Kegel exercises, also known as pelvic floor exercises, strengthen the muscles that support the uterus and bladder, which helps control urine and improve intimate contact. Das Praktizieren dieser Übungen während der Schwangerschaft hilft auch beim Training für eine natürliche Geburt, wenn Sie hart drücken müssen, damit das Baby zur Welt kommt, wodurch Schmerzen und Wehenzeiten reduziert werden.
Inhaltsverzeichnis
So erkennen Sie, welche Muskeln Sie anspannen müssen
Eine hervorragende Möglichkeit herauszufinden, wie man Kontraktionen richtig durchführt, besteht darin, einen Finger in die Vagina einzuführen und zu versuchen, den Finger zu drücken. Eine weitere gute Möglichkeit, die Muskeln zu erkennen, besteht darin, beim Pinkeln zu versuchen, den Urinstrahl zu stoppen. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Übung mit voller Blase durchzuführen, da dies dazu führen kann, dass Urin durch die Harnleiter zurückfließt und eine Harnwegsinfektion verursacht wird.
Wenn Sie herausfinden, wie die Kontraktion durchgeführt werden soll, sollten Sie versuchen, Ihren Bauch nicht zu stark zu schrumpfen, um keine zusätzliche Energie für die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln oder der Muskeln um den Anus aufzuwenden, was anfangs schwieriger sein kann. In jedem Fall kann Ihnen der Gynäkologe, Geburtshelfer oder Physiotherapeut in einem Beratungsgespräch persönlich erklären, wie Sie die Übungen richtig durchführen können.
So machen Sie Beckenbodenübungen
Um den Beckenboden während der Schwangerschaft zu stärken, sollte die schwangere Frau Folgendes tun:
- Entleeren Sie die Blase und beseitigen Sie den Urin vollständig.
- Spannen Sie dieselben Beckenmuskeln 10 Sekunden lang an;
- Entspannen Sie sich 5 Sekunden lang.
Das Training besteht aus etwa 100 Kontraktionen pro Tag, aufgeteilt in Serien von jeweils 10 Wiederholungen.
Schauen Sie sich die Schritt-für-Schritt-Anleitung in unserem Video an:
Übungen gegen Harninkontinenz
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Der Verlauf der Übung besteht darin, die Zeit jeder Kontraktion zu verlängern. Daher sollten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, bis 5 zählen und sich dann entspannen. Wiederholen Sie diesen Schritt noch 10 bis 20 Mal hintereinander.
Es können auch kleine Vaginalkegel in die Vagina eingeführt werden, die für diesen Zweck geeignet sind und dabei helfen, diese Muskeln weiter zu stärken und so die Intensität jedes Trainings zu erhöhen.
Wann und wo die Übungen durchgeführt werden
Kegelübungen können in jeder Position durchgeführt werden, egal ob im Sitzen, Liegen oder Stehen. Es ist jedoch einfacher, die Übungen im Liegen mit angewinkelten Beinen zu beginnen und nach einigen Tagen können Sie die Übungen im Vierersitz, sitzend oder stehend mit gespreizten Beinen durchführen.
Sie können mit diesem Training in jedem Stadium der Schwangerschaft beginnen, es kann jedoch ab der 28. Woche notwendiger sein, wenn sich die Frau im 2. Schwangerschaftstrimester befindet. Dann kann es sein, dass sie Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Urins bemerkt. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um mit der Geburtsvorbereitung zu beginnen.
Es ist auch möglich, diese Übungen während des intimen Kontakts durchzuführen, was sowohl der Frau als auch ihrem Partner mehr Freude bereiten kann.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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