Beintraining kann zu Hause durchgeführt werden, einschließlich Kniebeugen-, Beckenheben-, Steifheits- und Hüftabduktionsübungen, die beispielsweise mit einer Kurzhantel, Kettlebell oder einem Miniband durchgeführt werden können.
Hüftstreckungen, Kreuzheben und Beuger sind Beintrainingsübungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden sollten. Dies liegt daran, dass für diese Übungen Geräte und Geräte wie eine Langhantel, Hantelscheiben und ein Verlängerungsstuhl erforderlich sind.
Vor dem Beintraining empfiehlt es sich, sich mit Beweglichkeitsübungen wie Hüftmobilität und abwechselnden seitlichen Kniebeugen aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
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Inhaltsverzeichnis
9 Beinübungen für zu Hause
Einige Beintrainingsübungen für zu Hause sind:
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine komplette Beintrainingsübung, da sie den Oberschenkel, die Rückseite des Beins, die Gesäßmuskulatur und die Waden beansprucht und als eine großartige Übung zur Stärkung der Beine gilt.
Wie es geht: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, halten Sie den Rücken gerade und den Bauch angespannt. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, atmen Sie ein und heben Sie sich wieder hoch, um die Luft abzulassen.
Kniebeugen können zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Langhantel auf dem Rücken ausgeführt werden. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6 bis 15 Wiederholungen machen.
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2. Steif
Steif ist eine großartige Beinübung, die zu Hause durchgeführt werden kann, da sie alle Muskeln im Rücken beansprucht, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden.
Wie es geht: Stehen Sie, stellen Sie Ihre Füße etwas hüftbreit auseinander, halten Sie die Wirbelsäule gerade, den Bauch angespannt und die Schultern leicht nach hinten. Halten Sie Ihre Arme gerade und vor Ihrem Körper, nahe an Ihren Oberschenkeln.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Beinen nach vorne und heben Sie Ihren Hintern an. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich ab, ohne Ihre Beine und Arme zu beugen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne. Nach Anleitung des Sportlehrers können Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6 bis 15 Wiederholungen absolvieren. Erfahren Sie, wie Sie richtig versteifen.
3. Beckenlift
Der Beckenlift ist eine Beintrainingsübung, die die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert und nur mit dem Körpergewicht oder einem Miniband an den Beinen oberhalb der Kniehöhe durchgeführt werden kann.
Wie es geht: Um die Beckenstraffung auf dem Boden durchzuführen, müssen Sie mit dem Bauch nach oben auf einer Matte liegen und beide Füße hüftbreit auseinander auf den Boden stellen.
Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch gut anspannen, bis Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien sind. Senken Sie Ihre Hüften leicht, halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und atmen Sie ein. Sehen Sie sich an, wie man eine Beckenstraffung durchführt.
4. „Rückschlag“
Der „Kick“ ist eine weitere Beintrainingsübung, die zu Hause durchgeführt werden kann und vor allem die Gesäßmuskulatur trainiert, aber auch die Muskeln an der Beinrückseite und am Bauch aktiviert.
Wie es geht: Um diese Übung durchzuführen, muss sich die Person auf allen Vieren befinden, mit ausgerichteter Wirbelsäule, hüftbreit auseinander liegenden Knien und ausgestreckten Armen auf einer Linie mit den Schultern und auf dem Boden ruhen.
Heben Sie eines Ihrer Beine zur Decke, halten Sie das Knie gebeugt und spannen Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur an. Kontrollieren Sie das Absinken des Beins in die Ausgangsposition und führen Sie dann die gleiche Bewegung erneut aus. Machen Sie 6 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein mit 3 bis 4 Sätzen.
Um diese Übung zu intensivieren, können Sie am trainierten Bein einen Schienbeinschoner oder ein Miniband verwenden.
5. Hüftabduktion auf dem Boden
Die Hüftabduktion auf dem Boden ist eine Beintrainingsübung, die neben den Gesäßmuskeln auch die Außenseite des Oberschenkels und der Hüfte trainiert.
Wie es geht: Legen Sie ein Miniband über den Knien an Ihre Beine. Legen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden, auf der Seite, mit gebeugten Knien. Lassen Sie Ihren Kopf auf dem Arm ruhen, der den Boden berührt.
Bringen Sie die inneren Teile der Füße zusammen und öffnen Sie dann das obere Bein durch Außendrehung bis zur maximalen Bewegungsfreiheit.
Senken Sie dann Ihr Bein und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie an jedem Bein 6 bis 15 Wiederholungen durchführen. Sie können 3 bis 4 Sätze dieser Übung machen.
6. Sumo-Kniebeuge
Die Sumo-Kniebeuge ist eine Beintrainingsübung, die dabei hilft, den Quadrizeps, die Innenseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Wie es geht: Spreizen Sie Ihre Beine und stellen Sie sie weiter als hüftbreit auseinander. Lassen Sie die Fußspitzen leicht nach außen zeigen.
Gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihren Bauch angespannt und lassen Sie Ihre Hüften nach unten sinken, bis sie ein wenig über die Knielinie hinausragen. Strecken Sie dann Ihre Beine und führen Sie die Bewegung erneut aus.
Um die Intensität der Sumo-Kniebeuge zu erhöhen, können Sie auf zwei Stufen stehen und auf jeder Stufe einen Fuß platzieren, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. Darüber hinaus können Sie diese Übung auch mit einer Hantel oder Kettlebell durchführen.
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7. Ausfallschritt
Ausfallschritte sind eine Art Beintrainingsübung, die zu Hause durchgeführt werden kann und dabei hilft, an Ausdauer und Beweglichkeit zu arbeiten sowie die Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln zu stärken.
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht und machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist.
Ihr hinterer Fuß sollte gebeugt sein und auf Ihren Zehen ruhen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres Vorderfußes. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal, für 2 bis 3 Sätze für jedes Bein, oder gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.
Der Ausfallschritt kann nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden, Sie können aber auch Hanteln oder Kettlebells verwenden.
8. Bulgarische Kniebeuge
Die bulgarische Kniebeuge ist eine Übung, die den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur trainiert und so die Stärkung und Hypertrophie dieser Muskeln fördert. Daher ist die bulgarische Kniebeuge eine tolle Übung, die Sie in Ihr Beintraining integrieren können.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl. Treten Sie vor und stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl. Mit angespanntem Bauch und geradem Rücken steigen Sie ab, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen und versuchen, mit Ihrem hinteren Knie den Boden zu berühren.
Strecken Sie dann Ihr vorderes Knie, bis es sich in einer halbgebeugten Position befindet, und führen Sie die Bewegung erneut aus. Machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein in 3 bis 4 Sätzen.
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9. Kalb
Die Wadenübung ist eine gute Übung, die Sie in Ihr Beintraining zu Hause integrieren können und die normalerweise am Ende des Trainings eingefügt wird, da die anderen Übungen diesen Muskel ebenfalls trainieren.
Spezifische Übungen für diesen Muskel garantieren eine größere Stabilität des Beins, mehr Kraft und Volumen und begünstigen eine ästhetischere Kontur des Beins.
Wie es geht: Lehnen Sie sich an eine Wand oder Bank, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, strecken Sie Ihre Waden und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Sie können diese Übung in 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen oder nach Anleitung des Sportlehrers durchführen.
6 Beinübungen für das Fitnessstudio
Die Beintrainingsübungen im Fitnessstudio sind:
1. Hüftstreckung
Die Hüftstreckung ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr Beintraining im Fitnessstudio integrieren können. Sie hilft dabei, den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, den sogenannten Quadrizeps, zu trainieren.
Wie es geht: Stellen Sie die Rückenlehne des Verlängerungsstuhls so ein, dass Ihr Rücken gut gestützt ist und Ihr Knie nicht über Ihre Füße hinausragt.
Stellen Sie dann Ihre Füße hinter die Gerätestütze und strecken Sie Ihr Bein so aus, dass sich die Stütze auf Kniehöhe befindet und Ihr Bein vollständig gestreckt ist. Kontrollieren Sie dann die Bewegung in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.
Nach Anleitung des Sportlehrers können Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6 bis 15 Wiederholungen absolvieren.
Lesen Sie auch: Stuhlverlängerung: Wozu dient sie, welche Muskeln werden beansprucht (und wie wird sie durchgeführt)?
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2. Beinpresse
Die Beinpresse ist eine komplette Beintrainingsübung, die die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, des Rückens und der Gesäßmuskulatur trainiert. Sie kann mit Geräten durchgeführt werden, die eine Beugung der Beine im 45°- oder 90°-Winkel ermöglichen.
Daher muss der Sportlehrer die beste Ausrüstung entsprechend dem Trainingsziel angeben.
Wie es geht:Stellen Sie die Bank ein, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf die Plattform, halten Sie die seitlichen Griffe fest und strecken Sie dann langsam Ihre Beine aus, ohne Ihre Beine vollständig zu strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 6 bis 15 Mal oder gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.
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3. Flextisch
Der Beugetisch ist eine Beintrainingsübung im Fitnessstudio, die die Muskeln auf der Rückseite oder Rückseite des Oberschenkels und auch die Gesäßmuskulatur trainiert.
Wie es geht: Passen Sie den Beugetisch an die Höhe und Größe Ihrer Beine an. Passen Sie Ihre Hüften an die Krümmung des Geräts und Ihre Füße an die Stütze an. Beugen Sie dann Ihre Beine etwa um 90° und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass das Gerät und das Gewicht, mit dem die Übung durchgeführt wird, richtig eingestellt sind, um Verletzungen und Überlastungen des unteren Rückens zu vermeiden. Machen Sie zwischen 3 und 4 Sätze mit jeweils 6 bis 15 Wiederholungen.
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4. Hüftadduktion an der Maschine
Eine gute Übung für das Beintraining im Fitnessstudio ist die Hüftadduktion am Gerät, die vor allem die Innenseiten der Oberschenkel beansprucht.
Wie es geht: Stellen Sie den Sitz des Stuhls ein und setzen Sie sich mit geradem Rücken und auf den Kissen ruhenden Knien hin.
Bringen Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition, öffnen Sie die Stützen und stellen Sie das Gewicht der Maschine ein. Schließen Sie Ihre Beine langsam und öffnen Sie sie dann langsam so weit wie möglich. Machen Sie zwischen 3 und 4 Sätze mit jeweils 6 bis 15 Wiederholungen.
5. Kreuzheben
Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Beinübung, die vor allem die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert, außerdem den unteren Rücken und die Bauchregion aktiviert und so den Zuwachs an Widerstand und Muskelmasse fördert.
Wie es geht: Positionieren Sie die Stange auf dem Boden, stellen Sie sich nahe an die Stange und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie die Stange mit beiden Händen in der gleichen Linie wie Ihre Schultern.
Heben Sie dann mit ausgerichteter Wirbelsäule die Stange vom Boden bis auf Oberschenkelhöhe an, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und legen Sie die Stange auf den Boden. Machen Sie zwischen 3 und 4 Sätze mit jeweils 6 bis 15 Wiederholungen.
6. Nordischer Liegestütz
Eine kraftvolle Übung für das Beintraining im Fitnessstudio ist die nordische Beugung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet.
Wie es geht: Gehen Sie auf einer Matte auf die Knie und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Befestigen Sie Ihre Füße im Fitnessstudio an Geräten, die Ihr Körpergewicht tragen können.
Mit geradem Rücken und ausgerichtetem Kopf zur Wirbelsäule atmen Sie ein und neigen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, wobei Sie die Bewegung mit Ihrem Oberschenkel kontrollieren, ohne die Taille zu beugen.
Heben Sie dann Ihren Körper an und nutzen Sie dabei die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, können Sie sich mit den Händen auf dem Boden abstützen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu drücken.
Mobilität für Beintraining
Es ist wichtig, vor dem Beintraining Mobilitätsübungen durchzuführen, da diese dazu beitragen, Schmerzen in Muskeln und Gelenken zu lindern, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Einige Beispiele für Beweglichkeit beim Beintraining sind: abwechselnde seitliche Kniebeugen, Hüftstreckung und Hüft-, Knie- und Knöchelbeweglichkeit.
Lesen Sie auch: 8 Mobilitätsübungen für das Beintraining (und wie man sie durchführt)
Swip Health.com/mobilidade-para-treino-de-perna
Möglichkeit zum Beintraining
Ein Beispiel finden Sie in der folgenden TabelleBeintraining im Fitnessstudio:
Übungen im Fitnessstudio müssen je nach Übung mit vorhandenen Geräten oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen kann je nach Trainingsziel variieren und sollte immer von einem Sportfachmann angeleitet werden.
Ein Beispiel finden Sie in der folgenden TabelleBeintraining für zu Hause:
Zu Hause durchgeführte Übungen können mit oder ohne Geräte durchgeführt werden. In manchen Fällen können Kurzhanteln, Hantelscheiben, Kettlebells, sofern zu Hause vorhanden, oder Gummibänder zur Widerstandserhöhung eingesetzt werden.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen kann je nach Trainingsziel variieren und sollte immer von einem Sportfachmann angeleitet werden.
Schauen Sie sich das Video unten an, um weitere Beinübungen für zu Hause zu sehen:
3 Übungen, um Ihre Beine zu stärken und Ihr Gehirn zu schützen
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