Wenn ich zu meiner wöchentlichen Gruppenübung im örtlichen Fitnessstudio gehe, betont der Ausbilder immer die Bedeutung der Beckenbodenmuskulatur. Normalerweise nimmt sie sich Zeit für das Training der Beckenbodenmuskulatur, nachdem wir unser Training beendet und auf der Matte gelegen haben. Kegel-Übungen, die auch als Beckenbodenübungen bezeichnet werden, bestehen darin, die Muskeln, die Teil des Beckenbodens sind, wiederholt zusammenzuziehen und zu entspannen. Wie Sie gleich sehen werden, spielen sie eine wichtige Rolle in unserem Körper.
Inhaltsverzeichnis
Warum sind Kegel-Übungen so wichtig?
Kegel-Übungen sind nach dem Entwickler Dr. Arnold Kegel benannt. Ziel der Kegel-Übungen ist es, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, von der sowohl Männer als auch Frauen enorm profitieren können. Es gibt viele Faktoren, die diesen Muskel schwächen können, zum Beispiel Alterung, Schwangerschaft, Geburt, Operation und Übergewicht. Sie fragen sich vielleicht, warum diese Muskeln so wichtig sind. Nun, diese Muskeln unterstützen die Blase, die Gebärmutter, den Dünndarm und das Rektum, so dass sie den Urinfluss kontrollieren und die Beckenorgane an Ort und Stelle halten.
Die Stärkung dieser Muskeln kann Ihnen helfen, die Harninkontinenz zu kontrollieren, wenn Sie nicht verhindern können, dass Urin aus Ihrer Harnröhre austritt, dem Schlauch, der den Urin aus Ihrer Blase aus Ihrem Körper befördert. Es kann auch bei Stuhlinkontinenz helfen, wenn der Stuhl undicht ist . Oder Sie lachen, husten, niesen oder trainieren und lecken ein paar Tropfen Urin. Dies wird als Stressinkontinenz bezeichnet, wenn Sie bei körperlicher Aktivität ohne Bedeutung Urin verlieren.
Auch schwangere Frauen oder Frauen nach der Geburt können von dieser Übung profitieren, da Schwangerschaft und Entbindung die Beckenbodenmuskulatur dehnen und schwächen können, wodurch Probleme bei der Kontrolle des Urins auftreten, die Monate nach der Geburt anhalten können. Auch eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann einen Uterusprolaps verursachen, wenn der Uterus fällt oder aus seiner normalen Position in den Vaginalbereich rutscht. Schwangere sollten daher Kegelübungen nicht nur während der Schwangerschaft machen, sondern auch nach der Geburt fortsetzen.
Kegel-Übungen können auch die sexuelle Gesundheit von Frauen verbessern, die ständig Schwierigkeiten haben, einen Orgasmus zu erreichen. Diese Übung kann helfen, die Vaginalmuskulatur zu stärken, und das Ergebnis sind intensivere Kontraktionen während des Orgasmus. Bei Männern helfen Kegel-Übungen dabei, die Blasenkontrolle zu verbessern, was bei der Behandlung vorzeitiger Ejakulation hilft, und sie können auch bei der Behandlung von erektiler Dysfunktion helfen, indem sie die Durchblutung der Beckenregion verbessern.
Kegel-Übungen zu machen ist auch eine der 70 Gewohnheiten, die in meinem E-Book 70 Leistungsstarke Gewohnheiten für eine gute Gesundheit vorgestellt werden. Sie zeigen Ihnen, wie Sie positive Schritte unternehmen können, um Ihr Wohlbefinden und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Den richtigen Muskel finden
Der Muskel, über den wir sprechen, wird als PC-Muskel bezeichnet. Der PC-Muskel ist Teil einer Gruppe von Muskeln, die zusammen als Beckenbodenmuskeln bezeichnet werden und die Blase, die Schließmuskeln und den PC-Muskel umfassen.
Bevor Sie den PC-Muskel stärken, müssen Sie ihn finden und trainieren, um ihn zu kontrollieren. Versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, während Sie urinieren, um Ihren PC-Muskel zu finden. Wenn Sie erfolgreich sind, haben Sie den richtigen Muskel. Tun Sie es nicht häufig, sondern nur ein- oder zweimal, um die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Wenn Sie dies tun, während Sie Ihre Blase entleeren, kann dies zu einer unvollständigen Entleerung der Blase führen, was das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht (siehe auch meinen vorherigen Beitrag zur natürlichen Behandlung von Harnwegsinfektionen (UTI)).
Eine andere Möglichkeit, den Muskel zu identifizieren, besteht darin, zu verhindern, dass Wind vorbeizieht, da dies eine andere Verwendung des PC-Muskels ist. Eine dritte Möglichkeit, den Muskel zu lokalisieren, besteht darin, die Spitze eines Fingers in Ihre Vagina oder Ihren Anus einzuführen, während Sie Ihren PC-Muskel zusammendrücken, bis Sie eine Kontraktion um Ihren Finger spüren.
Wie man die grundlegende Kegelübung macht
Die Grundübung ist recht einfach durchzuführen. Leere deine Blase und setze dich oder lege dich hin. Beginnen Sie mit der Kontraktion dieser Muskeln und halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie diesen Vorgang 4-5 Mal, während Sie zwischen jeder Kontraktion 10 Sekunden Pause einlegen. Versuchen Sie es dreimal am Tag, damit es Teil Ihrer täglichen Routine ist. Wenn Sie sich 10 Sekunden lang nicht zusammenziehen können, beginnen Sie mit einer Kontraktion von 5 Sekunden und einer Pause von 5 Sekunden und erhöhen Sie diese schrittweise auf 10 Sekunden.
Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten, spannen Sie nur Ihre Beckenbodenmuskeln an, aber nicht die Muskeln in Ihrem Bauch, Ihren Oberschenkeln oder Ihrem Gesäß. Wenn sich Ihre Bauch- oder Gesäßmuskeln verspannen, trainieren Sie nicht die richtigen Muskeln. Halten Sie auch nicht den Atem an, sondern atmen Sie während der Übung regelmäßig weiter.
Das Gute an dieser Übung ist, dass Sie sie überall ausführen können, ohne dass die Leute es bemerken. Sie können es tun, während Sie sitzen, um zu lesen oder fernzusehen, oder während Sie auf Ihrem Bett liegen.
Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen machen, können Sie innerhalb weniger Monate Ergebnisse erwarten. Wenn Sie die Ergebnisse jedoch beibehalten möchten, sollten Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen.
Weitere Beckenbodenübungen
1. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, während sie darauf hinweisen. Spreizen Sie die Knie so, dass sie die Breite der Matte haben, und heben Sie die Hüften an. Ziehen Sie Ihren PC-Muskel 5 Sekunden lang zusammen und lassen Sie ihn langsam los. Senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie mehrmals.
2. Setzen Sie sich auf die Matte, während Sie die Beine vor Ihnen strecken und sie etwas breiter als Ihre Hüften spreizen. Ihre Arme sollten sich hinter Ihrem Rücken befinden und die Hände zeigen darauf. Heben Sie Ihre Hüften und lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen. Ziehen Sie Ihren PC-Muskel 1 Sekunde lang zusammen, während Ihre Hüften angehoben und losgelassen werden. Senken Sie Ihre Hüfte und wiederholen Sie mehrmals.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper. Ihre Beine sind gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden. Ihre Knie sollten mit Ihren Zehen ausgerichtet sein. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie die Basis Ihrer Schulterblätter erreichen. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, pulsieren Sie auf und ab. Ziehen Sie Ihren PC-Muskel zusammen, wenn Ihre Hüften angehoben werden. Senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie mehrmals.
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