Die Muskeln in den Hüften sind wichtig, um Sie bei der Ausführung vieler funktioneller Aufgaben zu unterstützen, darunter Gehen, Laufen oder Aufstehen von einem Stuhl. Diese Muskeln sind auch dafür verantwortlich, Ihnen beim Treppensteigen zu helfen.
Eine Schwäche der Hüftmuskulatur kann verschiedene Probleme im Körper verursachen. Zu den Problemen, die auf eine Hüftschwäche zurückzuführen sind, gehören:
- Schmerzen im unteren Rücken : Übungen zur Stärkung der Hüfte können einige Arten von Schmerzen im unteren Rücken lindern. 1
- Hüftschmerzen
- Knieschmerzen : Es wurde festgestellt, dass die Kräftigung der Hüfte bei einigen Arten von Knieschmerzen hilft. 2
- Iliotibialband-Reibungssyndrom : Als eine Ursache für dieses Syndrom werden schwache Hüftabduktoren vermutet. 3
Wenn bei Ihnen eine Hüftschwäche auftritt, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die richtigen Übungen zur Stärkung der Hüften zu finden . Grundlegende Hüftübungen können hilfreich sein, oder eine fortgeschrittene Kräftigung der Hüfte kann erforderlich sein, um zu einer normalen Funktion zurückzukehren.
Die Beckenbodenübung – auch Hüftwanderung genannt – ist eine tolle Übung, um die Kraft der Hüfte zu verbessern. Diese Übung stärkt den Musculus gluteus medius , der sich an der Seite Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes befindet. Die Kraft dieses Muskels ist wichtig, um ein normales Gehen aufrechtzuerhalten. Die Stärkung dieses Muskels kann auch dazu beitragen, Hüft-, Knie- oder Knöchelschmerzen vorzubeugen. 4
Wenn Sie sich einer Hüftoperation unterzogen haben, beispielsweise einem vollständigen Hüftersatz, ist diese spezielle Übung zur Stärkung der Hüfte möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Die Durchführung der Beckensenkübung kann dazu führen, dass Sie Ihre Vorsichtsmaßnahmen für die Hüfte missachten. Dies kann zu Problemen bei Ihrer Hüftgelenkersatzoperation führen.
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie den Beckenabfall durch
Beginnen Sie die Übung zum Senken des Beckens, indem Sie auf einem Tritthocker oder auf der untersten Stufe Ihrer Treppe stehen. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, achten Sie darauf, dass Sie sich an etwas Stabilem festhalten, zum Beispiel an einem Treppengeländer.
Stellen Sie sich seitlich auf die Stufe und hängen Sie ein Bein von der Stufe herunter. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten und Ihr Becken gerade zu halten. Verwenden Sie bei Bedarf einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden.
Position 2 der Beckenabfallübung
Während Sie mit einem Bein auf der Stufe stehen, halten Sie Ihr Stützbein gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Lassen Sie dann Ihr von der Stufe herabhängendes Bein langsam in Richtung Boden fallen. Tun Sie dies, indem Sie Ihr Becken langsam nach unten senken lassen.
Es ist wichtig, dass Ihr Stützbein auf der Stufe möglichst gerade bleibt. Viele Menschen möchten das Knie beugen, um es abzusenken, aber tiefer absenken, indem sie das Becken langsam senken lassen. Ihr Fuß sollte sich nicht so weit absenken, dass er den Boden berührt – achten Sie darauf, die Bewegung mit einem langsamen, gleichmäßigen Absenken zu kontrollieren.
Wenn Ihr Becken so weit wie möglich abgesenkt ist, halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben. Fahren Sie dann mit dem letzten Schritt der Übung fort.
Beenden der Übung
Nachdem Sie das Becken abgesenkt haben, nutzen Sie einfach Ihre Hüftmuskulatur in Ihrem Standbein auf der Stufe, um Ihr Becken anzuheben. Ihr Stützbein sollte gerade bleiben und Ihr Bauch sollte angespannt sein.
Wenn Ihr Becken wieder gerade ist, haben Sie eine Wiederholung der Beckensenkungsübung abgeschlossen.
Wiederholen Sie den Beckenabfall 10 bis 15 Mal. Wenn die Ausführung einfacher wird, können Sie sich selbst weiter herausfordern, indem Sie zwei bis drei Sätze der Übung durchführen, oder Sie können eine kleine Hantel in der Hand halten, um der Übung mehr Widerstand zu verleihen.
Ein Wort von Verywell
Denken Sie daran, dass diese Übung nicht jedermanns Sache ist und dass ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister unbedingt erforderlich ist, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Die Beckenbodenübung ist eine einfache Möglichkeit, die Kraft der Gesäßmuskulatur in den Hüften zu verbessern. Indem Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise Hüft-, Rücken- oder Knieproblemen vorbeugen und eine angemessene funktionelle Beweglichkeit aufrechterhalten.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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