Um eine ballaststoffreiche Ernährung einzuhalten, ist es wichtig, einige Tipps zu befolgen, wie zum Beispiel: Essen Sie mindestens 2 bis 3 Portionen Obst pro Tag; Bevorzugen Sie Vollkornprodukte; und essen Sie mindestens 2 Portionen Gemüse pro Tag.
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, Verstopfung zu bekämpfen, den Gewichtsverlust zu fördern, das Krebsrisiko zu senken, Verstopfung vorzubeugen und zu lindern sowie Diabetes vorzubeugen oder zu kontrollieren.
Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge in der Ernährung variiert je nach Alter und Geschlecht der einzelnen Personen. Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren müssen 31 g pro Tag zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 25 g Ballaststoffe.
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Inhaltsverzeichnis
So befolgen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung
Einige Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung sind:
1. Verzehren Sie 2 bis 3 Portionen Obst
Verzehren Sie täglich mindestens 2 bis 3 Portionen Obst mit einem Gewicht von jeweils etwa 80 g, z. B. Kaki, Apfel, Jambo, Guave, Kokosnuss, Avocado, Birne, Papaya und Orange.
Die Früchte sind reich an Ballaststoffen und können mit Schale und Trester (wenn möglich) auf natürliche Weise verzehrt oder zu Zubereitungen wie Smoothies und Salaten hinzugefügt werden.
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2. Priorisieren Sie Vollkornprodukte
Im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung wird empfohlen, in Ihren Mahlzeiten Vollkornprodukte wie Haferflocken, braunen Reis, Vollkornmehl, Vollkornbrot und Vollkornnudeln zu bevorzugen.
Vollkorn kann beispielsweise in Rezepten wie Kuchen, Brot, Keksen, Pfannkuchen und Torten verwendet werden.
3. Essen Sie 2 bis 3 Portionen Gemüse pro Tag
Essen Sie täglich mindestens 2 bis 3 Portionen Gemüse wie Salat, Karotten, Chicorée, Chayote, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Rote Bete und Zucchini.
Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und können zum Mittag- und Abendessen in Zubereitungen wie Salaten, Säften, Pfannengerichten, Braten oder Eintöpfen verzehrt werden.
Sie können auch die Schalen und Stängel dieser Lebensmittel verwenden, da diese Teile einen höheren Ballaststoffgehalt enthalten.
4. Verzehren Sie Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen und sollten daher in eine ballaststoffreiche Ernährung aufgenommen werden.
Daher trägt der Verzehr von mindestens 3 Esslöffeln Hülsenfrüchten pro Tag dazu bei, die Ballaststoffaufnahme in der Ernährung zu erhöhen.
5. Nehmen Sie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf
Ölsaaten wie Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln sollten in die Ernährung aufgenommen werden, da sie reich an Ballaststoffen sind.
Daher erhöht der Verzehr von etwa 30 g Ölsaaten pro Tag, was beispielsweise einer Handvoll Erdnüssen entspricht, die Ballaststoffaufnahme in der Nahrung.
Samen wie Chia, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und eignen sich daher hervorragend als Beigabe zu Joghurt, Obst oder Smoothies.
6. Trinken Sie viel Flüssigkeit
Während der ballaststoffreichen Ernährung ist es außerdem wichtig, täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, beispielsweise Wasser, Tees oder Kokoswasser.
Dies liegt daran, dass Fasern Wasser benötigen, um sie durch den Darm zu „befördern“. Sehen Sie sich die empfohlene Wassermenge für jede Person an.
Wozu dient es?
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann empfohlen werden bei:
- Verstopfung vorbeugen oder lindern;
- Hilfe bei der Gewichtserhaltung oder -abnahme;
- Erhalten Sie die Darmgesundheit;
- Reduzieren Sie das Krebsrisiko;
- Helfen Sie, Diabetes vorzubeugen oder zu kontrollieren;
- Reduzieren Sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut;
- Verhindern oder verbessern Sie Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Divertikulose und Hämorrhoiden.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch zur Behandlung von Dysbiose empfohlen werden, einem Ungleichgewicht in der Darmflora, das Symptome wie übermäßige Blähungen, Bauchbeschwerden, Durchfall oder Verstopfung verursachen kann.
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Menü für ballaststoffreiche Ernährung
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü für die ballaststoffreiche Ernährung:
Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Modell, bei dem Menge und Art der Speisen je nach den Vorlieben und Bedürfnissen jedes Einzelnen variieren können.
Daher ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und ein individueller Speiseplan zusammengestellt werden kann.
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