen schwere allergische Reaktionen auf Erdnüsse haben, gilt hochraffiniertes Erdnussöl nicht als Allergen und wird in der kommerziellen Lebensmittelzubereitung verwendet.

Reiskleieöl

Reiskleieöl ist reich an Vitamin E und K sowie nützlichen Phytosterinen und eines der gesündesten Öle überhaupt. Eine Metaanalyse von 11 Studien ergab, dass Reiskleieöl das LDL-Cholesterin um etwa 7 mg/dl senkt und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel um 7 mg/dl erhöht.

Der nussige Geschmack und der hohe Rauchpunkt der Reiskleie machen sie zu einer guten Option für Pfannengerichte oder frittierte Gerichte sowie für die Zubereitung bei geringer Hitze.

Distelöl

Distelöl ist ein beliebtes herzgesundes Öl mit einem delikaten Geschmack und gibt es in verschiedenen Formen. Distelöl mit hohem Linolsäuregehalt ist reich an PUFAs und hat einen niedrigen Rauchpunkt. Daher sollte es in nicht erhitzten Gerichten wie Dressings und Dips verwendet werden.

Distelöl mit hohem Ölsäuregehalt ist reich an MUFA-Fetten und hat einen hohen Rauchpunkt, wodurch es zum Braten geeignet ist. Untersuchungen zeigen, dass die Verwendung von Distelöl den Cholesterinspiegel verbessern kann.

Sesamöl

Sesamöl wird häufig in asiatischen und nahöstlichen Gerichten verwendet und hat sich nachweislich als besser für den Cholesterinspiegel als Olivenöl erwiesen. Sesamöl gibt es in verschiedenen Mischungen, einschließlich einer Mischung mit Olivenöl, die zu seiner hohen Hitzestabilität beiträgt.

Leichtes Sesamöl, hergestellt aus rohen Sesamkörnern, hat einen milden Geschmack. Es kann anstelle von Raps- oder Pflanzenöl verwendet werden und hält der hohen Hitze beim Braten stand. Aus gerösteten Sesamkörnern gewonnenes Öl hat einen nussigeren Geschmack, aber einen niedrigeren Rauchpunkt. Je dunkler das Öl, desto aromatischer ist es.

Sojaöl

Sojaöl ist ein vielseitiges Öl mit hohem Rauchpunkt, hat einen neutralen Geschmack und kann für alles verwendet werden, von Salatdressings bis hin zum Frittieren. Soja, ein PUFA-Öl, ist reich an Vitamin E und Phytosterinen.

Menschen mit einer Sojaallergie sollten bei kaltgepressten Sojaölsorten vorsichtig sein. In hochraffiniertem Sojaöl wurden die Proteinallergene jedoch entfernt, und Untersuchungen legen nahe, dass es keine allergische Reaktion hervorruft.

Sonnenblumenöl

Raffiniertes Sonnenblumenöl ist ein mildes Öl mit wenig Geschmack und kann zum Kochen bei hoher Hitze verwendet werden. Das unraffinierte Öl sollte nur in Rezepten ohne Hitze verwendet werden. Suchen Sie nach Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt, das nachweislich herzgesund ist.

Wenn Sie sich cholesterinarm ernähren, meiden Sie einige Sorten Sonnenblumenöl mit hohem Stearin-/Ölsäuregehalt. Stellen Sie sicher, dass es keine Stearinsäure, ein gesättigtes Fett, enthält.

Pflanzenölmischungen

Öle, die einfach als Pflanzenöl gekennzeichnet sind, sind verschiedene Arten von Ölen, die gemischt werden, um die Eigenschaften der einzelnen Öle zu verbessern, den Rauchpunkt zu erhöhen und die Haltbarkeit zu erhöhen.Dabei handelt es sich um hochverarbeitete Öle.

Die gesundheitlichen Vorteile von Pflanzenölmischungen hängen von der Art der in der Mischung verwendeten Öle ab. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass die Mischung nur gesunde Öle enthält.

Welche Öle sollten Sie meiden?

Es gibt einige Ölsorten, die bei einer cholesterinarmen Diät vermieden werden sollten.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind solche, die bei Raumtemperatur fest sind. Sie können die Menge an Fettablagerungen in den Blutgefäßen erhöhen.Butter, Backfett, Schmalz und Hartmargarine haben alle einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Sie sollten im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung vermieden werden.

Hydrierte Öle

Hydrierte Öle werden ausschließlich zu dem Zweck verarbeitet, die Haltbarkeit zu verlängern. Das bedeutet, dass der chemischen Struktur des Öls Wasserstoff hinzugefügt wird. Mit zunehmendem Wasserstoffgehalt nehmen auch die Textur und die Konzentration gesättigter Fette zu.

Bei diesem Prozess entstehen auch schädliche Transfette, die den ungesunden LDL-Wert erhöhen und den gesunden HDL-Wert senken können.Gemüsefett ist ein Paradebeispiel.

Tropische Öle

Raffiniertes Kokosnussöl erfreut sich aufgrund seines neutralen Geschmacks und seines relativ hohen Rauchpunkts (450 °F) zunehmender Beliebtheit. Aber es besteht zu 87 % aus gesättigten Fettsäuren und erhöht den LDL-Spiegel.

Palmöl könnte etwas besser sein. Aber eine Palmöl-Palmkernöl-Mischung mit 47,5 % SFA ist beispielsweise immer noch ein Öl, das man bei einer cholesterinarmen Diät meiden sollte. Im Vergleich dazu hatte ein neben der Palmölmischung getestetes Sojaöl mit hohem Ölsäuregehalt (oft als Ersatz für unbeliebte teilweise hydrierte Öle verwendet) nur 8,75 % SFA.