Ashwagandha vs. Magnesium: Was ist besser gegen Stress und Schlaf?

Ashwagandha und Magnesium werden zur Unterstützung des Schlafes und zur Stressreduzierung eingesetzt. Ashwagandha scheint bei der Linderung von Angstzuständen wirksamer zu sein als Magnesium, obwohl beide Nahrungsergänzungsmittel einen gewissen Nutzen bei der Schlafförderung zeigen.

Was bewirkt Ashwagandha?

Menschen verwenden oft Ashwagandha (Withania somnifera), um den Schlaf zu unterstützen und Stress und Ängste abzubauen.

Ashwagandha wird aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften seit Tausenden von Jahren für medizinische Zwecke verwendet.Es wird angenommen, dass es den Cortisolspiegel (Stresshormon) sowie Angstzustände und Stress senkt. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessert.

Wie viel sollten Sie einnehmen?

Die typische Ashwagandha-Dosierung bei Erwachsenen variiert, wobei üblicherweise Dosen von bis zu 1.000 Milligramm (mg) pro Tag verwendet werden. Sie sollten es nicht länger als 12 Wochen am Stück anwenden, ohne Ihren Arzt zu konsultieren.

In Studien wurden Dosen von bis zu 600 mg pro Tag gegen Schlaflosigkeit (Schlafstörungen) untersucht.Bei Angstzuständen und Stress wurden in der Forschung Dosen von 225 mg und 400 mg eingesetzt.

Die World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) und das Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) empfehlen 300 bis 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt bei generalisierter Angststörung.

Nebenwirkungen

Obwohl bei Ashwagandha Nebenwirkungen auftreten können, sind diese in der Regel mild. Zu den häufigen Nebenwirkungen gehören:

• Schläfrigkeit
• Weicher Stuhlgang
• Brechreiz

Schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Leber- und Schilddrüsenprobleme sind weniger wahrscheinlich, wurden jedoch berichtet.

Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium ist für mehrere Körperprozesse wichtig, darunter:

• Blutdruckkontrolle
• Blutzuckermanagement
• Gesundheit der Knochenstruktur
• Energieerzeugung
• Regulierung des Herzrhythmus
• Muskel- und Nervenfunktion

Magnesium wird manchmal zur Linderung bestimmter Gesundheitszustände wie Migräne, Verstopfung und Angstzustände eingesetzt. Es wird auch zur Verbesserung des Schlafes empfohlen. Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel oder Magnesiummangel müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Wie viel sollten Sie einnehmen?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) ist die durchschnittliche Tagesmenge eines Nährstoffs, die notwendig ist, um den Bedarf eines gesunden Menschen zu decken. Der empfohlene Tagesbedarf für Magnesium kann von mehreren Faktoren abhängen. Die RDA umfasst Magnesium aus allen Quellen, einschließlich Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Für die meisten gesunden Menschen wird allgemein empfohlen, 350 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten.

Nebenwirkungen

Zu den häufigen Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten gehören Magenprobleme – wie Magenschmerzen, Übelkeit und Durchfall – insbesondere bei Einnahme hoher Dosen. Sehr hohe Dosen (mehr als 5.000 mg pro Tag) können gefährlich sein und zu unregelmäßigem Herzschlag oder Herzstillstand führen.

Ashwagandha vs. Magnesium gegen Stress

Ashwagandha scheint besser gegen Stress zu sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass trotz klinischer Studien die individuellen Reaktionen auf Ashwagandha oder Magnesium unterschiedlich sein können.

Ashwagandha:

• Es wird vorläufig vom WFSBP und CANMAT für generalisierte Angststörungen empfohlen, für eine stärkere Empfehlung sind jedoch weitere Forschungsergebnisse erforderlich.
• Es hat sich gezeigt, dass es hilft, Stress und Ängste abzubauen und das allgemeine psychische Wohlbefinden und die Schlafqualität zu verbessern.
• Es kann auch den Cortisolspiegel senken.

Magnesium:

• Es kann leichten Stress und Ängste reduzieren, aber die Beweise scheinen weniger konsistent zu sein als für Ashwagandha.
• Es kann helfen, Depressionen zu lindern, aber die Beweise dafür sind begrenzt.
• Es kann von Vorteil sein, wenn Sie einen Mangel haben, da ein niedriger Magnesiumspiegel mit Angstzuständen, Reizbarkeit und Schlafproblemen in Verbindung gebracht wird.

Ashwagandha vs. Magnesium für den Schlaf

Es gibt keinen klaren Gewinner, wenn es um Ashwagandha oder Magnesium für den Schlaf geht. Für keines der beiden Nahrungsergänzungsmittel gibt es überwältigende Beweise dafür, dass es die Schlafqualität verbessern kann. Allerdings kann beides einen gewissen Nutzen haben.

Ashwagandha:

• Es kann helfen, den Schlaf von Menschen mit Schlaflosigkeit zu verbessern.
• Es kann Menschen mit nicht erholsamem Schlaf (NRS) helfen.Damit sind Menschen gemeint, die zwar zwar ausreichend schlafen, aber nicht erholsam sind, was zu kognitiven und gesundheitlichen Problemen führen kann.
• Es liegen keine Sicherheitsdaten zu schwerwiegenden Nebenwirkungen oder zur Langzeitanwendung vor.

Magnesium:

• Es kann helfen, den Schlaf von Menschen mit Magnesiummangel zu verbessern. Untersuchungen legen nahe, dass niedrige Magnesiumspiegel mit Schlafstörungen verbunden sein können.
• Es kann älteren Erwachsenen (55 Jahre und älter) mit Schlaflosigkeit helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Allerdings ist die Qualität der Evidenz gering.

Können Sie sie zusammen nehmen?

Sie fragen sich vielleicht, ob die gemeinsame Einnahme von Ashwagandha und Magnesium sicher ist. Einige Nahrungsergänzungsmittel gibt es nur als das eine oder andere, während andere beides in einer einzigen Tablette, Gelkapsel oder Kapsel kombinieren. Es gibt nicht genügend Untersuchungen speziell zu ihrer Kombination. Im Allgemeinen gilt es als in Ordnung, solange jedes Nahrungsergänzungsmittel für Sie einzeln sicher ist.

Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines oder beider Nahrungsergänzungsmittel beginnen. Wenn Sie sie zusammen einnehmen, achten Sie darauf, die jeweils empfohlenen Dosierungen einzuhalten. Sowohl Ashwagandha als auch Magnesium können zu Magenbeschwerden führen. Wenn Sie zu Magenproblemen neigen, beginnen Sie zunächst mit einem Nahrungsergänzungsmittel und fügen Sie dann das andere hinzu, wenn es Sie nicht stört.

Wer sollte sie meiden?

Ashwagandha

Experten empfehlen folgenden Personen, Ashwagandha zu meiden:

• Personen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen
• Menschen, die stillen
• Menschen mit einemAutoimmunerkrankungwie Multiple Sklerose, Lupus oder rheumatoide Arthritis
• Menschen mit Leberproblemen
• Personen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Personen, die ein Schilddrüsenhormonmedikament wie Synthroid (Levothyroxin) einnehmen

Informieren Sie sich immer bei einem Arzt über Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln, insbesondere wenn Sie eines der folgenden Arzneimittel einnehmen:

• Alle Medikamente, die Schläfrigkeit verursachen, wie z. B. Medikamente gegen AngstzuständeBenzodiazepineoder andere Beruhigungsmittel
• Diabetes-Medikamente
• Medikamente, die die Leber schädigen können
• Immunsuppressiva
• Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck
• Schilddrüsenmedikamente

Darüber hinaus sollten Sie die Einnahme von Ashwagandha mindestens zwei Wochen vor einer geplanten Operation abbrechen.

Magnesium

Menschen mit Nierenproblemen sollten auf die Einnahme von Magnesiumpräparaten verzichten. Wenn Sie unter anderen Erkrankungen, einschließlich Herzproblemen, leiden, sprechen Sie vor der Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt.

Es sind auch einige Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln zu berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise ein Arzneimittel gegen Osteoporose (geschwächte Knochen aufgrund verminderter Knochenmasse und Knochenmineraldichte), Arzneimittel wie Fosamax (Alendronat) oder bestimmte Antibiotika einnehmen, müssen Sie Magnesium zu einem anderen Zeitpunkt einnehmen, um eine Wechselwirkung zu vermeiden.

Andere Möglichkeiten, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern

Der Umgang mit Stress während des Tages und der Aufbau gesunder Schlafgewohnheiten in der Nacht können sowohl Ihre Stimmung als auch Ihren Schlaf verbessern. Hier sind einige Tipps gegen Stress und Schlaf:

• Probieren Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Biofeedback, progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation aus.
• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende.
• Wenn ein Nickerchen Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigt, halten Sie das Nickerchen kurz und früher am Nachmittag.
• Richten Sie eine abendliche Schlafenszeitroutine ein. Wenn Sie jeden Abend die gleichen Dinge in der gleichen Reihenfolge tun, bereitet sich Ihr Körper auf den Schlaf vor.
• Sorgen Sie vor dem Zubettgehen dafür, dass das Licht gedimmt ist und vermeiden Sie die Verwendung von Elektrogeräten, die stimulierend wirken.
• Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Hilfe bei Ihrer Ernährung benötigen.
• Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol und vermeiden Sie Koffein am späten Nachmittag und Abend.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem einladenden Schlafplatz. Halten Sie beispielsweise Ihr Zimmer kühl und ruhig und stellen Sie sicher, dass Matratze, Kissen und Bettzeug bequem und von hoher Qualität sind.

Sie können auch mit Ihrem Arzt sprechen, um individuelle Empfehlungen, einschließlich Therapien oder anderer Optionen, zu erhalten.