Armtraining: 13 Übungen für zu Hause und im Fitnessstudio

Zum Armtraining gehören Übungen wie Armbeugen, Langhantelcurls, Trizepscurls auf der Bank und Seitheben, die zu Hause mit Hanteln oder einer PET-Flasche, mit Gummibändern oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können.

Übungen wie Frontzüge, Gelenkrudern und Trizeps am Seil können beispielsweise in das Training im Fitnessstudio integriert werden, da sie spezielle Geräte erfordern.

Bevor Sie mit dem Armtraining beginnen, ist es wichtig, immer Mobilitätsübungen wie Zeiger- und Rumpfrotation durchzuführen, um die Gelenkreichweite zu erhöhen und so die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

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7 Armübungen für zu Hause

Die Armtrainingsübungen, die Frauen und Männer zu Hause durchführen können, sind:

1. Langhantelcurl

Der Langhantel-Curl ist eine Übung, die Sie in Ihr Armtraining zu Hause integrieren können, da er die Kraft stärkt und einen Muskelaufbau im Bizeps anregt. Der umgekehrte Langhantelcurl oder Reverse Curl trainiert die Unterarmmuskulatur.

Für diese Übung können Sie beispielsweise Hanteln, Gummibänder oder PET-Flaschen mit Sand oder Wasser darin verwenden.

Wie es geht: Um den Langhantelcurl auszuführen, stehen Sie einfach mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angespanntem Bauch. Legen Sie das Gewicht in jede Hand, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen und Ihre Arme nahe am Körper liegen.

Ohne die Schultern zu bewegen und mit festen Fäusten, beugen Sie die Ellbogen, führen Sie die Hände zu den Schultern und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Der Langhantelcurl kann auch mit dem Gummiband durchgeführt werden. Treten Sie dazu einfach mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band. Mit entspannten Schultern und nahe am Körper anliegenden Armen halten Sie das Gummiband mit beiden Händen fest und führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern ziehen.

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2. Seitwärtsheben

Beim seitlichen Heben handelt es sich um ein Armtraining, bei dem der mittlere und hintere Teil des Muskels, der die Schulter, den Deltamuskel und auch den Trapezius bedeckt, stärker beansprucht wird.

Vorgehensweise:Stehen Sie mit angespanntem Bauch und hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hantel oder PET-Flasche so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Hüften zeigen.

Beugen Sie die Ellenbogen leicht, heben Sie die Hanteln oder PET-Flaschen seitlich auf Schulterhöhe an und senken Sie die Arme langsam ab. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

3. Hammercurl

Der Hammercurl ist eine gute Übung für das Armtraining zu Hause, da er die Bizepsmuskulatur stärkt und mit Kurzhanteln oder einer PET-Flasche durchgeführt werden kann.

Wie es geht: Stehen Sie aufrecht, mit angespanntem Bauch und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine PET-Flasche und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Hüften und Ihre Ellbogen entlang Ihres Körpers gestreckt.

Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Unterarme zu Ihren Schultern und bringen Sie Ihre Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause. Diese Übung kann gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden. Sehen Sie sich andere Möglichkeiten an, Hammercurls zu machen.

4. Über die Reihe gebeugt

Eine weitere empfohlene Übung für das Armtraining zu Hause ist das vorgebeugte Rudern, das dabei hilft, die Rücken-, Bizeps- und unteren Rückenmuskulatur zu stärken und/oder zu stärken.

Um diese Übung zu Hause durchzuführen, können Sie eine Hantel oder eine PET-Flasche verwenden. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Ruderarten.

Vorgehensweise: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Halten Sie dann die Hanteln mit Ihren Händen fest, lassen Sie die Arme gerade und beginnen Sie mit der Bewegung, indem Sie die Hanteln in Richtung Bauch führen.

Senken Sie Ihre Arme langsam in Richtung Boden und strecken Sie sie vollständig aus. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

5. Trizeps ohne Bankdrücken

Bankdrücken ist eine einfache Übung, die Sie zu Hause durchführen können und dabei hilft, die Kraft und Ausdauer von Trizeps, Schultern, Rücken und Rumpf zu trainieren. Es ist ein Armtraining, das auch das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessert.

Für diese Übung benötigen Sie lediglich einen Stuhl oder eine Bank.

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf die Bank oder den Stuhl und legen Sie Ihre Handflächen auf den Sitz, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Stützen Sie Ihr Körpergewicht auf dem Sitz und bewegen Sie Ihren Körper mit im 90°-Winkel angewinkelten oder geraden Beinen nach vorne.

Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und setzen Sie die Bewegung fort. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

6. Liegestütz

Armbeugung ist ein Training, das vor allem zur Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur wie Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps empfohlen wird und außerdem das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessert. Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Liegestützen.

Wie es geht: Um einen Liegestütz zu machen, müssen Sie Ihre Hände in einem Abstand von etwas mehr als schulterbreit auf den Boden legen, wobei Ihre Finger nach vorne und Ihre Ellbogen nach hinten zeigen.

Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und senken Sie dann langsam Ihren Körper ab, bis Ihre Brust nahe am Boden ist. Beugen Sie dabei Ihre Ellbogen und halten Sie sie nahe am Oberkörper. Heben Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition, stoßen Sie ihn vom Boden ab und wiederholen Sie die Bewegung.

7. Stehende Trizepsstreckung

Die Trizepsstreckung im Stehen ist ein Armtraining, das die Muskeln des Trizeps, der Deltamuskeln und des Trapezius trainiert und beispielsweise mit einer Hantel oder einer PET-Flasche mit Sand oder Wasser darin durchgeführt werden kann.

Vorgehensweise: Stellen Sie im Stehen Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder 1 PET-Flasche hinter Ihrem Kopf.

Halten Sie Ihre Ellenbogen gebeugt und bilden einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie das Gewicht an, ohne Ihre Arme zu bewegen und Ihre Unterarme nach oben zu strecken. Dann senken Sie langsam Ihren Arm. Es ist wichtig, den Bauch immer angespannt und den Rücken gerade zu halten.

Eine weitere Variante der Trizepsstreckung im Stehen besteht darin, in jeder Hand ein Gewicht zu verwenden. Dieses Training wird im Allgemeinen in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Schauen Sie sich andere Trizepsübungen an, die Sie zu Hause machen können.

6 Armübungen für das Fitnessstudio

Die wichtigsten Armtrainingsübungen im Fitnessstudio sind:

1. Bizeps-Curl-Maschine

Eine gute Übung im Fitnessstudio ist das Bizeps-Curl am Gerät, das Teil eines Armtrainings sein kann, um die Bizepsmuskulatur zu stärken und die Muskeln in diesem Bereich zu stärken und/oder das Volumen zu erhöhen.

Vorgehensweise:Setzen Sie sich, indem Sie die Höhe des Maschinensitzes so einstellen, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Platzieren Sie das gewünschte Gewicht, lehnen Sie Ihren Rücken und Kopf auf die Bank und halten Sie die Griffe fest, wobei Ihre Hände nach vorne zeigen und Ihre Arme ausgestreckt sind.

Beuge deine Unterarme, führe sie zu deinen Schultern und dann. kehre langsam zurück. Machen Sie 2 bis 3 Wiederholungen, davon 8 bis 15 Wiederholungen.

2. Trizeps an der Schnur

Der Trizeps am Seil trainiert den Muskel auf der Rückseite des Arms und ist daher eine hervorragende Übung, die Sie in Ihr Armtraining im Fitnessstudio integrieren können.

Wie es geht: Schauen Sie sich dem Gerät zu und platzieren Sie das Seil am höchsten Punkt. Halten Sie das Seil mit beiden Händen fest, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Ziehen Sie das Seil nach unten in Richtung Ihrer Hüften, bis Ihr Ellbogen vollständig gestreckt ist. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und Ihre Schultern entspannt.

Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

3. Hohe Reihe

Das aufrechte Rudern ist eine gute Übung für das Armtraining im Fitnessstudio, da es die Schultermuskulatur trainiert und außerdem die Trapez- und Bizepsmuskulatur stärkt. Das aufrechte Rudern kann an der Stange oder am Flaschenzug ausgeführt werden.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit Blick auf die Maschine aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie dabei den Rücken gerade und den Bauch angespannt. Halten Sie die Flaschenzugstange mit den Händen nach unten vor Ihren Körper und lassen Sie die Arme gerade.

Ziehen Sie die Ellbogen an, die Arme liegen nah am Körper, heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und halten Sie den Rücken gerade. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

4. Bankdrücken an der Maschine

Das Bankdrücken am Gerät ist eine Übung, die Sie in Ihr Armtraining integrieren können, denn es trainiert die Brust-, Bizeps- und Schultermuskulatur. Entdecken Sie weitere Arten des Bankdrückens.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Bank und stellen Sie die Höhe so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden und die Füße gut auf dem Boden abgestützt sind.

Platzieren Sie das gewünschte Gewicht, lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Maschine, fassen Sie die Griffe und drücken Sie, bis Ihre Arme gerade sind. Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung fort.

Es ist wichtig, dass der Bauch während der Übung angespannt bleibt. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen, mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

5. Gelenkreihe

Das artikulierte Rudern ist eine Übung, die die Bizepsmuskulatur stärkt und daher eine gute Option für Ihr Armtraining im Fitnessstudio ist. Sie kann auf einem Gerät mit pronierten, supinierten oder neutralen Griffen durchgeführt werden.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Maschine und halten Sie die Griffe fest. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Bauch angespannt und Ihre Brust gegen das Kissen.

Ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und beugen Sie die Ellbogen nach hinten. Führen Sie die Griffe zurück, strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

6. Frontzug

Da es die Muskeln in Ihren Schultern, Armen und Ihrem Rücken trainiert, ist der Frontpullover eine gute Übung für das Armtraining im Fitnessstudio. Verstehen Sie besser, wozu der Frontzug dient.

Wie es geht: Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein, setzen Sie sich auf die Bank der Maschine und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie die Stange mit den Händen nach unten und etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Ziehen Sie die Stange in Richtung Brust, spannen Sie dabei Ihre oberen Rückenmuskeln so weit wie möglich an und führen Sie die Stange dann langsam nach oben zurück, wobei Sie Ihre Arme strecken. Beginnen Sie die Übung erneut und machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.