Auswahl und Verwendung von Speiseölen: Was und wann zu verwenden ist

ByDr. J. K. Hartmann

Das Kochen mit Ölen ist ein wichtiger Bestandteil vieler Rezepte und verleiht Ihren Gerichten Geschmack. Aber herauszufinden, welche Öle für Ihre Gesundheit und Ihr Rezept am besten – oder am schlechtesten – sind, kann eine Herausforderung sein. Es gibt schließlich viele Möglichkeiten.

Sie wissen nicht, welche Öle gesund sind und welche nicht? Was eignet sich zum Anbraten vs. Pfannenrühren, Backen vs. Sautieren?

Du bist nicht allein!

Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, hilft Ihnen dabei, alles aufzuschlüsseln, indem sie erklärt, wie Sie das beste Öl auswählen, um den richtigen Geschmack und die größten Vorteile für Ihre Gesundheit zu erzielen.

Wählen Sie gesündere Speiseöle

Bevor wir beginnen, ist es hilfreich zu verstehen, was Öl ist und was ein Öl gesünder macht als ein anderes.

Sie wissen vielleicht, dass Öl aus Fett besteht. Und während viele Diäten (zu Recht) eine Fettreduzierung empfehlen, ist die Wahrheit, dass einige Fette besser für Sie sind als andere. Das bedeutet, dass es die Art der Fette in Ihrem Öl ist, die eines davon gesünder macht als ein anderes.

Ungesunde Fette

Auf diese Fette sollten Sie achten:

  • Gesättigte Fette, die häufig in Butter, Vollmilch, Joghurt, Käse, Schmalz, Speckfett, fetten roten Fleischstücken, Geflügelhaut, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl vorkommen.
  • Transfette, die aus einer gesunden Ernährung ausgeschlossen werden sollten. Sie kommen häufig in verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln vor. Die Worte „teilweise hydrierte Öle“ sind ein Warnsignal für diese Fette.

„Ungesunde Fette erhöhen Ihren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), wodurch Sie einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ausgesetzt sind“, erklärt Zumpano.

Gesunde Fette

Andere Fette sind gesünder. Sie senken Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin).UndErhöhen Sie Ihr HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin). Aber Zumpano erinnert uns daran, dass zu viel Fett nicht gut für die Gesundheit ist, weshalb auch diese gesunden Fette nicht übermäßig konsumiert werden sollten.

  • Einfach ungesättigte Fettekommen häufig in Lebensmitteln wie Oliven, Avocados und Nüssen (und den dazugehörigen Speiseölen) vor.
  • Mehrfach ungesättigte Fettewerden allgemein auch als Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Sie finden sie in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele sowie in Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen.

Auswahl der besten Speiseöle

Die besten herzgesunden Speiseöle sind diejenigen, die weniger gesättigte Fette enthalten. Aber damit ist es noch nicht getan.

„Wenn Sie ein Öl zum Kochen oder Backen auswählen, sollten Sie natürlich die Auswirkungen auf die Gesundheit berücksichtigen, aber auch die Art und Weise, wie das Öl auf Hitze reagiert“, bemerkt Zumpano. „Manche Öle eignen sich besser für höhere Temperaturen, andere für niedrigere Temperaturen und manche sollten überhaupt nicht erhitzt werden.“

Der Unterschied ist der Rauchpunkt. Bei dieser Temperatur beginnt das Öl zu rauchen, wodurch giftige Dämpfe und freie Radikale entstehen. Wenn das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, sollten Sie es wegwerfen und von vorne beginnen, um ungesunde Nebenprodukte zu vermeiden.

Bei höheren Temperaturen können Öle mit höherem Rauchpunkt verwendet werden. Generell gilt: Je raffinierter das Öl, desto höher der Rauchpunkt.

Verschiedene Öle können Ihrer Mahlzeit auch unterschiedliche Geschmacksrichtungen verleihen. Das ist ein zweischneidiges Schwert. Die richtigen Aromen werten Ihre Mahlzeit auf oder sorgen in manchen Fällen für eine ungenießbare Katastrophe. (Wir waren alle dort!)

Beste Öle zum Anbraten, Bräunen und Frittieren

Diese Speiseöle haben einen sehr hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass sie viel Hitze aushalten können, bevor sie zu rauchen beginnen. Dadurch eignen sie sich gut zum Garen bei höheren Temperaturen.

Denken Sie daran, dass Kochmethoden wie Frittieren oder Braten in der Pfanne nicht automatisch „gesund“ sind, nur weil Sie ein gesünderes Öl verwenden. Zumpano sagt, dass beim Braten viel Öl verbraucht wird, was die gesunden Eigenschaften jedes Öls zunichte machen kann. Als gesündere Alternative zum Frittieren sollten Sie Luftfrittieren in Betracht ziehen.

Beste Öle zum Backen, Kochen im Ofen und Braten

Diese Speiseöle haben einen mittelhohen Rauchpunkt und eignen sich daher gut für die Verwendung im Ofen oder in Pfannengerichten.

Beste Öle zum leichten Anbraten, für Soßen und zum Backen bei geringer Hitze

Diese Speiseöle haben einen mittleren Rauchpunkt und sind daher eine gute Wahl für Gerichte, die keine hohe Hitze erfordern.

Beste Öle für Dressings, Dips und Marinaden

Diese Öle sollten nicht zum Kochen verwendet werden, eignen sich aber hervorragend für Mischungen.

Weitere gesunde und köstliche Optionen für Rezepte ohne Hitze sind geröstetes Sesamöl und natives Olivenöl extra.

Olivenöl ist die gesündeste Wahl

Natürlich hat nicht jeder den Kochsinn (oder den Platz im Schrank!), um einen Vorrat verschiedener Öle zur Hand zu haben. Hinzu kommt, dass die Lagerung von Ölen über einen längeren Zeitraum ihre gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann. Laut Zumpano ist es in der Regel am besten, sich nur auf wenige Ölsorten in kleinen Mengen zu beschränken.

Bewahren Sie sie an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort auf und ersetzen Sie unbedingt alle, die bitter oder unangenehm riechen. Überprüfen Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum, da Öle innerhalb von 30 bis 60 Tagen nach dem Öffnen verbraucht werden sollten.

Wenn Sie Ihre Öle eingrenzen und die gesündesten Optionen für eine Reihe von Anwendungen auswählen möchten, empfiehlt Zumpano natives Olivenöl extra als bestes Produkt.

„Olivenöl senkt nachweislich den LDL-Wert (schlechtes Cholesterin) und erhöht den HDL-Wert (gutes Cholesterin), wenn es als Ersatz für gesättigte Fettsäuren wie Butter verwendet wird“, fügt sie hinzu.

Es enthält außerdem Beta-Carotin und die Vitamine A, E, D und K sowie viele weitere gesunde Nährstoffe, die sich positiv auf nahezu jede Körperfunktion auswirken.

Natives Olivenöl extra (auch als EVOO bekannt) hat auch die niedrigste Oxidationsrate aller Speiseöle. Übersetzung: Es ist weniger anfällig für die Förderung freier Radikale – Chemikalien, die sehr reaktiv sind und Zellen schädigen können. Durch freie Radikale verursachter oxidativer Stress kann zu Krebs und anderen Krankheiten führen. Natives Olivenöl extra ist außerdem eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die freie Radikale abwehren und die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress schützen.

Und wenn Sie einen weiteren Grund brauchen, über natives Olivenöl extra nachzudenken: Es enthält auch Hydroxytyrosol, eine organische Verbindung mit entzündungshemmenden, tumorhemmenden, antiviralen, antibakteriellen und antimykotischen Eigenschaften.

Tipps, um Ihren Verbrauch niedrig zu halten

Denken Sie daran: Alle Öle sind Fette und nur weil einige besser für Sie sind, heißt das nicht, dass Sie völlig auf der Hut sein sollten. Mit 9 Kalorien pro Gramm sind Fette weitaus kalorienreicher als Kohlenhydrate oder Proteine, die 4 Kalorien pro Gramm haben. Halten Sie Ihre Fettaufnahme zwischen 25 % und 35 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien.

Sie profitieren noch mehr von nativem Olivenöl extra und anderen gesunden Alternativen, wenn Sie sie zum schnellen Anbraten verwenden, anstatt beispielsweise als Vorspeise eine Scheibe Ciabatta in Öl zu tunken.

„Beim Speiseöl gilt: mehr Qualität und weniger Quantität“, rät Zumpano. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von bis zu 4 Esslöffeln nativem Olivenöl extra pro Tag Vorteile bringt, aber das würde alle anderen Öle und zugesetzten Fette ersetzen. Qualität ist der Schlüssel.“