Alles, was Sie über EPOC wissen müssen

ByDr. J. K. Hartmann

Möchten Sie mehr für Ihr Trainingsbudget? Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen.

EPOC, oft auch „Nachbrenneffekt“ genannt, ist der erhöhte Verbrauch von Sauerstoff und Kalorien nach Du hörst auf zu trainieren. Es ist die Energie, die Ihr Körper nutzt, um in einen Ruhezustand zurückzukehren – ein Geschenk, das er immer weitergibt.

Was ist EPOC?

Der Sportmediziner Michael Dakkak, DO, vergleicht EPOC mit der Hitze eines Automotors.

„Nachdem Sie Ihr Auto abgestellt haben, bleibt der Motor warm“, erklärt er. „Ihre Reaktion auf das Training ist ähnlich. Wenn Sie ein Training beendet haben, verbrennt Ihr Körper im Rahmen der Erholung weiterhin Energie.“

Experten sind sich nicht sicher, wie lange EPOC anhält, Schätzungen reichen jedoch von 15 Minuten bis 48 Stunden.

Können Sie EPOC messen?

Forscher nutzen hochmoderne Laborgeräte, um den Sauerstoffverbrauch während und nach dem Training zu messen. Einige fortschrittliche Fitness-Tracker sagen den EPOC auch anhand der während Ihres Trainings gesammelten Daten voraus. Die meisten Menschen haben jedoch keinen Zugang zum persönlichen EPOC in Echtzeit.

Sie können den EPOC anhand von Informationen aus Forschungsstudien schätzen. Laut einer Studie führt der EPOC-Effekt zu einer Steigerung des Gesamtkalorienverbrauchs um 6 bis 15 %. Wenn Sie also während eines Trainings 300 Kalorien verbrauchen, können Sie durch EPOC bis zu 45 Bonuskalorien verbrennen.

Dies mag nicht bedeutsam erscheinen, wenn man bedenkt, dass Sie auf natürliche Weise 1.300 bis 2.000 Kalorien pro Tag verbrennen. Aber EPOC-Kalorien summieren sich.

„Über Wochen, Monate und Jahre führt das Verbrennen dieser zusätzlichen Kalorien dazu, dass zusätzliche Pfunde verloren gehen – allein durch die Nachverbrennung“, sagt Dr. Dakkak. „EPOC kann eine von vielen Strategien für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sein.“

Welche Funktion hat ein erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training?

Der EPOC-Effekt hängt damit zusammen, wie Ihr Körper Energie speichert und nutzt (Stoffwechsel). Der Hauptbrennstoff für Ihre Zellen heißt Adenosintriphosphat (ATP), das Ihr Körper durch den Abbau des Zuckers Glukose produziert. Die ATP-Produktion kann mit Sauerstoff (aerob) oder ohne (anaerob) erfolgen.

Sport, der Ihren ATP-Bedarf erhöht, kann auch aerob oder anaerob sein:

  • Aerobic-Übungen Dazu gehören Aktivitäten, die Sie regelmäßig ausüben, wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen. Während des Aerobic-Trainings nutzen Ihre Zellen den Sauerstoff, den Sie einatmen, um ATP zu produzieren.
  • Anaerobes Training beinhaltet kurze Phasen anstrengender Aktivität, einschließlich Sprinten, Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Diese Übungen verbrauchen schnell den Sauerstoff in Ihren Zellen, wodurch eine Sauerstoffschuld entsteht. Sie können auch kleine Risse in Ihren Muskelfasern verursachen, die bei Reparatur zu stärkeren Muskeln führen.

Der EPOC-Effekt ist nach anaerobem Training am größten, sagt Dr. Dakkak. Ein erhöhter Sauerstoffverbrauch tankt und repariert Ihren Körper, da er:

  • Kühlt die Kerntemperatur Ihres Körpers ab.
  • Entfernt überschüssige Milchsäure, die sich während der anaeroben ATP-Produktion ansammelt.
  • Repariert beschädigtes Muskelgewebe.
  • Füllt den Sauerstoff- und ATP-Spiegel der Zellen wieder auf.

Was ist das beste EPOC-Training?

Der Nutzen, den Sie durch EPOC erhalten, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrer Grundfitness, Ihrem Anstrengungsniveau und der Trainingsdauer. Der Hauptfaktor für EPOC scheint die Trainingsintensität zu sein. In Forschungsstudien zeigen Trainings mit höherer Intensität typischerweise höhere EPOC-Werte als stationäre Aerobic-Übungen.

In einer Studie wurde EPOC in drei Übungsgruppen verglichen:

  • Gruppe 1 radelte 40 Minuten lang mit einem konstanten Zustand von 80 % ihrer maximalen Herzfrequenz.
  • Gruppe 2 absolvierte ein Zirkelgewichtstraining mit vier Sätzen zu je acht Übungen. Jede Übung umfasste 15 Wiederholungen mit 50 % ihres Maximalgewichts.
  • Gruppe 3 führte drei Sätze mit jeweils acht schweren Widerstandsübungen bei 80 % bis 90 % ihres Maximalgewichts bis zur Erschöpfung durch.

Der EPOC war in den Gruppen 2 und 3 am höchsten, während Gruppe 1 einen niedrigeren, aber immer noch messbaren EPOC aufwies.

Es kann schwierig sein, Ergebnisse aus Forschungsstudien auf die reale Welt anzuwenden, aber Dr. Dakkak sagt, dass die Schlussfolgerung daraus ist, dass es am besten ist, die Intensität Ihres Trainings zu steigern, um den EPOC zu steigern. Zu hochintensiven Workouts gehören:

  • Widerstandsübungen: Dabei werden herkömmliche Gewichte oder Ihr Körpergewicht verwendet, z. B. Liegestütze, Ausfallschritte und Burpees.
  • Intervalltraining: Intervalltraining kann unabhängig von Ihrem Fitnessniveau durchgeführt werden. Versuchen Sie, ein hohes Aktivitätsniveau mit gleichmäßigem Training abzuwechseln, indem Sie beispielsweise Sprints in Ihre Lauf- oder Fahrradroutine integrieren. Oder wenn Sie lieber zu Fuß gehen, versuchen Sie es mit kurzen Tempoläufen oder leichtem Joggen.

Wie viel sollte man trainieren?

Die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums empfehlen:

  • 150 bis 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten Aktivität hoher Intensität pro Woche.
  • Krafttraining aller Hauptmuskelgruppen mit mittlerer oder höherer Intensität an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ändern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Und beginnen Sie langsam, damit sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt und Verletzungen vermieden werden.

„Wenn Sie nur 30 Minuten Zeit zum Trainieren haben, machen Sie einen Teil des Trainings mit maximaler Anstrengung“, rät er. „Planen Sie bei anspruchsvolleren Trainingseinheiten eine Ruhephase von 24 bis 48 Stunden ein, damit Sie sich richtig erholen können.“

Wenn Sie einige Intensitätsintervalle in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, können Sie die Vorteile von EPOC nutzen. Es kann auch Ihre Kraft, Ausdauer und Gesundheit zusätzlich steigern.