Bankdrücken: wofür es ist, Variationen (und wie man es macht)

Beim Bankdrücken handelt es sich um eine Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper, insbesondere im Brustbereich, außerdem zur Stärkung von Trizeps und Schultern sowie zur Erhöhung des Widerstands bei Druckbewegungen.

In Fitnessstudios wird das Bankdrücken am häufigsten mit einer Langhantel ausgeführt, es kann aber auch mit Kurzhanteln oder Maschinen ausgeführt werden. Diese Variationen tragen dazu bei, das Training abwechslungsreicher zu gestalten und eine umfassendere Arbeit zu gewährleisten.

Lesen Sie auch: Brusttraining: Die 5 besten Übungen zum Definieren und Erweitern (mit Trainingsplan)

Swip Health.com/exercicios-para-pectoral

Es ist wichtig, dass das Bankdrücken von einem Sportlehrer überwacht wird, der die korrekte Ausführung der Bewegung lehrt und sie an die Ziele und das Trainingsniveau jedes Einzelnen anpasst, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wozu dient es?

Das Bankdrücken ist eine empfohlene Übung für:

• Entwickeln Sie Kraft und Muskelmasse im Oberkörper und konzentrieren Sie sich dabei auf die Brust.
• Stärken Sie Trizeps, Schultern und Stützmuskeln;
• Verbessern Sie die Rumpf- und Schulterblattstabilität;
• Erhöhen Sie den Widerstand und die Kraft bei Druckbewegungen.

Darüber hinaus kann das Bankdrücken zur ästhetischen Balance des Körpers beitragen und die Brust definierter machen.

Bankdrücken trainiert welchen Muskel?

Beim Bankdrücken wird hauptsächlich der große Brustmuskel beansprucht, der für die Bewegung am meisten benötigte Muskel und für die Entwicklung der Brust von grundlegender Bedeutung ist. 

Darüber hinaus trainiert die Übung auch den Trizeps, der die Ellenbogen streckt, und den vorderen Deltamuskel, der sich an der Vorderseite der Schultern befindet und zusammen mit dem großen Brustmuskel die Beugung und Adduktion des Arms unterstützt.

Sekundär sind auch andere Muskeln beteiligt, die für Stabilität und Halt bei der Bewegung sorgen, wie zum Beispiel der Serratus anterior, die Unterarmmuskulatur und die Rumpfmuskulatur.

Hauptvarianten

Zu den Hauptvarianten des Bankdrückens gehören:

1. Langhantel-Bankdrücken

Das Langhantel-Bankdrücken ist die am häufigsten verwendete Form in Fitnessstudios und auch bei Kraftwettkämpfen und wird mit Hilfe einer geraden Stange durchgeführt.

Die gerade Stange wird normalerweise schulterbreit auseinander gehalten, was eine stabilere und direktere Bewegung beim Bankdrücken ermöglicht.

Lesen Sie auch: Bankdrücken mit der Stange: Wozu dient es, welcher Muskel wird trainiert (und wie man es macht)

Swip Health.com/supino-com-barra

2. Bankdrücken mit der Kurzhantel

Diese Variante des Bankdrückens wird mit einem Paar Hanteln durchgeführt und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit der Arme sowie eine individuellere Ausführung auf jeder Seite. 

Dies hilft, die Anstrengung zwischen den beiden Armen auszugleichen und mögliche Kraftunterschiede auszugleichen.

3. Bankdrücken an der Maschine

Das Bankdrücken an der Maschine wird mit einer speziellen Ausrüstung durchgeführt, die die gesamte Bewegung steuert, wobei die Flugbahn von der Maschine selbst bestimmt wird, was die Ausführung erleichtert und den Bedarf an Stabilisierung reduziert. 

Diese Variante wird in der Regel verwendet, um mehr Sicherheit zu bieten, insbesondere bei Anfängern oder im Training, bei dem der Schwerpunkt auf der Isolierung der Brust liegt, ohne die Stützmuskulatur so stark zu beanspruchen.

4. Gelenkbankdrücken

Das Bankdrücken mit Gelenken wird auf einer Maschine mit unabhängigen Hebeln durchgeführt, die der Bewegung der Arme folgen und eine ähnliche Flugbahn wie beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ermöglichen, jedoch mit der Sicherheit einer geführten Bewegung.

5. Zurück zur Polio

Das Bankdrücken am Flaschenzug erfolgt mit einer sogenannten Crossover-Ausrüstung, die dabei hilft, den Widerstand während der Ausführung der Bewegung konstant zu halten. 

Diese Variante erfordert mehr Kontrolle und Stabilität und wird im Allgemeinen mittelmäßigen und fortgeschrittenen Übenden empfohlen, die bereits über eine gute Technik im traditionellen Bankdrücken verfügen.

Wie es geht

Um das Bankdrücken durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

1. Legen Sie sich auf eine gerade BankHalten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und stützen Sie Ihren Rücken auf der Bank.
2. Halten Sie die Langhantel bzw. Kurzhanteln mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden HändenDabei die Ellbogen zur Decke und zur Brustlinie gestreckt halten;
3. Senken Sie die Stange kontrolliert auf Brusthöhe abDabei die Ellenbogen in einem Winkel von ca. 45° zum Körper ausgerichtet halten;
4. Schieben Sie die Stange nach oben, strecke deine Arme aus, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst;
5. Wiederholen Sie die Bewegung, entsprechend der vom Sportlehrer angegebenen Wiederholungszahl.

Darüber hinaus ist es wichtig, den Bauch angespannt zu halten und die Schulterblätter fest auf der Bank zu halten, um der Bewegung mehr Stabilität und Sicherheit zu verleihen.

Unterschied zwischen Flach- und Schrägbankdrücken

Beim Bankdrücken steht die Bank vollständig horizontal und parallel zum Boden, sodass bei der Übung hauptsächlich der mittlere Teil der Brust beansprucht wird. 

Beim Schrägbankdrücken wird die Bank schräg nach oben verstellt, was die Aktivierung des oberen Brustbereichs erhöht und auch den Schultern mehr abverlangt.

Lesen Sie auch: Bankdrücken: Was es ist, Haupttypen (und wie man es macht)

Swip Health.com/supino