Benötigen Sie Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungen?

Sie wissen wahrscheinlich, dass Kalzium gut für die Knochengesundheit ist und Ihnen dabei helfen kann, Osteoporose abzuwehren – eine Knochenerkrankung, die auftritt, wenn der Körper zu viel Knochen verliert, zu wenig bildet oder beides. Kalzium ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der Knochen aufbauen und Ihre Knochenstärke erhalten kann. Aber Kalzium kann Ihren Knochen nicht helfen, wenn Sie nicht genug Vitamin D erhalten .

Bevor Sie sich jedoch dazu entschließen, mit der Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten zu beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie diese tatsächlich benötigen. Hier erfahren Sie, was Sie über Knochengesundheit, Kalzium und Vitamin D wissen müssen und wie Sie mit Ihrem Arzt ein Gespräch über Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmittel beginnen können.

 

Ihre Knochengesundheit 

Knochen ist lebendes Gewebe, das durch einen Prozess namens Knochenresorption abgebaut und ersetzt wird. Im Laufe Ihres Lebens wird Ihr Körper Knochen verlieren und dann neue Knochen bilden. Mit 30 Jahren erreichen Sie Ihre maximale Knochenmasse (die größte Knochenmasse, die ein Mensch erreichen kann). Danach beginnen Sie, Knochenmasse zu verlieren.

Knochenschwund kann im Laufe der Zeit zu Osteopenie führen , einer Erkrankung, die zu einer Schwächung der Knochen führt. Osteopenie ist auch eine Vorstufe der Osteoporose.

Osteoporose kann zu schwachen Knochen und einem erhöhten Risiko für Frakturen (Knochenbrüche) führen. Frakturen können insbesondere bei älteren Frauen und Männern zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Behinderungen und vorzeitigem Tod führen. 1

Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D kann dazu beitragen, Ihre Knochen gesund zu halten und das Risiko für Osteopenie, Osteoporose und Frakturen zu verringern. Eine gesunde Ernährung mit diesen beiden lebenswichtigen Nährstoffen in Kombination mit körperlicher Betätigung kann dazu beitragen, dass Ihre Knochen stark bleiben.

 

Kalzium und Vitamin D

Kalzium ist wichtig für den Aufbau starker, gesunder Knochen, während Vitamin D bei der Aufnahme von Kalzium hilft. Ohne diese beiden wichtigen Nährstoffe kann es sein, dass sich die Knochen im Kindesalter nicht richtig bilden und im Erwachsenenalter früh an Masse verlieren, schwach und brüchig werden und leicht brechen.

Kalzium

Calcium ist wichtig für eine optimale Knochengesundheit. Ihr Körper benötigt Kalzium, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Darüber hinaus benötigen Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Nerven Kalzium, um richtig zu funktionieren. Leider nehmen die meisten Amerikaner, insbesondere ältere Erwachsene, nicht genügend Kalzium über die Nahrung auf. 2

Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für die meisten Erwachsenen beträgt 1.000 Milligramm (mg). 3 Der menschliche Körper stellt Kalzium nicht auf natürliche Weise her, daher müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen.

Kalzium kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter:

• Samen: Einige Samen wie Mohn-, Sesam- und Chiasamen sind reich an Kalzium.
• Käse: Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumquellen.
• Joghurt: Joghurt ist reich an Kalzium und reich an lebenden probiotischen Bakterien, was verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.
• Sardinen und Dosenlachs: Beide sind aufgrund ihrer essbaren Knochen reich an Kalzium.
• Mandeln: Von allen Nüssen enthalten Mandeln den höchsten Kalziumgehalt.
• Dunkles Blattgemüse: Blattgemüse ist äußerst gesund und einige – wie Spinat – sind reich an Kalzium.
• Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Getränke: Milch und Milchersatz, Cerealien und Fruchtsäfte

Vitamin-D

Vitamin D, bekannt als das Sonnenvitamin, ist für eine gute Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems unerlässlich . Es entsteht, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Obwohl Vitamin D leicht zu bekommen ist, haben bis zu 42 % der Amerikaner einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. 4  Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit.

Vitamin D hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und ein Mangel kann die Menge an Kalzium, die Ihr Körper aufnehmen kann, einschränken. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann auch die Muskelfunktion beeinträchtigen, Ihre Knochen schwächen, das Sturzrisiko erhöhen und Knochen- und Muskelschmerzen verursachen. 5

Die empfohlenen Vitamin-D-Mengen der National Institutes for Heath betragen 600 internationale Einheiten (IE) für die meisten Erwachsenen und Kinder. 5 Säuglinge benötigen etwa 400 IE, während Erwachsene über 70 mindestens 800 IE benötigen.

Die meisten Menschen können ausreichend Vitamin D aufnehmen, wenn sie im Freien direktem Sonnenlicht auf der Haut ausgesetzt sind. Vitamin D kommt auch in einer Reihe von Lebensmitteln vor.

Zu den großartigen Nahrungsquellen für Vitamin D gehören:

• rotes Fleisch
• Fettiger Fisch wie Lachs, Sardinen und Hering
• Leber
• Eigelb
• Angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien und Milchprodukte

Ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen

Über Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel können Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D aufnehmen. Nahrung sollte nach Möglichkeit Ihre Hauptquelle sein.

Wenn Kalzium oder Vitamin D in Lebensmitteln verfügbar sind, steht auf dem Lebensmitteletikett „Prozent täglicher Wert“. Der prozentuale Tageswert ist der prozentuale Anteil eines Nährstoffs, der in diesem Lebensmittel enthalten ist. 6 Dieser Prozentsatz spiegelt nicht unbedingt die Menge dieses Nährstoffs wider, die Sie zu sich nehmen sollten.

Es ist viel einfacher, die Anzahl der Milligramm Kalzium in Lebensmitteln zu betrachten. Ein Glas Milch enthält beispielsweise rund 300 mg Kalzium. Die meisten Erwachsenen und Kinder benötigen etwa 1.000 mg pro Tag. Ein Glas Milch bedeutet also, dass Sie täglich mindestens 700 Milligramm Kalzium mehr benötigen, um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen.

Ergänzungen 

Am besten nehmen Sie Kalzium und Vitamin D über die Nahrung auf. Wenn Sie jedoch immer noch nicht genug davon bekommen, sollten Sie Ihren Arzt nach Nahrungsergänzungsmitteln fragen.

Die beiden am häufigsten verwendeten Kalziumpräparate sind Kalziumkarbonat und Kalziumcitrat.

Calciumcitrat ist leicht absorbierbar, kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden und ist eine gute Wahl für Menschen, die Medikamente zur Blockierung der Magensäure einnehmen. 6

Calciumcarbonat ist ein alternatives Calciumpräparat, das kostengünstig und leicht absorbierbar ist und zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden sollte. Es sollte nicht von Personen eingenommen werden, die Medikamente einnehmen, die die Magensäure blockieren oder Geschwüre und sauren Reflux behandeln. 6

Für Vitamin D werden in der Regel Vitamin-D3-Ergänzungen empfohlen, Vitamin D2 ist jedoch eine gute Alternative, insbesondere für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten. 5

Calcium- und Vitamin-D-Präparate finden Sie als Einzelpräparate. Viele Kalziumpräparate enthalten auch Vitamin D3 und sind eine sinnvolle Option, um die richtige Menge dieser beiden wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Kann man zu viel Vitamin D oder Kalzium zu sich nehmen?

Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmittel können gut für die Gesundheit sein, aber eine zu große Einnahme kann negative Auswirkungen haben. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass zu viel Kalzium sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. 7

Ohne ausreichend Vitamin D, um Kalzium auszugleichen und zu absorbieren, gelangt dieses zusätzliche Kalzium in die Arterien und nicht in die Knochen. Sobald es in den Arterien angekommen ist, kann es Blockaden verursachen, die Herz und Gehirn gefährden. Überschüssiges Kalzium wird auch mit Muskelschmerzen, Bauchschmerzen, Stimmungsstörungen und Nierensteinen in Verbindung gebracht.

Eine Vitamin-D-Toxizität kann auftreten, wenn der Vitamin-D-Spiegel im Blut 150 ng/ml überschreitet. Wenn dies  geschieht, löst das zusätzliche Vitamin D eine zusätzliche Kalziumaufnahme aus, was zu negativen Auswirkungen des Kalziums führt.

 

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt 

Obwohl Ihre Knochen Kalzium und Vitamin D benötigen, ist es niemals eine gute Idee, mit der Einnahme irgendeiner Art von Nahrungsergänzungsmitteln zu beginnen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben. Sie können Ihnen sagen, wie viel Kalzium und Vitamin D Sie täglich einnehmen sollten und was zu tun ist, wenn Nebenwirkungen auftreten. Ihr Arzt kann Sie auch über die verfügbaren Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und die Empfehlungen zur Verbesserung Ihrer Knochengesundheit beraten. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das von Befürwortern alternativer Medizin für eine bessere Knochengesundheit verwendet wird, ist Orthokieselsäure , eine natürliche Substanz, die in Meeresfrüchten, Meerwasser, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommt.

Es kann schwierig sein, tägliche Empfehlungen für Kalzium und Vitamin D zu erhalten, wenn bestimmte Umstände auf Sie zutreffen, z. B. wenn Sie Vegetarier sind, Milchprodukte meiden, eine Laktoseintoleranz haben oder wenn Sie unter einer gesundheitlichen Beeinträchtigung leiden, die Ihren Körper daran hindert, Vitamin D effektiv aufzunehmen . Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, wie Sie die empfohlenen Tageswerte sowohl durch Ernährung als auch durch Nahrungsergänzung erreichen können.

Nahrungsergänzungsmittel werden möglicherweise ohne Rezept verkauft, aber Ihr Arzt ist immer die beste Informationsquelle über Ihre Knochengesundheit. Diese Medikamente können die Wirkung anderer Medikamente, die Sie zur Behandlung anderer Erkrankungen einnehmen, beeinträchtigen.

Es ist wichtig, besonders vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln umzugehen, wenn Sie schwanger sind oder stillen, sich einem medizinischen Eingriff unterziehen müssen oder an einer ernsten Erkrankung leiden. Auch bei der Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln an Kinder ist Vorsicht geboten.

 

Ein Wort von Verywell

Ihr Arzt ist am besten in der Lage, Sie zu Ihren Knochengesundheitsbedürfnissen zu beraten. Wenn Sie befürchten, dass Sie möglicherweise nicht genügend Kalzium oder Vitamin D erhalten, über Risikofaktoren für Erkrankungen wie Osteoporose oder wenn Sie kürzlich einen Knochenbruch erlitten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Sie empfehlen möglicherweise Tests, einschließlich eines Knochendichtetests, um festzustellen, was mit Ihren Knochen passiert. Durch die Beurteilung Ihrer Risikofaktoren kann Ihr Arzt Ihre Knochengesundheitsbedürfnisse ermitteln und Knochenproblemen vorbeugen, bevor sie auftreten.