Beeinflusst Koffein Ihr Osteoporoserisiko?

Koffeinkonsum scheint das Risiko eines Verlusts der Knochendichte zu erhöhen, was zu Osteoporose (Glasknochenkrankheit) und Knochenbrüchen führen kann.

Dieser Artikel befasst sich mit der Forschung hinter Koffein und Osteoporose, wie viel Koffein zu viel ist, was es für Ihr Osteoporoserisiko bedeutet und wie Sie es mindern können.

Weltweit trinken etwa 80 % der Erwachsenen täglich mindestens ein koffeinhaltiges Getränk. Dazu gehören Kaffee, Tee, Limonade, Energy-Drinks und heiße Schokolade. Mittlerweile wird angenommen, dass etwa 55 Millionen Amerikaner an Osteoporose oder einer geringen Knochendichte leiden.

Koffein- und Kalziumaufnahme

Das Problem mit Koffein besteht darin, dass es die Art und Weise beeinträchtigt, wie Ihr Körper Kalzium verwertet, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Damit Kalzium seine Aufgabe erfüllen kann, Ihre Knochengesundheit zu erhalten, muss Ihr Körper es zunächst aufnehmen.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Koffeinkonsum die Kalziumaufnahme verhindert, sodass das wichtige Mineral beim Urinieren aus Ihrem Körper und in die Toilette gespült wird. 

Wie viel ist zu viel?

Bisher deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass nur ein hoher Koffeinkonsum ein Problem darstellt. Aber was gilt als hoch?

Die meisten Studien sagen, dass weniger als 400 Milligramm (mg) täglich kein signifikantes Risiko für Gesundheitsprobleme, einschließlich Osteoporose, darstellen.

Zum Vergleich: 400 mg Kaffee entsprechen ungefähr:

• Vier 8-Unzen-Tassen Kaffee
• Neun oder zehn Dosen der meisten koffeinhaltigen Limonaden
• Fünf Red Bull Energy Drinks

Eine Studie aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass 800 mg Koffein über sechs Stunden tatsächlich die Kalziummenge im Urin der Teilnehmer erhöhten. Der Kalziumspiegel stieg deutlich an – um 77 %.

Auch hier würde diese Koffeinmenge etwa acht Tassen Kaffee, bis zu 20 Limonaden oder 10 Red Bulls an einem durchschnittlichen Arbeitstag entsprechen.

Forscher sagen jedoch, dass der Kalziumspiegel im Urin möglicherweise nur einen Teil des Bildes darstellt. Die Gesamtauswirkung des Koffeinkonsums auf die Kalziumverwertung Ihres Körpers muss noch ermittelt werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Studien die Ergebnisse eines niedrigen oder moderaten Koffeinkonsums über viele Jahre hinweg nicht untersucht haben.

Achten Sie beim Vergleich der Koffeinmengen auf den Etiketten unbedingt auch auf die Portionsgrößen.

Was das für Ihr Osteoporoserisiko bedeutet

Wenn Sie regelmäßig mäßige bis große Mengen Koffein konsumieren, möchten Sie möglicherweise Maßnahmen ergreifen, um Ihr Osteoporoserisiko zu senken.

Sie können dies erreichen, indem Sie weniger Koffein konsumieren und/oder andere gesunde Lebensstile wählen, wie zum Beispiel Sport treiben und mit dem Rauchen aufhören.

Ist Kaffee schädlich für die Knochengesundheit?
Trotz seines hohen Koffeingehalts kann Kaffee positive oder gar keine Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Studien haben widersprüchliche Ergebnisse geliefert, einige bringen Kaffeekonsum mit einer besseren Knochendichte in Verbindung, andere mit schwächeren Knochen. Andere chemische Verbindungen im Kaffee können Wirkungen haben, die das Koffein aufheben.

Zusätzliche Risikofaktoren für Osteoporose

Viele Faktoren beeinflussen Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Einige können Sie ändern, andere nicht. 

Wenn Sie mehrere unveränderliche Risikofaktoren haben, möchten Sie möglicherweise härter an den Faktoren arbeiten, die Sie kontrollieren können. Zu den nicht veränderbaren Risikofaktoren gehören:

• Älter als 50 sein
• Wird bei der Geburt als weiblich eingestuft
• Postmenopausal sein
• Familiengeschichte von Osteoporose
• Mit einem Gewicht von weniger als 125 Pfund
• Frühere Stürze 
• Frühere Knochenbrüche
• Altersbedingter Höhenverlust
• Weiße oder asiatische Abstammung haben
• Vorherige bariatrische Operation
• Genetische Faktoren

Zugeordnetes Geschlecht und Osteoporose
Osteoporose ist bei Menschen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde, viermal wahrscheinlicher als bei Menschen, denen ein Mann zugewiesen wurde.

Auch bestimmte Erkrankungen können Ihr Risiko erhöhen. Es ist möglich, dass die richtige Behandlung anderer Erkrankungen Ihr Osteoporoserisiko senkt. Zu diesen Bedingungen gehören:

• Nierenerkrankung, insbesondere eine Vorgeschichte von Nierensteinen
• Chronische Lebererkrankung
• Entzündliche Erkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankung (IBD))
• Herzkrankheit
• Demenz
• Diabetes
• Hyperparathyreoidismus (Nebenschilddrüsen schütten zu viel Parathormon aus)
• Hypogonadismus (Geschlechtsdrüsen produzieren zu wenig Sexualhormone)
• Essstörungen, die zu Nährstoffmängeln führen können

Einige Medikamente erhöhen auch das Risiko, die Knochendichte zu verlieren. Dazu gehören:

• Tägliche orale Kortikosteroide
• Schilddrüsenhormonersatz
• Immunsuppressiva
• Der Blutverdünner Warfarin
• Protonenpumpenhemmer wie Prilosec (Omeprazol)

Wenn Ihr Osteoporoserisiko hoch ist, fragen Sie Ihren Arzt, ob ein alternatives Medikament für Sie besser wäre.

Zu den veränderbaren Risikofaktoren gehören:

• Niedriger Testosteronspiegel bei den Männern, denen bei der Geburt zugewiesen wurde
• Eine ungesunde Ernährung mit viel Junk Food
• Kalzium-, Vitamin-D- oder Vitamin-K-Mangel
• Mangel an körperlicher Aktivität
• Rauchen von Zigaretten/Tabakkonsum
• Hoher Alkoholkonsum
• Chronischer Stress

Wie man den Auswirkungen von Koffein entgegenwirkt

Der einfachste Weg, das von Koffein ausgehende Osteoporoserisiko zu beseitigen, besteht darin:

• Beseitigen Sie Koffein
• Geringerer Koffeinkonsum
• Fügen Sie Ihrem Kaffee Milch oder echte Sahne (keine künstlichen Sahne) hinzu

Weitere Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Knochengesundheit sind:

• Erhöhter Kalziumgehalt in der Nahrung
• Einnahme von Kalziumpräparaten 
• Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln (Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme)
• Mehr Bewegung, insbesondere Belastungsübungen, die die Knochen stärken
• Mit dem Tabakkonsum aufhören
• Reduzierung des Alkoholkonsums

Wenn bei Ihnen ein Osteoporoserisiko besteht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Knochendichtetest. Stellen Sie nach einer Osteoporose-Diagnose sicher, dass Sie die verschriebenen Medikamente einnehmen.

Beziehen Sie unbedingt Ihren Arzt in Entscheidungen über Nahrungsergänzungsmittel, Ernährungsumstellungen und mehr körperliche Aktivität ein. Sie können Ihnen helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen.