Ballaststoffe vs. Protein: Welche sollten Sie für eine bessere Gesundheit priorisieren?

Ballaststoffe und Eiweiß sind beide notwendige Nährstoffe für eine gesunde Ernährung. Sowohl Proteine ​​als auch Ballaststoffe können dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Die Bevorzugung des einen oder des anderen hängt von Ihren aktuellen Gesundheitszielen, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil ab.

Protein vs. Ballaststoffe: Was sollten Sie wählen?

Protein und Ballaststoffe sollten Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und können ein gesundes Gewicht fördern und halten. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Ballaststoffen kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Ihren Appetit zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern oder aufrechtzuerhalten. 

Die Kombination von magerem Protein mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ergibt eine ausgewogene Mahlzeit, die gleichzeitig Vitamine, Mineralien und Nährstoffe liefert.  Erwägen Sie, Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen, die sowohl Ballaststoffe als auch Proteine ​​enthalten. Beispiele für Lebensmittel, die sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe enthalten:

• Bohnen
• Chiasamen
• Kichererbsen
• Edamame
• Linsen
• Hafer
• Quinoa

Gehen Sie beim Erhöhen Ihrer Ballaststoffaufnahme langsam vor. Eine zu schnelle Steigerung kann zu unangenehmen Blähungen und Blähungen führen. Eine deutliche Umstellung Ihrer Ernährung kann sich auf bestimmte Gesundheitszustände auswirken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. 

Was bewirkt Protein für Ihren Körper?

Protein ist eine Energiequelle aus der Nahrung, die Kalorien und Nährstoffe liefert. Es ist wichtig für das Wachstum, die Entwicklung und die Reparatur von Körpergewebe.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Der Körper benötigt für seine Funktion neun essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Protein kommt in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Quellen vor.

Im Allgemeinen enthalten tierische Proteine ​​mehr der neun essentiellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Einige pflanzliche Proteine ​​wie Soja, brauner Reis, Erbsen, Mais und Kartoffeln enthalten hohe Mengen an Aminosäuren, während Hafer, Weizen und Hanf nur geringe Mengen enthalten.

Vorteile von Protein

Die empfohlene tägliche Proteinmenge beträgt 46 Gramm für Frauen ab 19 Jahren und 56 Gramm für Männer ab 19 Jahren.Eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihre Ernährung bietet folgende Vorteile:

• Gesunde Knochen: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für Kinder und Erwachsene unerlässlich. Bei Kindern ist Protein für das richtige Knochenwachstum notwendig. Proteinmangel kann zu Wachstumsstörungen und verminderter Knochenmasse führen. Mit zunehmendem Alter sind sie anfälliger für die Entwicklung von Osteoporose. Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt zusammen mit Kalzium zum Erhalt der Knochenmasse und zur Vorbeugung von Osteoporose bei.
• Gesundes Immunsystem: Aminosäuren sind notwendige Bestandteile von Immunzellen, wie Zytokine und Antikörper, die helfen, Infektionen abzuwehren und Sie gesund zu halten.
• Gesundes Gewicht: Laut Untersuchungen kann Protein im Vergleich zu Lebensmitteln mit Kohlenhydraten oder Fett zu einem Sättigungsgefühl führen. Protein führt auch zu einem Rückgang des Hungerhormons Ghrelin. Zusammen kann dies Ihren Appetit reduzieren und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.
• Starke Muskeln: Aminosäuren sind die Bausteine ​​starker Muskeln. Sie helfen dabei, bestehende Muskeln zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Proteinquellen

Zu den Proteinquellen in der Nahrung gehören:

• Bohnen
• Rindfleisch
• Käse
• Huhn
• Eier oder Eiweiß
• Fisch
• Linsen
• Milch
• Nüsse und Nussbutter
• Schweinefleisch
• Garnele
• Tofu
• Truthahn
• Joghurt

Was bewirken Ballaststoffe für Ihren Körper?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen vorkommen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und umfassen Lebensmittel wie Haferflocken, Chiasamen, Nüsse, Bohnen, Äpfel und Blaubeeren. Lösliche Ballaststoffe tragen zur Bildung einer gelartigen Substanz im Darm bei. Dadurch wird die Verdauung verlangsamt, sodass Sie sich länger satt fühlen.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und umfassen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Früchte mit essbarer Schale. Unlösliche Ballaststoffe helfen dabei, den Stuhl aufzufüllen und durch den Verdauungstrakt zu transportieren.

Vorteile von Ballaststoffen

Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe. Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge beträgt für Frauen je nach Alter 22 bis 28 Gramm (g) und für Männer je nach Alter 28 bis 34 Gramm. Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung bietet viele Vorteile, darunter:

• Senkt den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe können das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) senken, indem sie sich im Dünndarm an Cholesterin binden, sodass es nicht in den Blutkreislauf aufgenommen wird.
• Kann vor Darmkrebs schützen. Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten versorgt Sie mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Die Nährstoffe halten Sie gesund und können krebserregende freie Radikale beseitigen.
• Verhindert Verstopfung. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe helfen bei Verstopfung. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Stuhl weicher und voluminöser zu machen, sodass er leichter ausgeschieden werden kann. Unlösliche Ballaststoffe helfen, die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu transportieren und sorgen für mehr Volumen.
• Verhindert übermäßige Gewichtszunahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft kalorienarm und können das Sättigungsgefühl fördern. Dies kann übermäßiges Essen und Gewichtszunahme verhindern.
• Fördert ein gesundes Darmmikrobiom. Einige Ballaststoffarten enthalten Präbiotika. Präbiotika dienen als Nahrung für Probiotika und unterstützen das Gedeihen der guten Bakterien im Darm. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel, die Präbiotika enthalten, sind Mandeln, Bananen, Erbsen, Auberginen, Artischocken, Bohnen und Hafer.
• Verlangsamt die Verdauung. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Dadurch wird die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt verlangsamt und Sie fühlen sich länger satt. Dies verhindert auch Blutzuckerspitzen.

Ballaststoffquellen

Zu den Ballaststoffquellen gehören:

• Apfel
• Bohnen
• Brombeeren, Blaubeeren, Birnen, Himbeeren und Kiwi
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Linsen
• Haferflocken
• Erbsen
• Popcorn
• Süßkartoffel
• Weizen- oder Kleiegetreide