Bauchmuskeltraining: Die 10 besten Übungen (und wie man sie macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Um Ihren Bauch zu Hause zu definieren, ist es wichtig, Übungen durchzuführen, die dabei helfen, die Bauchregion zu stärken und zu straffen sowie angesammeltes Fett zu beseitigen. Neben einer ausgewogenen, proteinreichen, fett- und kohlenhydratarmen Ernährung ist es auch wichtig, aerobe Aktivitäten wie Laufen, Tanzen oder Radfahren auszuüben.

Normalerweise entsteht ein definierter Bauch, wenn Sie das im Bauch angesammelte Fett entfernen und Ihre Muskeln straffen. Um die Ergebnisse aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, sich weiterhin regelmäßig körperlich zu betätigen und den Ernährungsplan gemäß den Anweisungen des Ernährungsberaters einzuhalten.

Um den Bauch definieren zu können, müssen Sie Übungen machen, die den KERN stärken, damit die Bauchmuskeln deutlicher hervortreten können, und außerdem die Fettmenge in dieser Region auf ein Minimum reduzieren, da die Bauchmuskeln eine kleine Muskelgruppe sind und nur in einem fettfreien Bauch definiert sind.

Sehen Sie sich das Video mit den besten Übungen an, um Ihre Bauchmuskeln zu Hause zu definieren:

Einige Übungen, die durchgeführt werden können, um den Bauch zu Hause zu definieren, sind:

1. V Bauch

Um diesen Sit-Up durchzuführen, muss sich die Person mit dem Gesicht nach oben hinlegen, die Beine und den Oberkörper ein wenig anheben, die Arme nach vorne legen und diese beiden Bewegungen gleichzeitig ausführen.

Es wird empfohlen, 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchzuführen oder den Anweisungen des Trainers zu folgen und dabei die Bauchmuskeln gut anzuspannen und darauf zu achten, dass der Nacken nicht belastet wird.

2. Bauch mit angehobenem Bein

Bei diesem Sit-up muss die Person mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen, die Beine gestreckt oder halb gebeugt und den Oberkörper anheben und die Arme nach vorne halten.

Diese Übung wird isometrisch durchgeführt, das heißt, die Person muss etwa 15 bis 30 Sekunden lang in derselben Position bleiben oder den Anweisungen des Trainers folgen und dabei den Bauch die ganze Zeit über angespannt halten.

3. Überkreuzter Bauch

Um diesen Sit-Up, auch Fahrrad-Sit-Up genannt, auszuführen, muss sich die Person so positionieren, als würde sie einen normalen Sit-Up machen, die Hände hinter den Nacken legen, die Schultern vom Boden abheben, den Bauch angespannt halten und eine Bewegung ausführen, sodass der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt, wobei die Bewegung mit dem linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies abgewechselt wird. Es ist wichtig, dass Ihr Bauch während der gesamten Übung angespannt bleibt.

4. Sit-ups mit Hüftheben am Ball

Auch das Sit-Up mit Anheben der Hüfte auf dem Ball ist eine tolle Übung, bei der man sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legt, die Fußsohlen auf den Pilates-Ball legt und die Hüfte anhebt, wobei man diese Bewegung gemäß der Empfehlung des Trainers langsam ausführen muss.

5. Flache Bauchmuskeln

Der gerade Bauchmuskel, auch Suprabauch oder klassischer Bauch genannt, trägt dazu bei, den Bauch zu stärken und klarer zu machen.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen, die Beine beugen, die Fußsohle auf dem Boden lassen und die Hände hinter den Kopf legen. Spannen Sie dann Ihren Bauch an, heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schulterblätter leicht an und halten Sie Ihren unteren Rücken immer auf dem Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Es ist wichtig, dass die Kraft auf den Bauch und nicht auf den Nacken ausgeübt wird, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem sollten Sie beim Anheben des Rumpfes ausatmen und beim Absenken einatmen.

6. Planke mit Ball

Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Füße auf den Ball stellen und Ihre Arme auf dem Boden abstützen, als ob Sie eine Planke ausführen würden. Dann müssen Sie Ihre Knie beugen und den Ball nach vorne ziehen, ohne Ihre Arme zu bewegen.

Diese Übung ist für die Definition des Bauches interessant, da sie eine starke Anspannung der Bauchmuskulatur erfordert, damit der Körper in seiner Position stabilisiert wird und die Bewegung korrekt ausgeführt werden kann.

7. Planke mit 2 Stützen

Für die Durchführung dieser Übung ist es wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln aktiviert werden, damit Sie das Gleichgewicht halten können. Zunächst muss die Person in der Plank-Position bleiben und dann die gegenüberliegenden Arme und Beine vom Boden abheben, also beispielsweise den rechten Arm und das linke Bein anheben, so dass nur noch zwei Stützen übrig bleiben. Es wird empfohlen, so lange wie möglich oder wie vom Ausbilder empfohlen in dieser Position zu bleiben.

8. Russische Tour

Der russische Spin, auch bekannt als russische Wendung, hilft Ihnen, Bauchfett zu verlieren und Ihren Bauch mithilfe eines Balls zu definieren. Wenn Sie keinen Ball haben und die Übung zu Hause durchführen, können Sie ein Kissen verwenden.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Boden sitzen und die Beine beugen, die Füße flach auf den Boden stellen, den Ball mit den Händen auf Brusthöhe halten und den Oberkörper in einem 45°-Winkel nach hinten lehnen, mit gerader Wirbelsäule und angespanntem Bauch. Nehmen Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Beine und Ihr Oberkörper ein V bilden.

Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, nehmen Sie den Ball auf die rechte Seite und halten Sie diese Position etwa 2 Sekunden lang. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.

Es wird empfohlen, 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchzuführen, wobei 1 Wiederholung als vollständige Bewegung nach links und rechts betrachtet wird.

9. Kletter-Bauchmuskeln

Der Bergsteiger oder Kletterer-Sit-up muss in der Plankenposition begonnen werden, mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend, mit ausgestreckten Beinen, gerader Wirbelsäule und dem Anheben des Oberkörpers vom Boden, wobei das Körpergewicht auf den Fußspitzen und den Handflächen abgestützt wird, mit ausgestreckten Armen.

Dann atmen Sie ein und beugen Sie das Knie eines Beins in Richtung Rumpf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie dann das andere Bein in Richtung Rumpf.

Sie können mit jedem Bein 15 bis 20 Wiederholungen in 3 Sätzen machen

10. Beinheben-Brücke

Die Beinhebenbrücke stärkt den Bauch, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken und verbessert die Hüftstabilität. Diese Übung kann mit einem Gummiband durchgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, die Arme auf den Körper ausrichten, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen, wobei die Fersen auf den Knien ausgerichtet sind. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet.

Heben Sie ein Bein an, ohne dass Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden fallen. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Bein.

Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Was zu essen

Die Ernährung ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten und dabei zu helfen, den Bauch zu definieren. Er muss ausgewogen und abwechslungsreich sein, um die Fettverbrennung zu unterstützen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskelmasse zu stärken. Hierzu wird empfohlen:

  • Essen Sie mindestens 5 Mahlzeiten am Tag, das Auslassen von Mahlzeiten vermeiden;
  • Trinken Sie täglich mindestens 8 Gläser Wasser,was 2 bis 2,5 Liter Wasser entspricht
  • Gemüse oder Obst essen zu jeder Mahlzeit des Tages;
  • Verbrauchen Sie thermogene Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen, wie zum Beispiel Ingwer, Zimt, grüner Tee oder Hibiskustee;
  • Erhöhen Sie den Proteinkonsum, wie Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, Tofu, Milch und Milchprodukte;
  • Verringern Sie den Kohlenhydratverbrauch, wie Reis, Mehl und Brot;
  • Vermeiden Sie den Verzehr von fetthaltigen, zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln, wie Kekse, Tiefkühlkost oder Konserven;
  • Vermeiden Sie den Konsum alkoholischer Getränke, wie Bier, Apfelwein oder Wein.

Diese Lebensmittel tragen dazu bei, das Risiko einer Flüssigkeitsansammlung zu verringern und tragen zur ordnungsgemäßen Funktion des Darms bei, indem sie Verstopfung und Blähungen reduzieren und zu einem straffen Bauch führen.

Furthermore, in order for the abdomen to get in shape more quickly, gaining muscle mass, you can take protein supplements, however it must be recommended by a nutritionist, as it is necessary to check the protein needs and the person’s characteristics, making it possible to indicate the most appropriate one. Entdecken Sie einige Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen.

Tipps zur Definition Ihrer Bauchmuskeln

Einige gute Tipps zur Definition Ihres Bauches sind die Einhaltung einer kalorienarmen Diät unter Anleitung eines Ernährungsberaters sowie Aerobic-Übungen wie Laufen, um den Kalorienverbrauch zu steigern und die Verbrennung von Bauchfett zu fördern. Um einen Sixpack zu bekommen, ist es jedoch unerlässlich, mehrmals pro Woche Bauchübungen auf verschiedene Arten durchzuführen und außerdem proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da dies die Muskelhypertrophie fördert.

Darüber hinaus sind Kampfsportarten auch eine hervorragende Option für diejenigen, die ihren Bauch definieren, ihren Körper formen und ihre Ausdauer und körperliche Stärke steigern möchten. Erfahren Sie mehr über Kampfsportarten.

Eine gute Körperhaltung ist auch beim Abnehmen sehr wichtig, denn wenn Wirbelsäule, Hüfte und Schultern gut ausgerichtet sind, sind die Bauchmuskeln besser in der Lage, die Organe richtig zu positionieren und nicht anterior zu halten, wie es bei einer schlechten Körperhaltung der Fall ist.