Aminosäuren verstehen

Aminosäuren werden manchmal auch als Bausteine ​​organischer Materie bezeichnet und sind organische Verbindungen, die zusammen Proteine ​​bilden. 

Nach der Aufnahme und Verdauung von Proteinen spaltet Ihr Körper sie in Aminosäuren auf. Aminosäuren erfüllen viele wichtige Zwecke. Dazu gehört die Bereitstellung von Energie zur Stärkung der Immunantwort, die Unterstützung des Gewebewachstums und der Gewebereparatur sowie die Unterstützung der Muskelfunktion und -entwicklung. 

Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren. Neun davon sind essentielle Aminosäuren, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Nichtessentielle Aminosäuren können von unserem Körper selbst produziert werden. 

In diesem Artikel wird erläutert, warum Aminosäuren in der Ernährung wichtig sind, sowie eine Liste essentieller und nichtessentieller Aminosäuren und ihrer Nahrungsquellen.

Warum Aminosäuren in unserer Ernährung wichtig sind

Nachdem Proteine ​​im Verdauungssystem aufgespalten wurden, nutzt unser Körper sie, um mehrere wesentliche Funktionen zu erfüllen.

Zu den Vorteilen von Aminosäuren gehören:

• Muskelfunktion und -reparatur
• Bessere Haut- und Haargesundheit
• Gestärkte Immunantwort
• Geringeres Ausmaß an Depressionen und Angstzuständen
• Erhöhte Fruchtbarkeit

Muskelfunktion und -reparatur

Aminosäuren helfen bei verschiedenen Aspekten der Muskelfunktion, -reparatur und -entwicklung. Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die Aminosäuren zu sich nehmen, sei es aus proteinreichen Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln, in verschiedenen Aspekten der Trainingsleistung und der Erholung nach dem Training von Vorteilen profitieren können. Dazu gehören:

• Erhöhte Muskelkraft und -masse
• Mehr Energie
• Reduzierte Muskelschäden
• Weniger Verletzungen
• Weniger Müdigkeit

Bessere Haut- und Haargesundheit

Aminosäuren bilden mehrere Proteine, die für die Gesundheit von Haut und Haaren von entscheidender Bedeutung sind, darunter Elastin, Keratin und Kollagen. Eine an Aminosäuren reiche Ernährung bietet viele potenzielle Vorteile für Ihre Haut und Ihr Haar, darunter:

• Beschleunigung des Wundheilungsprozesses
• Reduziert die sichtbaren Zeichen der Hautalterung
• Verbesserung der Wasserretention
• Schutz des Hautmikrobioms
• Schützt vor sonnenbedingten Hautschäden
• Hellt die Haut auf und beugt einem matten Aussehen vor
• Verhindert Haarschäden und Haarausfall

Gestärktes Immunsystem

Untersuchungen zeigen, dass essentielle Aminosäuren dazu beitragen können, Infektionen vorzubeugen und die natürliche Immunantwort Ihres Körpers zu stärken. Menschen mit Aminosäuremangel zeigen viele Anzeichen eines geschwächten Immunsystems, darunter erhöhter oxidativer Stress, Anzeichen vorzeitiger Alterung und häufigere Infektionskrankheiten.

Geringeres Maß an Depression und Angst

Eine geringe Aufnahme essentieller Aminosäuren über die Nahrung ist mit einer Reihe von Stimmungsproblemen verbunden, von Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen bis hin zu Traurigkeit und höherem Stress. Es wird auch mit psychischen Störungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, in Verbindung gebracht.

Erhöhte Fruchtbarkeit

Aminosäuren scheinen in vielen Aspekten der sexuellen Gesundheit und Fruchtbarkeit eine wichtige Rolle zu spielen. Studien weisen darauf hin, dass ein Aminosäuremangel mit einer geringeren Spermienzahl, einer geringeren Libido (Sexualtrieb) und einer verringerten Fruchtbarkeit sowie mit Fehlgeburten und vorzeitigen Wehen einhergeht.

Aminosäure-Lebensmittel

Denken Sie daran, dass Sie essentielle Aminosäuren nur über die Nahrung aufnehmen können, während Ihr Körper nicht-essentielle Aminosäuren selbst produzieren kann.Sehen wir uns einige Beispiele für Lebensmittel an, die reich an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren sind.

Essentielle Aminosäuren

Zu den besten Nahrungsquellen für jede der neun essentiellen Aminosäuren gehören:

• Histidin: Fleisch, Huhn, Fisch, Sojabohnen, Erbsen, Hafer, Weizen, Kidneybohnen und getrocknete Bonitobrühe
• Isoleucin: Rind, Huhn, Schwein, Fisch, Milch, Linsen, Käse, Tofu, Quinoa und Kürbiskerne
• Lysin: Rotes Fleisch, Fisch, Käse, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte und Bierhefe
• Leucin: Rind, Wild, Huhn, Lamm, Cashewnüsse, Pistazien, Pinienkerne, Mandeln, Bohnen, Linsen, Käse, Kakao und Joghurt
• Methionin: Soja, Nüsse, Rind, Lamm, Truthahn, Bohnen, Schweinefleisch, Eier, Schalentiere und Quinoa
• Tryptophan: Käse, Huhn, Milch, Eiweiß, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Erdnüsse, Truthahn, Fisch und Sojabohnen
• Valin: Fleisch, Huhn, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse, Pilze, Erdnüsse und Sojaprodukte (wie Edamame und Tempeh)
• Threonin: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hüttenkäse, Bohnen, Linsen, Samen und Weizenkeime
• Phenylalanin: Fleisch, Soja, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Nussbutter, Erbsen, Avocados, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Süßkartoffeln

Nichtessentielle Aminosäuren

Zu den 11 nichtessentiellen Aminosäuren gehören:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glycin
• Glutaminsäure
• Glutamin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Ihr Körper kann bei Bedarf aus essentiellen Aminosäuren nicht-essentielle Aminosäuren herstellen. Daher ist es nicht so wichtig, nicht-essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen. Dennoch können Sie nichtessentielle Aminosäuren aus vielen der gleichen Nahrungsquellen erhalten, wie zum Beispiel:

• Bohnen
• Molkerei
• Eier
• Linsen
• Fleisch
• Nüsse
• Quinoa
• Samen
• Soja 

Ideen für die Essensplanung mit Aminosäuren

Um ausreichend essentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen, ist eine proteinreiche Ernährung unerlässlich. Integrieren Sie täglich mehrere Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Mikronährstoffe und Makronährstoffe zu sich nehmen, die Sie benötigen.

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie sich auf vegetarische oder vegane Proteinquellen wie Nüsse, Bohnen, Eier, Linsen und/oder Soja konzentrieren. Denken Sie auch daran, sich für mageres Fleisch, Fisch und andere Meeresfrüchte zu entscheiden, wenn Sie in der Vergangenheit an Herzerkrankungen gelitten haben oder einfach nur Ihre Herzgesundheit schützen möchten.

Urteil zur Nahrungsergänzung mit Aminosäuren

Viele Menschen fragen sich, ob sie die Aufnahme von Aminosäuren (insbesondere essentiellen Aminosäuren) über die Nahrung durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen oder ihre sportliche Leistung durch eine Aminosäureergänzung weiter steigern können. Die Forschung zur Wirksamkeit von Aminosäurepräparaten ist jedoch begrenzt. 

Einige Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – Valin, Isoleucin und Leucin – die Muskelkraft und -masse erhöhen und die Auswirkungen von Müdigkeit nach intensivem Training oder Trainingseinheiten verzögern. Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass BCAA-Ergänzungsmittel die Trainingsleistung oder Erholung nicht wirksam verbessern. 

Insgesamt deuten die verfügbaren Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Aminosäureergänzung in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung bis zu einem gewissen Grad wirksam sein kann. Dennoch sind die Ergebnisse nicht schlüssig und es gibt nur begrenzte Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel die Leistung über das hinaus steigern könnten, was durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit Aminosäuren erreicht werden könnte.