Anaerobe Übungen: Was sie sind, Beispiele und Vorteile

ByDr. J. K. Hartmann

Anaerobe Übungen sind kurzzeitige, hochintensive Aktivitäten, die zur Energieerzeugung nicht auf Sauerstoff angewiesen sind, da der Körper in den Muskeln gespeicherte Reserven wie Glykogen nutzt, um intensive Anstrengungen aufrechtzuerhalten.

Anaerobe Übungen wie Krafttraining, Sprints, Calisthenics und hochintensives Intervalltraining (HIIT) können Vorteile wie zum Beispiel einen Zuwachs an Kraft, Kraft und Muskelmasse bringen.

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Anaerobe Übungen müssen vom Sportlehrer entsprechend den Zielen, dem körperlichen Fitnessniveau und den Bedürfnissen jeder Person angeleitet werden. Anfängern wird im Allgemeinen empfohlen, sie zwei- bis dreimal pro Woche zu üben.

Beispiele für anaerobe Übungen

Einige Beispiele für anaerobe Übungen sind:

1. Geschwindigkeitsrennen

Speedrunning oder Sprinten ist ein Beispiel für anaerobes Training, das kurze, intensive Sprints im Wechsel mit Pausen oder leichtem Laufen umfasst. 

Da es in kurzer Zeit viel Anstrengung erfordert, trägt diese Art des Trainings dazu bei, Muskelkraft, Schnelligkeit und Kondition effizient zu entwickeln.

2. Bodybuilding

Bodybuilding ist eine Art anaerobes Training, das mit freien Gewichten oder Maschinen durchgeführt werden kann und Vorteile wie mehr Kraft, erhöhte Muskelausdauer und weniger Körperfett mit sich bringt. 

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3. Calistenia

Calisthenics ist eine Art anaerobes Training, bei dem das eigene Körpergewicht ohne spezielle Ausrüstung als Widerstand eingesetzt wird und so auf praktische und zugängliche Weise zur Entwicklung von Kraft und körperlicher Kondition beiträgt. Verstehen Sie die Vorteile von Calisthenics besser.

Calisthenics lässt sich in verschiedene Workouts wie Functional Training und Gymnastik integrieren und lässt sich mit Übungen wie Planks und isometrischen Kniebeugen auch problemlos zu Hause durchführen. 

4. Olympisches Gewichtheben

Olympisches Gewichtheben ist eine Art anaerobes Training, das Kraft, Kraft und Explosivität in kurzer Zeit erfordert und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert.

Darüber hinaus verbessert olympisches Gewichtheben auch Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit.

5. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining, besser bekannt als HIIT, ist eine Trainingsform, bei der kurze Momente intensiver Anstrengung, etwa 30 Sekunden bis 1 Minute, mit Phasen der Ruhe oder leichten Aktivität abgewechselt werden. Erfahren Sie, wie man HIIT macht

Zu den am häufigsten verwendeten Übungen im HIIT gehören beispielsweise Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers, Jump Squats, Liegestütze, Seilsprünge und das Laufen auf der Stelle mit Knieheben.

Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen

Anaerobes Training ist zur Energiegewinnung nicht auf Sauerstoff angewiesen und zeichnet sich durch kurze, intensive Anstrengungen wie Sprints und Gewichtheben aus.

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Bei Aerobic-Übungen handelt es sich um Aktivitäten, die in moderatem Tempo und über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden und bei denen der Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Häufige Beispiele sind Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Vorteile von anaerobem Training

Die Hauptvorteile von anaerobem Training sind:

  • Verbessert Kraft und Kraft, da es die Fähigkeit der Muskeln erhöht, schnelle und intensive Bewegungen auszuführen;
  • Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, da intensives Training dem Körper hilft, sich besser an körperliche Anstrengung anzupassen und die Zeit bis zur Müdigkeit verlängert;
  • Reduziert Körperfett, da der Körper nach dem Training weiterhin Energie für die Erholung aufwendet, was auch im Ruhezustand zur Fettverbrennung beiträgt;
  • Stimuliert den Muskelmasseaufbau, da die Anstrengung zu kleinen Verletzungen der Muskelfasern führt, die sich stärker und größer regenerieren;
  • Verbessern Sie den Stoffwechsel, erhöht die Effizienz des Körpers bei der Verwendung von Glukose und hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen;
  • Stärkt Knochen, da die durch sportliche Betätigung erzeugte Anstrengung zu einer Erhöhung der Knochendichte führt und dabei hilft, Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen.

Darüber hinaus bringt anaerobes Training weitere Vorteile mit sich, wie z. B. die Verbesserung der Reaktionszeit und der motorischen Koordination sowie die Stärkung des Immunsystems und hilft so, Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen.