Ausfallschritt: wozu er dient, wie man ihn macht, Variationen und Pflege

Ausfallschritte sind eine Widerstands- und Beweglichkeitsübung, die dazu dient, die Muskelmasse in den unteren Gliedmaßen zu stärken und zu erhöhen, da sie die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Waden trainiert. Darüber hinaus können Ausfallschritte auch beim Abnehmen helfen und die Muskulatur im Rücken- und Bauchbereich stärken.

Diese Übung, auch tiefe Kniebeugen genannt, kann in Fitnessstudios, zu Hause oder im Freien in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, wobei zwar dieselben Muskeln trainiert werden, die Muskelfasern jedoch unterschiedlich intensiv aktiviert werden.

Der Ausfallschritt muss unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, der die Variation dieser Übung aufzeigen kann und außerdem in der Lage ist, die Verwendung von Hanteln entsprechend der körperlichen Verfassung und dem Trainingsziel jeder Person anzuleiten. 

Wozu dient es?

Ausfallschritte dienen der Steigerung der Muskelmasse und der Muskelkraft, insbesondere im unteren Teil des Körpers, und trainieren die Muskeln:

• Quadrizeps, an der Vorderseite der Oberschenkel;
• Adduktor magnus, an der Innenseite der Oberschenkel;
• Kniesehnen, auf der Rückseite der Oberschenkel;
• Gesäßmuskel maximus und medius;
• Kälber;
• Kernmuskeln, die Bauch, Becken, unteren Rücken, Hüften und Damm umfassen. 

Darüber hinaus unterstützen Ausfallschritte die Beweglichkeit des Körpers sowie das Gleichgewicht, die Flexibilität, die Koordination und die Körperstabilität.

Verliert Ausfallschritt Gewicht?

Ausfallschritte können Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und Körperfett zu reduzieren, wodurch der Stoffwechsel angekurbelt und Kalorien verbrannt werden.

Daher kann diese Übung für diejenigen, die abnehmen möchten, von Vorteil sein, sofern sie mit einer ausgewogenen Ernährung unter Anleitung eines Ernährungsberaters kombiniert wird. Erfahren Sie, wie Sie sich ausgewogen ernähren.

Wie es geht

Um den stationären Ausfallschritt auszuführen, müssen Sie:

1. Stehen Sie aufrecht und machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne;
2. Beugen Sie die Knie langsam, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist;
3. Das vordere Knie sollte das Maß der Zehen nicht überschreiten;
4. Das hintere Bein wird ebenfalls gebeugt, sodass das Knie zum Boden zeigt, bis es fast den Boden berührt;
5. Ihr hinterer Fuß sollte gebeugt sein und auf Ihren Zehen ruhen. 
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres Vorderfußes.
7. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal für 2 bis 3 Sätze für jedes Bein oder gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.

Beim Ausfallschritt ist es wichtig, die Wirbelsäule gerade und den Bauch angespannt zu halten.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Langhantel

Ausfallschritte können auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu müssen Sie in jeder Hand eine Hantel verwenden und Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Körper ausstrecken.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, im Fitnessstudio Ausfallschritte mit einer Langhantel und Gewichten an der Stange zu machen. Das Gewicht jeder Hantel oder Stange muss immer vom Sportlehrer vorgegeben werden.

Wenn Sie keine Hanteln haben und diese Übung zu Hause durchführen möchten, können Sie eine Flasche verwendenHaustiergefüllt mit Wasser oder Sand oder einer 1-kg-Packung Reis oder Bohnen zum Beispiel.

Ausfallschritte-Variationen

Zusätzlich zum stationären Ausfallschritt, den die Person ausführt, ohne ihren Sitz zu verlassen, gibt es einige Variationen, die durchgeführt werden können, um Muskelfasern mit unterschiedlicher Intensität zu aktivieren. Die wichtigsten sind:

1. Ausfallschritte beim Gehen

Der Ausfallschritt im Gehen wird mit der gleichen Bewegung wie der Ausfallschritt im Stillstand ausgeführt, jedoch mit Schritten nach vorne, als ob Sie gehen würden, wodurch Sie bei einem Schritt und dem anderen zwischen den Beinen ruhen können, da die Beine abgewechselt werden.

Darüber hinaus verbessert diese Art des Ausfallschritts, auch Ausfallschritt genannt, das Gleichgewicht und die Koordination des Körpers und trainiert vor allem die Rumpf-, Gesäß- und Hüftmuskulatur.

2. Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt ist eine weitere Variante des Ausfallschritts und wird ausgeführt, indem die Person einen Schritt zur Seite macht, anstatt einen Schritt nach vorne zu machen.

Diese Art des Ausfallschritts ist ebenfalls stationär, da sich die Person nicht an Ort und Stelle bewegt, und trägt dazu bei, die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels intensiver zu trainieren und außerdem die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.

3. Rückwärts-Ausfallschritt

Der umgekehrte Ausfallschritt wird ausgeführt, indem die Person einen Schritt nach hinten macht, das heißt, anstatt mit einem Bein einen Schritt nach vorne zu machen, wie bei Ausfallschritten im Stehen oder Gehen.

Diese Art von Ausfallschritt beansprucht die Waden und Gesäßmuskeln intensiver, zusätzlich zu den hinteren Oberschenkelmuskeln und der Rumpfmuskulatur, die für den Halt und die Stabilität des Körpers verantwortlich sind.

4. Ausfallschritt mit Drehung

Der Twist-Ausfallschritt, auch Ausfallschritt mit Drehung genanntTwistoderAusfallschrittdrehung, erfolgt durch seitliches Drehen des Oberkörpers unter Beibehaltung der Ausfallschrittposition.

Diese Art von Ausfallschritt kann beim stationären Ausfallschritt, beim Gehen-Ausfallschritt oder beim Reverse-Ausfallschritt ausgeführt werden. Durch das Drehen können Sie neben dem Gleichgewicht und der Koordination auch die Rumpfmuskulatur intensiver trainieren.

5. Ausfallschritte

Der Stufenlonge ist eine Art stationärer Ausfallschritt, bei dem man beim Vorwärtstreten den Fuß auf die Trittstufe stellt und so die Rücken-, Bein- und Hüftmuskulatur intensiver beansprucht.

Diese Art von Ausfallschritt verbessert auch die Koordination, Beweglichkeit und das Gleichgewicht und sollte durch möglichst weites Absenken des hinteren Beins erfolgen, ohne den Boden zu berühren, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

6. Abwechselnde Ausfallschritte

Der alternierende Ausfallschritt wird auf die gleiche Weise wie der stationäre Ausfallschritt ausgeführt, wobei die Person mit einem Bein einen Schritt nach vorne macht, oder wie beim umgekehrten Ausfallschritt, indem die Person einen Schritt nach hinten macht.

Darüber hinaus kann diese Art des Ausfallschritts auch beim Gehen ausgeführt werden, was dabei hilft, das Gleichgewicht zu trainieren und die Herzfrequenz zu beschleunigen, was die Fettverbrennung ankurbeln kann.

7. Sprung-Ausfallschritte

Der Sprung-Ausfallschritt kann gleichzeitig mit dem Reverse-Ausfallschritt ausgeführt werden, wobei ein kleiner Sprung gemacht wird, während die Beine abgewechselt werden.

Diese Art des Ausfallschritts ist komplexer und schwieriger, komplexer und intensiver auszuführen, da eine korrekte Haltung und eine angemessene körperliche Vorbereitung erforderlich sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Darüber hinaus sind Ausfallschritte mit Wechselsprüngen eine Herz-Kreislauf-Übung, die die Herzfrequenz erhöht und die Fettverbrennung ankurbeln kann.

8. Smith-Ausfallschritt

Der Smith-Ausfallschritt ist eine Variation des Ausfallschritts, der an der Smith-Maschine im Fitnessstudio ausgeführt wird, bei dem Sie auch die Smith-Kniebeuge ausführen können. Erfahren Sie, wie man die Smith-Kniebeuge macht.

Diese Maschine verfügt über eine feste Stange, an der Sie Gewichte anbringen können, um die Vorteile von Ausfallschritten zu verstärken.

Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, den Einsatz von Schritten mit dieser Übung zu kombinieren. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Übung unter der Aufsicht eines Sportlehrers durchgeführt werden muss, da sie komplexer ist.

Seien Sie beim Ausfallschritt vorsichtig

Bei der Ausführung des Ausfallschritts ist es wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um eine korrekte Position sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden:

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Bauch angespannt, Ihren Kopf gerade und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Beugen Sie Ihre Knie nicht nach außen oder innen, um Verletzungen zu vermeiden;
• Behalten Sie die Hüftstabilität bei, ohne sie bei Bewegungen nach vorne zu bewegen;
• Atmen Sie ein, wenn Sie das Bein absenken, und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus.
• Verwenden Sie das vom Sportlehrer angegebene Gewicht der Hanteln oder Stangen, um Überlastungen oder Muskelverletzungen zu vermeiden;
• Um Verletzungen zu vermeiden, verwenden Sie je nach Anweisung des Sportlehrers das Gummiband, die Trittstufe oder das Bosu

Darüber hinaus ist es wichtig, vor Beginn jeglicher körperlicher Betätigung immer einen Hausarzt oder Kardiologen zu konsultieren, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Ihr Herz-Kreislauf-System zu beurteilen.

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