Apfel vs. Birne: Welches ist besser für Darmgesundheit und Ballaststoffe?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Sowohl Äpfel als auch Birnen sind gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
  • Der Verzehr von Äpfeln und Birnen wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und die Darmgesundheit aus.
  • Birnen haben etwas mehr Ballaststoffe als Äpfel.

Sowohl Äpfel als auch Birnen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe, die für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Wenn man den Ballaststoffgehalt von Äpfeln und Birnen direkt vergleicht, enthalten Birnen etwas mehr Ballaststoffe als Äpfel.

Unterschiede zwischen Äpfeln und Birnen

Sowohl Äpfel als auch Birnen enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Birnen haben einen leichten Ballaststoffgehalt, was sie vorteilhafter für alle macht, die ihre Ballaststoffaufnahme maximieren möchten.Äpfel haben etwas mehr Vitamin C als Birnen.

Die Unterschiede zwischen Äpfeln und Birnen
  Äpfel Birnen
Ballaststoffgehalt Gute Ballaststoffquelle (3,46 Gramm pro kleinem Apfel) Gute Ballaststoffquelle, etwas mehr als Äpfel (4,59 Gramm pro kleine Birne)
Haltbarkeit Kann mehrere Monate kalt gelagert werden Kann einige Wochen bis einige Monate kalt gelagert werden
Textur Knuspriges und saftiges Fruchtfleisch Knusprig bis weich, je nach Reifegrad, körnigeres Fruchtfleisch
Vitamine Gute Quelle für Vitamin C Gute Quelle für Vitamin A

Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Ballaststoffe sind wichtig für eine bessere allgemeine Gesundheit. Der Verzehr von Ballaststoffen wirkt sich auch auf die Verdauung und das Darmmikrobiom (die Mikrobengemeinschaft im Darm) aus und kann helfen, Durchfall und Verstopfung vorzubeugen.

Zu den Vorteilen von Ballaststoffen gehört die Verringerung des Risikos von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten.

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 22 bis 28 Gramm Ballaststoffen für Frauen und 28 bis 34 Gramm für Männer. In den Vereinigten Staaten nehmen 90 % der Frauen und 97 % der Männer täglich nicht genügend Ballaststoffe zu sich.

Arten von Fasern

Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser auf, wenn sie das Verdauungssystem passieren, und nehmen eine gelartige Konsistenz an. In dieser Form gelangt es effektiver durch den Darm und verhindert so sowohl wässrigen (Durchfall) als auch harten Stuhl (Verstopfung).Es liefert auch Nahrung für das Darmmikrobiom und wird mit einem verbesserten Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Diese Art von Ballaststoffen wird nicht verdaut und passiert das Verdauungssystem weitgehend unversehrt. Es absorbiert Wasser und füllt den Stuhl auf, was dabei helfen kann, Verstopfung zu vermeiden oder zu lindern.

Äpfelund Birnensind in ihrem Verhältnis von unlöslichen Ballaststoffen (ca. 70 %) und löslichen Ballaststoffen (ca. 30 %) sehr ähnlich. Die Schalen (Häute) dieser Früchte liefern einen wichtigen Teil dieser Gesamtfaser.

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Was ist in einem Apfel?

Äpfel sind tragbar und vielseitig, was einer der Gründe dafür ist, dass sie ein Grundnahrungsmittel sind. Sie enthalten viele nützliche Verbindungen, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien).

Insbesondere Apfelschalen enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien. Der Verzehr nur des Fruchtfleisches des Apfels ohne Schale bietet nicht die gleichen Vorteile wie der Verzehr eines ganzen Apfels, einschließlich der Schale.

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale im Körper. Freie Radikale sind schädlich, weil sie instabil sind und andere Moleküle im Körper schädigen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, wie z. B. Äpfel, hilft, die negativen Auswirkungen freier Radikale auf die Gesundheit zu vermeiden.

Äpfel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe: etwa 70 % sind unlösliche und 30 % sind lösliche Ballaststoffe.Der Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt von Äpfeln variiert geringfügig zwischen den Sorten.

Ein kleiner Apfel (165 Gramm) enthält:

  • Wasser: 140 Gramm (g)
  • Energie: 101 Kilokalorien (kcal)
  • Kohlenhydrate: 24,4 g
  • Faser: 3,46 g
  • Zucker: 19,9 g
  • Kalium: 172 Milligramm (mg)
  • Eisen: 0,05 mg
  • Magnesium: 8,25 mg
  • Vitamin A: 4,95 Mikrogramm (mcg)
  • Vitamin C: 7,59 mg
  • Zink: 0,03 mg

Was ist in einer Birne?

Birnen enthalten ebenso wie Äpfel Ballaststoffe, Antioxidantien und Mikronährstoffe. Der Ballaststoffgehalt von Birnen beträgt 71 % unlösliche Ballaststoffe und 29 % lösliche Ballaststoffe.

Der Verzehr der Schale einer Birne ist wichtig, um alle darin enthaltenen Nährstoffe zu erhalten. Eine Birnenschale enthält etwa 25 % des in der Frucht enthaltenen Vitamin C.

Eine kleine Birne (ca. 148 g) enthält:

  • Wasser: 124 g
  • Energie: 84,4 kcal
  • Kohlenhydrate: 22,5 g
  • Faser: 4,59 g
  • Zucker: 14,4 g
  • Kalium: 172 mg
  • Eisen: 0,27 mg
  • Magnesium: 10,4 mg
  • Vitamin A: 1,48 µg
  • Vitamin C: 6,36 mg
  • Zink: 0,15 mg

Gesundheitliche Vorteile von Äpfeln und Birnen

In einer Studie war der Verzehr von Äpfeln, Birnen oder einer Kombination aus beidem mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) (einem fehlerhaften Maß, das aus Gewicht und Größe abgeleitet wird und zur Anzeige von Übergewicht oder Fettleibigkeit verwendet wird) und einem verringerten Risiko für Folgendes verbunden:

  • Zerebrovaskuläre Erkrankungen (Erkrankungen, die die Durchblutung des Gehirns beeinträchtigen, einschließlich Schlaganfall)
  • Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße)
  • Typ-2-Diabetes (ein Zustand, bei dem Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent werden und Blutzucker zur Energiegewinnung aufnehmen, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt)
  • Tod aus irgendeinem Grund