Beinstärke kann die Gehirngesundheit im Alter unterstützen

Wenn Sie gut altern möchten, möchten Sie den Beintag wahrscheinlich nicht auslassen. Untersuchungen zeigen, dass eine geringe Muskel- und Beinkraft bei älteren Erwachsenen die Lebenserwartung verkürzen und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen kann.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse abzunehmen.Der Erhalt der Muskelkraft, insbesondere in den Beinen, ist wichtig für ein gesundes Altern und die Gehirnfunktion. Studien haben Sarkopenie – erheblichen Muskelverlust – mit kognitivem Verfall in Verbindung gebracht.

„Die dynamischsten [und] unabhängigsten älteren erwachsenen Patienten, die ich sehe, sind diejenigen, die aktiv sind und über die gesamte Lebensspanne aktiv geblieben sind“, sagte Amanda McKenna, PT, DPT, eine staatlich geprüfte klinische Fachärztin für Geriatrie und Direktorin des Geriatric Physical Therapy Residency Program am Rehabilitation Institute des University of Pittsburgh Medical Center.

Aktiv zu bleiben und die Kraft der Beine zu stärken, kann helfen, Stürzen vorzubeugen. Mehr als 14 Millionen ältere Erwachsene stürzen jedes Jahr, wobei eine Schwäche des Unterkörpers ein wesentlicher Risikofaktor ist.

Stürze sind eine der Hauptursachen für verletzungsbedingte Todesfälle bei älteren Erwachsenen.Menschen, die überleben, haben oft ein Kopftrauma, Knochenbrüche oder Angst vor einem erneuten Sturz, was sie von körperlichen Aktivitäten abhält.

Warum hängt die Beinstärke mit der kognitiven Gesundheit zusammen?

Muskelkraft und körperliche Aktivität beeinflussen auch die Gesundheit des Gehirns. Das Gehirn, insbesondere der Hippocampus, schrumpft mit zunehmendem Alter.Der Hippocampus ist wichtig für das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen, und bei der Alzheimer-Krankheit ist ein erheblicher Rückgang des Hippocampus zu beobachten.

Obwohl es keine nachgewiesene Möglichkeit gibt, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Ihr Risiko zu senken.Und es muss nicht unbedingt viel sein: Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Aerobic-Übungen wie Gehen das Gedächtnis und die Hippocampusgröße bei älteren Erwachsenen verbessern.

„Der Erhalt der Kraft in den Beinen durch körperliche Betätigung kann zum Schutz vor Erkrankungen wie Demenz oder Alzheimer beitragen, die mit einer Schrumpfung des Hippocampus einhergehen, und stärkere Beinmuskeln sind positiv mit größeren Hippocampusvolumina verbunden“, sagte Maegan Olivos PT, DPT, MPH, ein staatlich geprüfter Spezialist für geriatrische Physiotherapie bei Denver Health.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit eineiigen Zwillingen ergab einen starken Zusammenhang zwischen der Beinkraft und einer verbesserten kognitiven Alterung. Die Forscher verwendeten MRTs, um Veränderungen im Gehirn zu untersuchen und fanden Verbesserungen im gesamten Gehirn, nicht nur im Hippocampus.

„Es betrifft wahrscheinlich nicht nur Bereiche, die an Alzheimer-Prozessen beteiligt sein könnten, sondern auch das Gehirn im Allgemeinen“, sagte Claire Steves, PhD, Professorin für Altern und Gesundheit am King’s College London und Hauptautorin der Studie von 2015.

Forscher kommen dem Verständnis des Mechanismus, der Bewegung und Gehirngesundheit verbindet, immer näher. Weitere Beweise zeigen, dass Bewegung wahrscheinlich das Kommunikationssystem des Körpers verbessert und die Neurogenese (oder die Bildung neuer Neuronen) im Gehirn ankurbelt, so Steves.

Auch die Gehgeschwindigkeit ist wichtig

Beinkraft kann auch dabei helfen, Ihre Gehgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen mit einer langsamen Ganggeschwindigkeit (d. h. wie schnell sie gingen) im Vergleich zu Menschen mit einer schnellen Ganggeschwindigkeit dreimal häufiger an einer eingeschränkten sozialen Teilhabe teilnahmen.

Laut Olivos können Muskelschwäche, Schmerzen, Gleichgewichtsprobleme, neurologische Erkrankungen und eine schlechte Herzgesundheit zu einer langsameren Ganggeschwindigkeit führen.

Menschen, die sich langsamer bewegen, haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich an sozialen Aktivitäten zu beteiligen. Einsamkeit und soziale Isolation können das Risiko für kognitiven Verfall, Depression, Herzerkrankungen und frühen Tod erhöhen.

Eine Möglichkeit, einem langsamen Gang entgegenzuwirken? Stellen Sie sicher, dass Ihre Beinmuskeln einsatzbereit sind. „Die Stärkung der Beinmuskulatur und der Aufbau von Kraft in diesen Muskeln werden die Ganggeschwindigkeit verbessern“, sagte Olivos.

Einfache Übungen zur Verbesserung Ihrer Beinkraft

Wenn Sie Ihre Beine stärken möchten, um gut altern zu können, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass mehr Bewegung für Sie unbedenklich ist. Sobald Sie grünes Licht erhalten, beginnen Sie langsam, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

„Sobald Sie sicher aufgestellt und für das Training freigegeben sind, können Sie viele dieser Übungen wirklich zu Hause durchführen“, sagte Olivos.

Das Festhalten an der Küchentheke beim Fersenheben oder beim Marschieren auf der Stelle sind einfache Übungen, die Sie zu Hause üben können. Versuchen Sie zunächst, von einem Stuhl aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Dann, so Olivos, könne man sich irgendwann daran gewöhnen, Gewichte oder mittelschwere Gegenstände zu halten, die man im Haus hat, wie zum Beispiel einen Gallonenkrug, der mit ein paar Tassen Wasser gefüllt ist.

Wenn Sie einen Weg finden, das Training für Sie bequem zu gestalten, fällt es Ihnen leichter, an einer neuen Routine festzuhalten. „Wir müssen einfach das ändern, was wir zunächst unter Bewegung verstehen, und den ganzen Tag über einfach Aktivität fördern“, sagte Olivos.