Bankdrücken: Was es ist, Haupttypen (und wie man es macht)

Das Bankdrücken ist eine Übung, die die Brustmuskulatur, wie den oberen und unteren Teil des großen Brustmuskels, den Deltamuskel sowie die Bizeps- und Trizeps-Brachii, stärkt und ihre Definition verbessert.

Die Hauptarten des Bankdrückens sind das Gerade-, Schräg- und Schrägbankdrücken, die im Allgemeinen mit einer Kurzhantel, einer Langhantel oder einer Maschine ausgeführt werden und in das Oberkörpertraining integriert werden können. Entdecken Sie weitere Übungen, die Sie bei der Ausbildung von Vorgesetzten durchführen können.

Es ist jedoch ratsam, das Bankdrücken unter Anleitung und Aufsicht eines Sportlehrers durchzuführen, damit die Bewegung korrekt ausgeführt wird, die Leistung verbessert wird und das Entstehen von Verletzungen verhindert wird.

Die wichtigsten Arten des Bankdrückens sind:

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine Übung, die dazu dient, die Brust als Ganzes zu stärken und zu definieren, beispielsweise den großen Brustmuskel und den Deltamuskel sowie den Bizeps und den Trizeps brachii. Das Bankdrücken kann im Liegen, mit Kurzhanteln oder einer Langhantel oder im Sitzen an der Maschine ausgeführt werden. Verstehen Sie besser, wie man Bankdrücken macht.

1. Hantelbankdrücken

Das Kurzhantel-Bankdrücken oder HBC-Bankdrücken ist eine Übung, die einen größeren Bewegungsumfang ermöglicht und hauptsächlich den Bizeps-Brachii-Muskel aktiviert. Da bei dieser Art des Bankdrückens außerdem ein größeres Gleichgewicht erforderlich ist, hilft es auch dabei, die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank, die Füße fest auf dem Boden und die Wirbelsäule gerade und neutral. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und positionieren Sie die Hanteln auf einer Höhe direkt unter Ihren Augen, wobei Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.

Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam in Richtung Brustmitte. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen ausgerichtet und vom Körper fern. Machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie aus und drücken Sie sanft nach oben, bis der Ellenbogen vollständig gestreckt ist. Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.

Während der gesamten Übung müssen Sie Ihren Bauch angespannt halten, eine Krümmung des unteren Rückens vermeiden und dafür sorgen, dass Kopf, Schultern, Gesäßmuskeln und Füße Kontakt zur Bank und zum Boden haben. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können Sie das Bankdrücken mit der Hantel einseitig und jeweils mit einem Arm ausführen.

2. Langhantel-Bankdrücken

Das Langhantel-Bankdrücken ist eine Übung, die vor allem die Trizeps-Brachii-Muskeln stärkt und definiert. Da es sich um eine Übung handelt, die mehr Stabilität fördert, erleichtert das Langhantel-Bankdrücken das Erhöhen der Gewichte und verbessert so die Kraft.

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Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, die Füße fest auf dem Boden und die Hüften auf der Bank. Halten Sie eine Langhantel mit gespreizten Händen und etwas breiter als Ihre Schultern. Senken Sie die Stange langsam bis zur Brust ab und beugen Sie die Ellbogen zur Seite, bis sie eine Höhe knapp unter der Bank erreichen. Machen Sie eine kurze Pause, drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und heben Sie die Stange in die Ausgangsposition.

Sie können 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und einem Abstand von 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen machen.

Das Bankdrücken mit einer Stange kann auch mit dem Smith durchgeführt werden, einem Gerät, das über eine feste Stange verfügt und daher den Einsatz größerer Gewichte ermöglicht, insbesondere wenn diese Übung nicht mit Hilfe einer anderen Person durchgeführt werden kann.

3. Bankdrücken auf der Maschine

Das Bankdrücken an der Maschine ist eine Übung, die mehr Stabilität fördert und daher ein isoliertes und konzentriertes Arbeiten an den großen Brustmuskeln, den Deltamuskeln und dem oberen Teil der Brust ermöglicht.

Wie es geht: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückseite der Maschine. Stellen Sie die Höhe des Sitzes so ein, dass sich die Gurte auf Höhe der Brustwarzen befinden und sich vor der Brust befinden. Halten Sie die Griffe mit den Händen nach unten und halten Sie Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Unterarmen.

Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Strecken Sie Ihre Ellbogen nach vorne und halten Sie dabei Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihre Schulterblätter auf der Rückenlehne. Machen Sie eine kurze Pause und beugen Sie Ihre Ellenbogen langsam und kontrolliert und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können Sie das Bankdrücken auf dem Gerät einseitig, jeweils mit einem Arm, ausführen.

Geneigte Rückenlage

Das Schrägbankdrücken ist eine Übungsart, die auf einer Bank im 45°-Winkel ausgeführt wird und bei der der Schwerpunkt stärker auf der Stärkung und/oder dem Aufbau von Muskelmasse im oberen Brustmuskel liegt. Das Schrägbankdrücken kann in der Position mit Kurzhanteln oder einer Langhantel oder an einer Maschine ausgeführt werden.

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ermöglicht eine größere Bewegungsvielfalt und stimuliert den großen Brustmuskel zusätzlich. Aber diese Übung trainiert auch die vorderen Deltamuskeln, also den vorderen Teil der Schultern, und den Trizeps.

So geht’s: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, die zwischen 30 und 45° geneigt ist. Lassen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden oder auf einer erhöhten Plattform und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf, Ihr Rücken und Ihr Gesäß Kontakt mit der Bank haben.

Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und halten Sie die Hanteln mit einem pronierten Griff (wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen). Lassen Sie die Hanteln auf einer Höhe über Ihren Augen ausgerichtet und Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in Richtung des oberen Teils Ihrer Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen vom Körper fernhalten.

Atmen Sie dann aus und drücken Sie die Hanteln leicht nach oben, bis die Ellenbogen vollständig gestreckt sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Je nach Trainingsziel können Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren. Wenn Sie die Intensität steigern möchten, kann diese Übung auch einseitig durchgeführt werden.

2. Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel wird vor allem der große Brustmuskel trainiert, was ein besseres Gleichgewicht als beim Bankdrücken mit der Kurzhantel ermöglicht und somit zu mehr Gewicht und Kraft führt.

So geht’s:Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 30 bis 40 Grad. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter fest auf der Bank und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie die Stange mit den Händen nach unten und etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie die Stange langsam auf Brusthöhe ab, wobei Sie Ihre Ellbogen etwas tiefer als Ihre Schultern beugen. Atmen Sie aus und drücken Sie die Stange sanft nach oben, bis Ihr Ellenbogen vollständig gestreckt ist. Sie können 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und einem Abstand von 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen machen.

Das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel kann auch mit dem Smith durchgeführt werden, einem Gerät, das über eine feste Stange verfügt und so die Übung erleichtert, wenn Sie viel Gewicht verwenden möchten und keine Hilfe von einer anderen Person in Anspruch nehmen kann.

3. Bankdrücken an der Schrägbank

Das Schrägbankdrücken an der Maschine, auch Gelenkbankdrücken genannt, ermöglicht eine isolierte Arbeit der oberen Brustmuskeln. Da sie stabiler ist, kann diese Übung Personen empfohlen werden, die mit dem Schrägbankdrücken beginnen.

Alszu tun: Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Hüften, Schultern und Ihr Kopf die Bank berühren und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie den Hebel mit den Handflächen nach unten und den Ellbogen hinter der Brust. Drücken Sie bei angespanntem Bauch die Griffe der Maschine langsam nach oben, bis Ihre Ellenbogen vollständig gestreckt sind.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie dabei langsam die Ellbogen. Wiederholen Sie die Übung in 2 bis 4 Sätzen mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

Rückenlage ging zurück

Das Schrägbankdrücken, auch als kanadisches Bankdrücken bekannt, ist eine Art Bankdrücken, bei dem die Beine nach oben zeigen und das hauptsächlich den unteren Teil der Brust beansprucht. Darüber hinaus stärkt diese Übung auch die Trizeps-Brachii, die sich auf der Rückseite der Arme befinden, die Bizeps-Brachii (Vorderseite des Arms) und den vorderen Deltamuskel (Vorderseite der Schulter).

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Durch das Bankdrücken mit Kurzhanteln können Sie den Bewegungsumfang erweitern und gleichzeitig andere Brust- und Rumpfmuskeln aktivieren. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie möglicherweise die Hilfe einer anderen Person, um die Hanteln aufzuheben.

Wie es gehtr: Legen Sie sich auf eine um -30° geneigte Bank, stellen Sie Ihre Füße auf die Stütze und stabilisieren Sie Ihren Rücken auf der Bank. Halten Sie die Hanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen, ausgestreckten Ellbogen und auf Brusthöhe. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln mit angespanntem Bauch kontrolliert auf Brusthöhe ab.

Schieben Sie dann die Gewichte nach oben, bis Ihre Ellenbogen vollständig gestreckt sind. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie die Gewichte dann wieder ab. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

2. Langhantel-Bankdrücken ablehnen

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine großartige Übung zur Steigerung der Kraft und/oder Hypertrophie im unteren Teil des Brustmuskels.

Wie es geht: Platzieren Sie die gewünschten Gewichte auf der Stange, legen Sie sich auf eine um -30° geneigte Bank, mit den Augen auf der Höhe der Stange, der Wirbelsäule gerade und den Füßen am Ende der Bank befestigt.

Halten Sie die Stange mit angezogenen Schultern so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Nehmen Sie die Stange von der Stütze und senken Sie sie in Richtung des unteren Teils Ihrer Brust ab. Beugen Sie dabei Ihre Ellbogen, bis die Stange leicht Ihre Brust berührt.

Halten Sie kurz inne und schieben Sie die Stange nach oben in die Ausgangsposition. Machen Sie 2 bis 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und legen Sie die Stange am Ende jedes Satzes immer auf die Unterlage.

3. Auf dem Rücken liegend, nicht Smith

Das Schrägbankdrücken nach Smith sorgt für noch mehr Stabilität und einfachere Ausführung und begünstigt die Arbeit des unteren Teils der Brust und des Sternokostalkopfes

Wie es geht: Legen Sie das gewünschte Gewicht auf die Hantelstange und legen Sie sich auf eine um -30° geneigte Bank, wobei Ihre Füße an der Stütze befestigt sind. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne und die Arme etwas breiter als Ihre Schultern.

Nehmen Sie die Stange von der Stütze und senken Sie sie langsam in Richtung der Unterseite Ihrer Brust ab. Schieben Sie dann die Stange zurück in die Ausgangsposition, bis Ihre Ellenbogen gestreckt sind. Setzen Sie die Bewegungen in 2 bis 5 Sätzen mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen fort.