Der „Winterbogen“-Trend bietet eine neue Möglichkeit, Ihrer Gesundheit während der Ferienzeit Priorität einzuräumen. Falls Sie noch nicht davon gehört haben: Es ist im Grunde eine Möglichkeit, die Gewohnheiten anzukurbeln, die Sie sich normalerweise für das neue Jahr aufsparen würden.
Während manche Menschen ihren Winterbogen am 1. Oktober beginnen, ist es nie zu spät, tief anzufangen oder Ihre Ziele anzupassen, wenn sie bisher nicht wie geplant verlaufen sind.
Konzentrieren Sie sich auf realistische Ziele, um erfolgreich zu sein. Beispielsweise ist die Hektik der Ferienzeit möglicherweise nicht die beste Zeit, um jeden Morgen drei Meilen zu laufen.
Um Ihre Winterziele zu erreichen, müssen Sie „sich dort wiederfinden, wo Sie gerade sind“, sagte Susan Albers, PsyD, Psychologin an der Cleveland Clinic, gegenüber Swip Health.
Es ist keine Schande, klein anzufangen, besonders jetzt, wo Ihr Terminkalender vielleicht etwas voller ist als sonst. Wenn Sie beispielsweise hoffen, jeden Tag eine Stunde zu Fuß zu gehen, könnten Sie jetzt mit einem 10-minütigen täglichen Spaziergang beginnen und sich nach oben arbeiten. „Verhalten ist kein Lichtschalter, sondern eher ein Dimmschalter“, sagte Albers.
Wir haben Gesundheitsexperten nach einigen Zielen für den Winterbogen gefragt, die die meisten Menschen ausprobieren können, sowie nach Strategien, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn die Herausforderung härter wird.
Inhaltsverzeichnis
Beginnen Sie mit „Trainingssnacks“
Der Einstieg in ein intensives Fitnessprogramm kann riskant sein, wenn das letzte Training schon eine Weile her ist.
„Zu viel und zu schnell zu tun, führt eher zu Übertraining und Burnout“, sagte Grace Horan, MS, ACSM-EP, Sportphysiologin am Hospital for Special Surgery in New York, gegenüber Swip Health.
Um dies zu vermeiden, empfiehlt Horan, mit „Trainingssnacks“ zu beginnen – kurzen Bewegungsstößen von fünf bis zehn Minuten Dauer mehrmals täglich.
„Arbeiten Sie im Laufe einiger Wochen nach und nach bis zu 30 Minuten gleichmäßiges und kontinuierliches Training mit geringer Intensität“, sagte Horan. „Sobald Sie in der Lage sind, an drei bis vier Tagen pro Woche kontinuierlich Sport zu treiben, erhöhen Sie die Intensität einer der Trainingseinheiten und fahren Sie so weit fort, wie Sie es vertragen.“
Tagebuch für jede beliebige Zeitspanne
Manche Menschen integrieren gerne eine Erdungsübung – wie Tagebuch schreiben oder Malen – in ihren Alltag. Diese können den Menschen helfen, sich an einem anstrengenden Tag zu entspannen und nachzudenken, sagte Albers.
Aber wenn Sie das Üben zu einer lästigen Pflicht machen – indem Sie jeden Tag für eine bestimmte Zeit oder Seiten ein Tagebuch führen – wird es möglicherweise immer schwieriger, es durchzuhalten. „Wichtig ist, es einfach zu tun und nicht nur für eine bestimmte Zeitspanne“, sagte Albers.
Essen Sie jeden Morgen etwas Protein
Das Setzen von Zielen rund um Diät und Ernährung kann sehr schwierig sein, sagte Alissa Rumsey, MS, RD, Autorin von „Unapologetic Eating: Make Peace With Food and Transform Your Life“ und Gründerin von Rumsey Nutrition Consulting, gegenüber Swip Health.
„Vermeiden Sie alle [Praktiken], die darauf hindeuten, dass man ‚immer‘ oder ‚nie‘ etwas tun muss“, sagte Rumsey. „Alles, was so starr und unflexibel ist, wird kontraproduktiv sein.“
Sie sollten stets alle Praktiken vermeiden, die den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen beinhalten. „Ziele, die darauf abzielen, Dinge zu vermeiden oder aus der Ernährung zu streichen, sind im Allgemeinen nicht nachhaltig“, sagte Rumsey. „Unser Körper hat eine biologische Reaktion auf jede Art von Knappheit oder Einschränkung, was uns zu einem gesteigerten Verlangen, einem stärkeren Hungergefühl und einem harten Kampf bei der Vermeidung bestimmter Nahrungsmittel führt.“
Es kann schwierig sein, sich effektive Möglichkeiten auszudenken, wie man seine Ernährung optimieren kann, aber Protein kann ein guter Anfang sein, da wir alle jeden Tag eine bestimmte Menge davon benötigen, um unseren Körper leistungsfähig zu halten.
Stellen Sie sicher, dass Sie Protein als erstes priorisieren, indem Sie es jeden Morgen zu Ihrem Frühstück hinzufügen. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper die Energie zu geben, die er für den Start in den Tag benötigt, sagte Rumsey.
Bewerten Sie toxische Beziehungen neu
Wenn Sie nach einem Neuanfang suchen, kann es hilfreich sein, Ihre aktuellen Beziehungen zu bewerten. Wenn bestimmte Freunde dich erschöpft verlassen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du weniger Zeit mit ihnen verbringen solltest.
Das bedeutet nicht, dass Sie Menschen aus Ihrem Leben verbannen und nie wieder mit ihnen sprechen müssen. Stattdessen können Sie beginnen, die Zeit, die Sie mit diesen Freunden verbringen, zu reduzieren und zu sehen, wie sich das für Sie anfühlt. Wenn es sich positiv anfühlt, können Sie diesen Weg fortsetzen; Wenn es sich negativ anfühlt, können Sie neu bewerten, was die Beziehung für Ihr Leben bedeutet.
Verfolgen Sie Ihre Gesundheitsreise
Wenn Sie mit neuen Gesundheitspraktiken experimentieren, kann es schwierig sein zu wissen, was funktioniert und was nicht. Eine gute Möglichkeit herauszufinden, ob Ihre neuen Gesundheitsziele für Sie funktionieren, besteht darin, ein Protokoll darüber zu führen, was Sie jeden Tag tun – und wie Sie sich fühlen.
„Einige Daten zu haben ist wichtig“, sagte Albers. Am Ende eines jeden Tages kann es hilfreich sein, die gesunden Gewohnheiten aufzuschreiben, die Sie ausgeübt haben – wie zum Beispiel spazieren gehen, eine bestimmte Menge Wasser trinken, eine Achtsamkeitsübung machen usw. – und dann zu notieren, wie Sie sich fühlen.
Möglicherweise bemerken Sie Muster; Beispielsweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich an Tagen, an denen Sie Ihren täglichen Spaziergang auslassen, unruhig oder an Tagen, an denen Sie kein Tagebuch führen, ängstlich fühlen. Auf der anderen Seite können Sie bei Übertraining Schmerzen oder andere körperliche Anzeichen bemerken, die Sie dazu veranlassen, Ihr Fitnessprogramm etwas einzuschränken.
Probieren Sie jede Woche ein neues Gemüserezept aus
Wenn viele Menschen darüber nachdenken, wie sie ihre Ernährung positiv verändern können, neigen sie automatisch dazu, mehr Gemüse zu essen.
Und obwohl das eine gute Sache ist, ist es wichtig, sich für diese Praxis vernünftige Ziele zu setzen. „Ich empfehle Ziele, bei denen es darum geht, wie Sie Ihren Tag bereichern können“, sagte Rumsey. „Gehen Sie von dem Standpunkt aus an: ‚Wie kann ich besser auf mich selbst aufpassen?‘“
Es mag anfangs ehrgeizig sein, mit allen drei täglichen Mahlzeiten ausreichend Gemüse zu sich zu nehmen, aber die wöchentliche Verpflichtung, ein neues Gemüserezept auszuprobieren, kann sowohl Ihre Aufnahme steigern als auch Ihnen neue Grundnahrungsmittel liefern, die Sie zu Ihrer regelmäßigen Lebensmittelrotation hinzufügen können.
Was das für Sie bedeutet
Der Winter-Arc-Trend ermutigt die Menschen, sich in den Wochen und Monaten vor dem 1. Januar an gesunde Praktiken zu gewöhnen, anstatt das Handtuch zu werfen und „frisch anzufangen“ für das neue Jahr. Aber es ist wichtig, realistisch zu sein, wenn man neue Gesundheitspraktiken einführt, sagen Experten. Es ist am besten, klein anzufangen, neue Ernährungs-, Bewegungs- und psychische Gesundheitsgewohnheiten einzuführen und sich dann nach oben zu arbeiten.
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