Auswahl an grünem und nichtblättrigem Gemüse

Grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse, ist voller Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Aufrechterhaltung des Wohlbefindens benötigt.Zu den üblichen grünen Blattgemüsen gehören Grünkohl, Spinat und Römersalat, aber auch nichtblättriges grünes Gemüse wie Brokkoli, Spargel und grüne Bohnen sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Liste nährstoffreicher grüner Gemüsesorten

Das gesündeste grüne Gemüse ist das mit der dunkelsten Farbe, da es die meisten Mikronährstoffe enthält und nährstoffreich ist.

Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln. Der Mensch muss sie über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie außer Vitamin D nicht selbst herstellt.

Grünes Gemüse ist eine wichtige Quelle der folgenden Mikronährstoffe, die für die allgemeine Gesundheit und Entwicklung wichtig sind:

• Eisen
• Vitamin A
• Vitamin D
• Jod
• Folat
• Zink

Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse enthält die Vitamine A, C, K, Antioxidantien, Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium.Zu den Optionen für grünes Blattgemüse gehören:

• Rucola
• Bok Choi
• Grünkohl
• Kräuter (Petersilie, Koriander)
• Grünkohl
• Microgreens (junges, unreifes Grün)
• Senfgrün
• Römersalat
• Spinat
• Mangold
• Brunnenkresse

Blattgemüse bietet viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile:

• Untersuchungen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr einer Portion Blattgemüse dazu beitragen kann, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verlangsamen.Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist eine Portion Blattgemüse definiert als 2 Tassen roh oder 1 Tasse gekocht.
• Grüne Blätter sind gut für Ihr Herz. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die grünes Blattgemüse konsumieren, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
• Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Nitrate im Blattgemüse dazu beitragen können, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, indem sie die Steifheit der Blutgefäße verringern.
• Studien zeigen, dass ein höherer Gemüseverzehr mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme, Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden ist.Das Hinzufügen von mehr Blattgemüse zu Ihrer Ernährung ist eine hilfreiche Möglichkeit, den Gemüsekonsum insgesamt zu steigern.

Nicht-Blattgrün

Während Blattgemüse wegen seiner gesundheitlichen Vorteile am meisten Beachtung findet, enthält auch nichtblättriges Gemüse viele wichtige Nährstoffe. Zu den nichtblättrigen grünen Gemüsesorten gehören:

• Artischocke
• Spargel
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Sellerie
• Chayote (birnenförmiger Kürbis)
• Gurken
• Grüne Bohnen
• Grüne Paprika
• Okra
• Erbsen
• Zucchini

Dieses Gemüse enthält Ballaststoffe, viele Vitamine, einschließlich A und C, sowie Mineralien wie Kalzium und Eisen.

Blattfreies grünes Gemüse bietet auch gesundheitliche Vorteile:

• Grünes Gemüse wie Spargel und Brokkoli sind eine gute Kaliumquelle, die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks spielt, indem sie den Natriumgehalt im Blut ausgleicht und die Blutgefäßwände entspannt.
• Kreuzblütler wie Rosenkohl und Brokkoli enthalten sogenannte SchwefelverbindungenGlucosinolate, die auch zur Unterstützung eines gesunden Blutdrucks beitragen.
• Kreuzblütler enthalten eine Verbindung namens Sulforaphan, deren zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen, einschließlich ihrer krebshemmenden Wirkung, untersucht wurden.
• Eine Analyse von 95 Studien ergab einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod. Mit anderen Worten: Je mehr Kreuzblütlergemüse Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko.
• Wie oben erwähnt, ist ein höherer Gemüseverzehr mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme, Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden.Das Hinzufügen von mehr nichtblättrigem grünem Gemüse zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, die Gesamtmenge an Gemüse, die Sie essen, zu erhöhen und möglicherweise Ihr Risiko für diese Erkrankungen zu senken.

Grünes Gemüse, das Sie roh essen können

Die gute Nachricht ist, dass grünes Gemüse zu den Gemüsesorten gehört, die sich am einfachsten in Ihre Ernährung integrieren lassen, da viele davon nicht gekocht werden müssen und roh verzehrt werden können. Zu den besten Grünpflanzen, die man roh verzehren kann, gehören:

• Salatblätter (wie Rucola, Grünkohl und Römersalat)
• Babygrün (wie Spinat und Mangold)
• Kräuter
• Mikrogrün
• Brokkoli
• Kohl
• Grüne Paprika
• Gurken
• Erbsen

Mischen Sie für zusätzlichen Geschmack etwas Babygrün unter den normalen Salat. Brokkoli, grüne Paprika und Gurken schmecken köstlich, getunkt in Hummus oder etwas Salatdressing. Und Erbsen und Kräuter eignen sich hervorragend als Topping für Salate und andere Gerichte.

Auswirkungen der Zubereitungsmethode auf den Mikronährstoffgehalt

Kochen reduziert den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln, auch von grünem Gemüse. Wie viel Nährstoffverlust entsteht, hängt jedoch vom Nährstoff und der Zubereitungsmethode ab.

In Bezug auf Vitamin C haben Forscher herausgefunden, dass Kochen Vitamin C zerstören kann, während beim Dämpfen oder Erhitzen in der Mikrowelle höhere Konzentrationen dieses Vitamins erhalten bleiben.

Allerdings gilt das nicht für alle Nährstoffe. Vitamin A wird beim Kochen erhöht. Forscher fanden heraus, dass gekochter Brokkoli, Mangold und Spinat einen höheren Vitamin-A-Gehalt aufwiesen als roher.

Experten gehen davon aus, dass durch Kochen einige Nährstoffe extrahiert werden könnten, indem Pflanzenwände weicher werden. Da Nährstoffe manchmal in den Zellwänden eingeschlossen sind, brechen die Wände beim Kochen von Gemüse auf und geben die Nährstoffe frei, sodass sie leichter vom Körper aufgenommen werden können. 

Pulverförmiges Grünzeug
Während es am besten ist, zu versuchen, Ihr Gemüse aus Vollwertkost zu beziehen, sind Grünpulver eine ergänzende Möglichkeit, grünes Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug davon aus Vollwertkost zu bekommen. Allerdings enthalten Grünpulver im Allgemeinen viele andere Zutaten; Als Nahrungsergänzungsmittel unterliegen sie nicht den gleichen Regulierungen wie Arzneimittel durch die Food and Drug Administration (FDA).

So genießen Sie mehr grünes Gemüse

Der beste Weg, mehr grünes Gemüse zu essen, besteht darin, diejenigen zu finden, die Ihnen gefallen. Wenn Sie beispielsweise keinen gedünsteten Rosenkohl mögen, mögen Sie ihn vielleicht geröstet.

Weitere Ideen für den Genuss von grünem Gemüse sind:

• Geben Sie eine Handvoll rohen Spinat oder Grünkohl in einen Smoothie.
• Waschen Sie den vorbereiteten Salat und legen Sie ihn beiseite, damit Sie ihn leicht greifen können.
• Paprika und Spinat fein hacken und unter das Rührei mischen.
• Verschiedene Gemüsesorten (wie Brokkoli, grüne Bohnen, Spargel und Rosenkohl) hacken, mit Olivenöl vermengen, würzen und im Ofen rösten.
• Fügen Sie gekochte Erbsen zu einem Nudelgericht oder einer Suppe hinzu.
• Erstellen Sie ein Wurstbrett mit Nüssen, Käse, Fleisch, Obst und grünem Gemüse (wie Gurke, Brokkoli und grünem Pfeffer).
• Machen Sie Grünkohlchips (oder kaufen Sie sie zubereitet).

Es ist schwer zu sagen, welches grüne Gemüse am besten schmeckt, da jeder unterschiedliche Geschmackspräferenzen hat. Experimentieren Sie mit verschiedenen Variationen und Rezepten.