Beinpresse: Was es ist, wozu es dient (und wie man es macht)

Bei der Beinpresse handelt es sich um eine Übung, die dazu dient, die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur zu trainieren. Sie hilft dabei, Muskelmasse und Kraft zu steigern und wird daher zur Muskelstärkung oder -hypertrophie empfohlen.

Diese Übung wird in Fitnessstudios auf der Beinpresse durchgeführt, wobei die Person auf einer geneigten Bank sitzt und Gewichte auf der Maschine verwendet. Die Position der Füße kann variiert werden, um bestimmte Beinmuskeln zu trainieren.

Die Beinpresse muss unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, der je nach körperlicher Verfassung und Trainingsziel individuell das passende Gewicht für das Gerät oder auch andere Übungsmöglichkeiten, wie zum Beispiel Kniebeugen, angeben kann. Entdecken Sie die Vorteile von Kniebeugen.

Wozu dient es?

Die Beinpresse wird verwendet, um Muskelmasse und Kraft im unteren Teil des Körpers zu steigern, hauptsächlich im Quadrizeps, in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und in den Adduktoren der Oberschenkel sowie in den Waden und Gesäßmuskeln.

Darüber hinaus kann diese Übung dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, was sie zu einer guten Option für diejenigen macht, die abnehmen möchten, sofern sie mit einer ausgewogenen Ernährung unter Anleitung eines Ernährungsberaters kombiniert wird. Erfahren Sie, wie Sie sich ausgewogen ernähren.

Die Beinpresse kann auf 45-Grad- oder 180-Grad-Geräten sowohl von Personen mit mittlerer oder fortgeschrittener Trainingserfahrung als auch von Anfängern durchgeführt werden, sofern sie von einem Sportprofi angeleitet werden.

Wie es geht

Um die Beinpresse mit neutralen Füßen richtig auszuführen, müssen Sie:

1. Prüfen Sie, ob das Gerät gesperrt ist;
2. Platzieren Sie die Gewichte gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.
3. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf das Gerät und legen Sie den Kopf auf die Rückseite des Gerätesitzes.
4. Positionieren Sie Ihre Füße auf der Plattform des Geräts, hüftbreit voneinander entfernt und mit der Ferse flach auf dem Gerät aufliegend;
5. Überprüfen Sie die Position der Knie, die auf einer Linie mit den Füßen und im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln stehen müssen.
6. Legen Sie Ihre Hände auf die seitlichen Griffe, eine auf jeder Seite.
7. Entriegeln Sie das Gerät und drücken Sie auf die Plattform der Beinpresse. Spüren Sie dabei die Anstrengung in Ihren Fersen und nicht in Ihren Zehen.
8. Strecken Sie Ihre Beine langsam aus, ohne plötzliche Bewegungen auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden, aber strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig;
9. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie die vom Sportlehrer angeleitete Anzahl an Bewegungen und Serien aus.

Variationen der Fußposition

Die Füße können sich bei der Übung an der Beinpresse in unterschiedlichen Positionen befinden, um Muskelfasern unterschiedlich intensiv zu trainieren.

So besteht eine der Varianten darin, die Füße höher auf der Geräteplattform zu positionieren, was die Arbeit der seitlichen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur begünstigt. Die Position der Füße weiter unten auf der Plattform beansprucht die Quadrizepsmuskulatur der Oberschenkel, die sich an der Vorderseite der Oberschenkel befindet, intensiver.

Darüber hinaus besteht eine andere Position darin, die Füße weiter auseinander zu stellen, was die Arbeit der Adduktorenmuskeln begünstigt, die sich an der Innenseite der Oberschenkel befinden.

Was ist der Unterschied zwischen Beinpresse 45 und Beinpresse 180?

Sowohl die Beinpresse 45 als auch die Beinpresse 180 trainieren dieselben Muskelgruppen, jedoch auf unterschiedlichen Geräten.

Die Beinpresse 45 oder die traditionelle Beinpresse ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und erhöht die Belastung der Übungen.

Beinpresse 180, auch horizontale Beinpresse genannt, wird mit kleineren Bewegungsbereichen und weniger Belastung durchgeführt, da es möglicherweise schwieriger ist, die Wirbelsäule und die Gesäßmuskulatur auf der Rückseite der Maschine zu stabilisieren.

Seien Sie vorsichtig bei der Beinpresse

Während der Bewegung auf der Beinpresse ist es wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um eine korrekte Position sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden:

• Halten Sie Ihre Füße immer auf der Plattform, spüren Sie das Gewicht auf Ihren Fersen und in der vom Sportlehrer angegebenen Position.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine an Ihren Oberkörper heranführen, und atmen Sie aus, während Sie sie strecken.
• Beugen Sie Ihre Knie nicht nach außen oder innen, um Verletzungen zu vermeiden;
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, den Bauch angespannt, den Kopf gerade und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und stützen Sie Ihr Gesäß auf dem Sitz ab.
• Heben Sie bei der Ausführung der Bewegungen nicht Ihre Hüften an und heben Sie Ihren Kopf nicht von der Rückenlehne;
• Verwenden Sie das vom Sportlehrer angegebene Gewicht, um Überlastungen oder Muskelverletzungen zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel Gewicht zu tragen oder Ihre Bewegungen nicht unter Kontrolle zu haben, sollten Sie mit einem Sportlehrer sprechen, der Sie bei der Gewichtsreduzierung beraten kann.
• Halten Sie Ihre Hände an den seitlichen Griffen des Geräts;
• Strecken Sie Ihre Beine beim Schieben des Geräts nicht vollständig aus, um Knieverletzungen zu vermeiden.

Darüber hinaus ist es auch wichtig, immer die Sicherheitsverschlüsse des Geräts zu überprüfen, um Unfälle zu vermeiden.

Wer sollte das nicht tun?

Beinpresse sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die Verletzungen am unteren Rücken, an den Hüften oder Knien oder eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur haben.

Darüber hinaus sollte diese Übung bei Menschen mit hohem Blutdruck vermieden werden, da es sich bei der Beinpresse um eine anstrengende Übung handelt, die die Herzfrequenz beschleunigen kann.

Daher wird empfohlen, vor Beginn jeglicher körperlicher Betätigung einen Hausarzt zu konsultieren, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Zustand zu beurteilen, und sich zusätzlich von einem Sportlehrer beraten zu lassen.

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