B-Komplex: wozu er dient, wie man ihn einnimmt und welche Nebenwirkungen er hat

ByDr. J. K. Hartmann

Vitamine des B-Komplexes, wie Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B9 und Vitamin B12, regulieren die Energieproduktion im Körper, stärken das Immunsystem und erhalten die Gesundheit des Nervensystems, der Haut, der Haare und des Darms.

Darüber hinaus sind Vitamine des B-Komplexes auch wichtig für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper und helfen, Situationen wie Anämie und Müdigkeit vorzubeugen. Diese Vitamine sind in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Getreide, Obst, Gemüse, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.

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Allerdings können bestimmte Situationen, wie z. B. eine geringe Aufnahme von Nahrungsmitteln, die B-Vitamine enthalten, und ein hoher Konsum alkoholischer Getränke zu einem Mangel an diesen Vitaminen im Körper führen. Daher wird die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, die immer von einem Arzt oder Ernährungsberater empfohlen werden sollten.

Vitamine des B-Komplexes

Nachfolgend geben wir an, wozu jedes Vitamin im B-Komplex dient, sowie die Hauptquellen und empfohlenen Mengen:

Vitamin B1 – Thiamin

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist für die Regulierung der Energieproduktion im Körper verantwortlich und hilft außerdem beim Wachstum, der Entwicklung und der Aufrechterhaltung der Zellfunktionen.

Wo zu finden:Die Hauptquellen dieses Vitamins sind Fleisch, Bierhefe, Weizenkeime, Bohnen und Sonnenblumenkerne. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die Vitamin B1 enthalten.

Empfohlene Menge:Die empfohlene Zufuhr von Vitamin B1 variiert je nach Alter und Geschlecht der Person. Für Frauen über 19 Jahre beträgt die Empfehlung 1,1 mg pro Tag. Für Männer über 19 Jahre wird eine Einnahme von 1,2 mg pro Tag empfohlen.

Mangelerscheinungen:Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Kribbeln im Körper, erhöhter Herzfrequenz, Appetitlosigkeit, Schwäche, geringer Immunität, Schläfrigkeit und Gedächtnisverlust führen.

Darüber hinaus kann ein schwerer Vitamin-B1-Mangel auch zu Beriberi führen, einer Krankheit, die einige Symptome hervorruft, wie zum Beispiel den Verlust von Muskelmasse, mangelnde Sensibilität in Händen und Füßen und Krämpfe. Erfahren Sie mehr über andere Symptome und wie Sie Beriberi vorbeugen können.

Vitamin B2 – Riboflavina

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, hilft bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in der Nahrung in Energie, außerdem ist es an der Bildung roter Blutkörperchen und roter Blutkörperchen beteiligt und begünstigt den Sauerstofftransport im Körper.

Wo zu finden:Vitamin B2 kommt hauptsächlich in Fleisch und angereicherten Lebensmitteln vor. Darüber hinaus ist dieses Vitamin auch in guten Mengen in Milch und Milchprodukten, Mandeln und angereicherten Cerealien, Kuchen und Brot enthalten. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die Vitamin B2 enthalten.

Empfohlene Menge:Die Aufnahme von Vitamin B2 variiert je nach Alter und Geschlecht. Die empfohlene Einnahme beträgt 1,1 mg pro Tag für Frauen über 19 Jahre und 1,3 mg pro Tag für Männer über 19 Jahre. Erfahren Sie die empfohlene Menge an Vitamin B2 für alle Altersgruppen.

Mangelerscheinungen:Ein Vitamin-B2-Mangel kann beispielsweise zu Anämie, Läsionen an Lippen und Zunge, erhöhter Lichtempfindlichkeit, Dermatitis in der Vagina und im Anus sowie zu einer Bindehautentzündung führen.

Vitamin B3 – Niacin

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, hilft dabei, Nahrungsnährstoffe in Energie umzuwandeln, Hormone, Fette und Cholesterin zu produzieren und trägt zum Schutz der DNA bei.

Wo zu finden:Vitamin B3 ist in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Huhn, Fisch, braunem Reis, Paranüssen, Bohnen, Brokkoli, Kartoffeln und Tomaten enthalten. Sehen Sie sich alle Lebensmittel an, die reich an Vitamin B3 sind.

Empfohlene Menge:Die Einnahme von Niacin variiert je nach Alter und Geschlecht, wobei für Männer 16 mg pro Tag und für Frauen über 19 Jahre 14 mg pro Tag empfohlen werden. Finden Sie heraus, welche Menge an Vitamin B3 für andere Altersgruppen empfohlen wird.

Mangelerscheinungen:Ein Mangel an Vitamin B3 kann die Entstehung von Pellagra begünstigen, einer Krankheit, die Dermatitis, Kopfschmerzen, geistige Verwirrung und Durchfall verursacht. Erfahren Sie mehr über Pellagra.

Vitamin B5 – Pantothensäure

Vitamin B5, bekannt als Pantothensäure, ist an der Produktion von Hormonen und Fetten beteiligt und wandelt Kohlenhydrate in der Nahrung in Energie um.

Wo zu finden:Dieses Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, wobei Rindfleisch, Huhn, Innereien wie Leber und Herz, angereichertes Getreide und Sonnenblumenkerne die besten Quellen sind. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die Vitamin B5-Quellen sind.

Empfohlene Menge:Die Menge an Vitamin B5 variiert je nach Alter, wobei die empfohlene Verzehrmenge 4 mg pro Tag für Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren und 5 mg pro Tag für Männer und Frauen ab 14 Jahren beträgt.

Mangelerscheinungen:Ein Mangel an Vitamin B5 im Körper kann Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen verursachen.

Vitamin B6 – Pyridoxin

Vitamin B6 oder Pyridoxin trägt zur Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems bei. Darüber hinaus trägt dieses Vitamin auch dazu bei, das Immunsystem zu stärken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Wo zu finden:Die Hauptquellen für Vitamin B6 sind Bierhefe, Innereien wie Leber und Muskelmagen, Huhn, Soja und Vollkornprodukte. Sehen Sie sich eine Liste anderer Lebensmittel mit Vitamin B6 an.

Empfohlene Menge:Die Menge an Vitamin B6 variiert je nach Alter und Geschlecht, wobei die empfohlene Zufuhr 1,3 mg pro Tag für Männer im Alter von 14 bis 50 Jahren und 1,3 mg pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt. Erfahren Sie die empfohlene Menge an Vitamin B6 für alle Altersgruppen.

Mangelerscheinungen:Ein Vitamin-B6-Mangel kann zu Haut-, Nasen- und Mundläsionen, Reizbarkeit, Depressionen, verminderter Immunität und Krampfanfällen führen. Erfahren Sie, wie Sie einen Vitamin-B6-Mangel erkennen.

Vitamin B7 – Biotin

Vitamin B7, auch Biotin oder Vitamin H genannt, ist wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in der Nahrung, erhält die Gesundheit von Haut und Haaren und hilft bei der Aufnahme anderer Vitamine im Darm.

Wo zu finden:Die Hauptquelle für Biotin ist die Leber. Darüber hinaus ist Biotin in geringeren Mengen auch in Fleisch, Eiern, Avocado, Lachs, Walnüssen und Mandeln enthalten.

Empfohlene Menge:Die Menge an Biotin variiert je nach Alter, wobei für Männer und Frauen ab 30 Jahren eine Einnahme von 30 µg pro Tag empfohlen wird. Sehen Sie sich die empfohlene Biotinmenge für jedes Alter an.

Mangelerscheinungen:Ein Vitamin-B7-Mangel kann einige Symptome hervorrufen, wie z. B. Dermatitis in Augen, Nase und Mund, Haarausfall, Bindehautentzündung und schwache Nägel.

Vitamin B8 – Cholin

Vitamin B8 oder Cholin ist wichtig für die Gehirnbildung und die Produktion von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der dabei hilft, Gedächtnis, Muskelkontraktion und Stimmung zu regulieren.

Wo zu finden:Zu den wichtigsten Cholinquellen gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen wie Leinsamen, Kürbiskerne und Chia. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die Vitamin B8 enthalten.

Empfohlene Menge:Die Zufuhr von Vitamin B8 variiert je nach Alter und Geschlecht, wobei die empfohlene Verzehrmenge für Frauen ab 19 Jahren bei 425 mg pro Tag und für Männer ab 19 Jahren bei 550 mg liegt.

Mangelerscheinungen: Die Hauptsymptome und Anzeichen eines Cholinmangels sind Muskel- und Leberschäden.

Vitamin B9 – Folsäure

Vitamin B9, auch Folsäure oder Folat genannt, ist an der Produktion neuer Zellen und der Bildung von Hämoglobin, einem Protein in roten Blutkörperchen, beteiligt. Darüber hinaus ist dieses Vitamin auch wichtig für die Entwicklung und das Wachstum des Babys.

Wo zu finden:Vitamin B9 kommt in großen Mengen in Hefe, dunkelgrünem Blattgemüse, Innereien wie Leber und Muskelmagen, Eiern, Erdnüssen und Vollkornprodukten vor.

Empfohlene Menge:Die Menge an Vitamin B9 variiert je nach Alter und Lebensphase einer Person. Die empfohlene Zufuhr von Folsäure für Frauen und Männer ab 14 Jahren beträgt 400 µg pro Tag. Für schwangere Frauen liegt die Empfehlung bei 600 µg pro Tag.

Mangelerscheinungen:Ein Mangel an Vitamin B9 kann zu Reizbarkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall, Durchfall und Anämie führen. Darüber hinaus kann ein Vitamin-B9-Mangel während der Schwangerschaft auch zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Fehlgeburten und Frühgeburten führen.

Bei Neugeborenen kann ein Vitamin-B9-Mangel zu Fehlbildungen wie Spina bifida, einer Fehlfunktion der Wirbelsäule und des Rückenmarks des Kindes, oder einer Gaumenspalte führen, wenn das Baby mit offenem Gaumen geboren wird.

Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamin B12 oder Cobalamin ist für die Bildung von Blutzellen und für den Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten in der Nahrung notwendig und trägt zur Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Verfassung bei. Darüber hinaus ist Vitamin B12 auch wichtig für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Funktionen des Zentralnervensystems.

Wo zu finden:Die Hauptquellen für Vitamin B12 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Käse und Milch. Obwohl sie von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten, können einige Frühstückszerealien, Gemüsemilch und Bierhefe mit diesem Vitamin angereichert werden. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die Vitamin B12 enthalten.

Empfohlene Menge:Die Aufnahme von Vitamin B12 variiert je nach Alter, wobei die empfohlene Verzehrmenge 1,8 µg pro Tag für Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren und 2,4 µg pro Tag für Frauen und Männer ab 14 Jahren beträgt.

Mangelerscheinungen:Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, roter und wunder Zunge, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen führen.

Wann sollten B-Komplex-Ergänzungsmittel eingenommen werden?

B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei erhöhtem Nährstoffbedarf oder Mangel an einigen dieser Vitamine im Körper verwendet werden, was durch folgende Faktoren verursacht werden kann:

  • Geringe Aufnahme von Lebensmitteln, die diese Vitamine enthalten;
  • Schwangerschaft und Stillzeit;
  • Übermäßiger Konsum alkoholischer Getränke;
  • Darm-Malabsorption, wie bei bariatrischen Operationen, Zöliakie und Morbus Crohn;
  • Geringer Verzehr von Milchprodukten und Fleisch;
  • Längerer Gebrauch von Medikamenten wie Antibiotika, Antikonvulsiva und oralen Kontrazeptiva;
  • Hoher Verzehr von rohen Eiern, da diese Avidin enthalten, ein Protein, das die Aufnahme von Vitamin B8 verhindert;
  • Genetische Veränderungen, die die Aufnahme einiger Vitamine verhindern.

Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex gibt es in Form von Kapseln, Tabletten, Kaugummis oder Flüssigkeiten, die immer zu den Mahlzeiten eingenommen werden sollten. Darüber hinaus sind einige B-Vitamine auch in Form von Injektionen erhältlich.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass eine Supplementierung mit B-Vitaminen nur unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters erfolgen sollte, da eine übermäßige Einnahme dieser Vitamine auch gesundheitsschädlich sein kann.

Mögliche Nebenwirkungen

Ein hoher Verzehr von B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln kann einige Anzeichen und Symptome hervorrufen, wie Durchfall, Leberprobleme, Lichtempfindlichkeit, Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe, Hautrötungen und Veränderungen der Herzfrequenz.

Wer kann es nicht nutzen?

Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird nicht für Menschen mit Parkinson-Krankheit empfohlen, die Levodopa einnehmen.

Menschen mit Diabetes, die Medikamente einnehmen, sowie schwangere oder stillende Frauen sollten immer mit einem Arzt sprechen, bevor sie mit der Einnahme von B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Macht Vitamin-B-Komplex dick?

Der Vitamin-B-Komplex macht nicht dick, da er keine Kalorien enthält. Ein Mangel an einigen B-Vitaminen kann jedoch den Appetit verringern und zu Gewichtsverlust führen.

Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex tragen dazu bei, den Spiegel dieser Vitamine im Körper auszugleichen und den Appetit zu regulieren, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.