Der Beugetisch, auch Liegebeuger genannt, ist eine Übung, die in Fitnessstudios durchgeführt wird und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit, zur Förderung des Muskelmasseaufbaus und zur Vorbeugung von Verletzungen empfohlen wird.
Bei dieser Übung werden hauptsächlich die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befinden. Darüber hinaus trainiert der Beugetisch auch die Waden- und Gesäßmuskulatur.
Lesen Sie auch: Die 8 besten Oberschenkelübungen (und wie man sie macht)
Swip Health.com/exercicios-para-coxa
Der Beugetisch muss unter Anleitung eines Sportlehrers erstellt werden, damit die richtige Form und das richtige Gewicht entsprechend den Zielen und der körperlichen Fitness jeder Person angegeben werden.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient der Biegetisch?
Der Beugetisch soll bei der körperlichen Rehabilitation helfen, Verletzungen vorbeugen, die körperliche Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit verbessern und den Muskelmasseaufbau fördern.
Dies liegt daran, dass die Beugetischübung die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels isolierter beansprucht.
Darüber hinaus trägt der Beugetisch auch dazu bei, Ihre Waden und Gesäßmuskeln ein wenig zu stärken. Erfahren Sie, wie Sie zu Hause und im Fitnessstudio ein Gesäßmuskeltraining durchführen können.
Welchen Muskel trainiert der Beugetisch?
Der Beugetisch trainiert die Oberschenkelmuskulatur, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet und Folgendes umfasst:
- Semitendíneo,oder Semitendinosus, der Bewegungen in den Hüft- und Kniegelenken ausführt und dabei hilft, den Oberschenkel zu strecken, die Hüfte zu stabilisieren, das Bein zu beugen und das Knie zu drehen;
- Halbmembranös,oder semimembranös, das auf die Kniebeugung, die Hüftstreckung, die Rotation des inneren Teils des Beins und die Stabilisierung der Hüfte einwirkt;
- Bizeps femoral, oder Bizeps femoris, ein langer Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels, der an der Beugung und Drehung der Außenseite von Knie und Hüfte beteiligt ist.
Darüber hinaus trainiert der Beugetisch auch die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln in der Wade und die Gesäßmuskulatur.
Lesen Sie auch: Die 6 besten Wadenübungen (und wie man sie macht)
Swip Health.com/exercicios-para-panturrilha
Wie es geht
Der Biegetisch kann nach folgenden Schritten hergestellt werden:
- Legen Sie das gewünschte Gewicht auf das Gerät und stellen Sie die Beinstütze so ein, dass das Kissen auf den Fersen liegt und nur die Knie den Tisch berühren;
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Beugetisch und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie dabei Ihren Bauch angespannt, Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gerichtet.
- Halten Sie sich an den Griffen fest, stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Zehen zum Boden.
- Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Fersen nach oben, wobei Sie Ihre Knie kontrolliert in Richtung Ihres Gesäßes beugen, ohne Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Hüften anzuheben.
- Bewegen Sie das Polster, bis Ihre Knie um mehr als 90 Grad gebeugt sind oder die Polster fast Ihr Gesäß berühren.
- Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Beine kontrolliert senken.
Sie können zwischen 3 und 5 Sätze mit jeweils 6 bis 15 Wiederholungen machen, je nach Empfehlung des Sportlehrers.
Mesa flexora einseitig
Der einseitige Beugetisch wird Bein für Bein durchgeführt. Diese Übungsform kann angezeigt sein, um Kraft- oder Volumenunterschiede zwischen den beiden Beinen zu korrigieren oder zu vermeiden.
Dies liegt daran, dass es bei bilateralen Übungen normalerweise eine dominante Körperseite gibt, die härter arbeiten kann als die andere.
Vorsicht beim Training
Einige wichtige Vorsichtsmaßnahmen beim Beugetisch sind:
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder die Zehen nach außen zu drehen.
- Halten Sie Ihren Bauch, Ihren Oberkörper und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf dem Tisch.
- Vermeiden Sie es, Ihren Kopf zum Tisch fallen zu lassen;
- Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Wirbelsäule ruhig und Ihren Bauch angespannt;
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise.
- Wenn Sie Schmerzen in den Knien, Hüften oder im Rücken haben, sollten Sie mit dem Training aufhören und Ihren Arzt oder einen Sportspezialisten konsultieren.
Darüber hinaus ist es wichtig, vor der Verwendung des Beugetischs Mobilitätsübungen durchzuführen, um Verletzungen wie Hüft- und Knöchelbeweglichkeit sowie Beinschwingungen zu vermeiden.
Lesen Sie auch: 9 Hüftmobilitätsübungen (und wie man sie macht)
Swip Health.com/mobilidade-de-quadril
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von HealthOkay teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!