Armbeugung: Vorteile, Arten (und wie man es macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Der Liegestütz oder auch traditionelle Liegestütz ist die bekannteste Liegestützvariante, die vor allem zur Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur wie Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung empfohlen wird.

Obwohl sie weniger beliebt sind, gibt es andere Variationen dieser Übung wie den Schulter-Liegestütz, den Militär-Liegestütz oder den Nordic-Liegestütz, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade, Körperhaltungen und Bewegungen aufweisen. Entdecken Sie die wichtigsten Arten von Liegestützen.

Auch wenn es sich nicht um eine schwierige Übung handelt, ist es wichtig, dass Liegestütze zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, damit alle notwendigen Anleitungen für die korrekte Ausführung gegeben werden.

Erfahren Sie, wie man einen Liegestütz macht, indem Sie sich das folgende Video ansehen:

Vorteile der Armbeugung

Die Hauptvorteile von Liegestützen sind:

1. Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur

Die Hauptmuskeln, die durch die Armbeugung trainiert werden, sind der große Brustmuskel, die Deltamuskeln in den Schultern und der Trizeps, was diese Übung zu einer großartigen Übung zur Stärkung des oberen Teils des Rumpfes macht und das Brusttraining ergänzt. Entdecken Sie die besten Übungen für das Brusttraining.

2. Verbessern Sie das Körpergleichgewicht

Die Armbeugung ist eine Möglichkeit, das Gleichgewicht des Körpers zu trainieren, da es sich um eine Übung handelt, bei der der Mensch seine Stabilität ständig unter Kontrolle halten muss. Weitere Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts finden Sie hier.

3. Fördern Sie eine gute Körperhaltung

Durch die Stärkung der Bauch-, Lendenwirbelsäulen- und Rückenmuskulatur, die vor allem der Stabilisierung des Körpers bei Bewegungen dient, trägt die Armbeugung zu einer Verbesserung der Körperhaltung bei. Schauen Sie sich weitere Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung an.

4. Präsentieren Sie viele Variationen der Übung

Aufgrund ihrer Variationen bzw. Typen ist die Armbeugung eine vielseitige Übung, die an die körperliche Verfassung und Ziele jedes Einzelnen angepasst werden kann.

5. Keine Fitnessgeräte erforderlich

Liegestütze sind eine Calisthenics-Übung, nutzen also nur das eigene Körpergewicht und können überall durchgeführt werden, sofern genügend Platz vorhanden ist.

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Haupttypen

Die häufigsten Arten von Liegestützen sind:

1. Schräglage-Liegestütze

Bei dieser Art der Armbeugung wird eine Bank oder ein Elevator verwendet, auf dem die Hände während der Übung abgestützt werden, wodurch weniger Kraft für die Ausführung der Bewegung benötigt wird. Es ist eine großartige Art von Liegestütz für Anfänger.

2. Liegestütz mit Kniestütze

Der kniegestützte Liegestütz ist eine Variante, bei der die Knie statt der Zehen auf dem Boden platziert werden, um das Körpergewicht auf den Armen zu reduzieren.

Es ist am besten für Menschen geeignet, die noch nicht genug körperliche Fitness entwickelt haben, um traditionelle Liegestütze zu machen.

3. Geschlossener Liegestütz

Der Liegestütz mit geschlossenen Armen ist eine Variante, bei der die Hauptänderung im Abstand zwischen den Händen liegt, die näher beieinander liegen. Das bedeutet, dass der innerste Teil der Brustmuskulatur stärker zur Kraftausübung genutzt wird.

4. Liegestütze mit offenem Arm

Der offene Liegestütz ist eine Art Arm-Liegestütz, bei dem die Hände weiter voneinander entfernt positioniert werden, wodurch die Brustmuskulatur mehr äußere Muskelfasern anspannt.

5. Liegestütze ablehnen

Beim Senk-Liegestütz ruhen die Zehen auf einer Erhöhung, was die Übung schwieriger macht, da man mehr Kraft mit den Armen aufbringen muss.

Diese Art von Liegestützen eignet sich am besten für Menschen, die eine größere Schwierigkeit wünschen.

Wie man Arm-Liegestütze macht

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für den traditionellen Liegestütz lautet wie folgt:

  1. Legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von etwas mehr als Schulterbreite auf den Boden, wobei die Finger nach vorne und die Ellbogen nach hinten zeigen;
  2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie mit dem Körper bilden;
  3. Halte deine Füße zusammen, den Boden nur mit den Fingern berühren;
  4. Stabilisieren Sie die Schultern über den Handgelenken. Dies ist die Ausgangsposition;
  5. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust nahe am Boden istBeugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie nah am Oberkörper.
  6. Heben Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition, den Boden mit den Händen drücken;
  7. Wiederholen Sie die Bewegungvon der Ausgangsposition aus.

Bei der Armbeugung ist es wichtig, den Bauch und die Gesäßmuskulatur angespannt zu halten, damit sich der Körper nicht beugt. Beim Beugen der Ellenbogen sollten Ihre Arme ebenfalls einen Winkel von ca. 45° mit Ihrem Oberkörper bilden, um Ihre Schultern nicht zu überlasten.

Darüber hinaus wird empfohlen, Arm-Liegestütze zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, damit die Bewegung korrekt ausgeführt wird und Verletzungen vermieden werden.