Aktive Erholung: Workouts und Übungen zum Ausprobieren

ByDr. J. K. Hartmann

Viele von uns neigen dazu, Vollgas zu geben, wenn sie ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren. Je schneller und härter wir uns bewegen, desto mehr hoffen wir, unsere Kraft und Ausdauer zu verbessern. Aber jeder – auch erfahrene Sportler – muss sich hin und wieder ausruhen.

Das bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass Sie ganz aufhören müssen, sich zu bewegen. Sie können sich weiterhin auf aktive Erholungstrainings verlassen, um das Tempo aufrechtzuerhalten und Ihre Genesung zu beschleunigen.

Die Sportmedizinerin Lauren Wichman, MD, teilt die Wissenschaft hinter der aktiven Erholung und die verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie sie nutzen können, um Ihre Leistung zu steigern.

Was ist aktive Erholung?

Bei der aktiven Erholung handelt es sich um eine körperliche Aktivität mit geringer Intensität, nachdem Sie eine für Sie anstrengende oder hochintensive Übung abgeschlossen haben. Für manche bedeutet das, sich nach einem flotten Spaziergang zu dehnen. Für andere sieht es vielleicht so aus, als würde man an den Tagen zwischen den Gewichthebereinheiten Yoga machen. Indem Sie sich während einer typischen Ruhezeit weiterhin bewegen, helfen Sie Ihrem Körper auf verschiedene Weise, sich zu erholen, während Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen.

„Das Ziel der aktiven Genesung besteht darin, auf dem aufzubauen, wo man zuvor war“, erklärt Dr. Wichman. „Ganz gleich, auf welchem ​​körperlichen Fitnessniveau Sie sich befinden, die Einbeziehung aktiver Erholung in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, weiter zu wachsen.“

Vorteile einer aktiven Erholung

Bei der aktiven Erholung geht es darum, die Dinge in Bewegung zu halten. Wenn Sie mit Übungen geringer Intensität aktiv bleiben, können Sie die folgenden Vorteile erleben:

  • Weniger Muskelkater
  • Bessere Durchblutung
  • Schnellere Erholungszeit
  • Größere Mobilität
  • Geringeres Verletzungsrisiko
  • Reduzierte Steifigkeit
  • Verbesserte Leistung
  • Verbesserte psychische Gesundheit

Arten von aktiven Erholungstrainings

Dr. Wichman sagt, dass Sie die aktive Erholung mithilfe von Übungen mit geringer Belastung auf verschiedene Arten nutzen können, wie zum Beispiel:

  • Spazierengehen oder Joggen
  • Dehnen
  • Yoga
  • Schaumrollen
  • Pilates
  • Radfahren
  • Baden

„Alle Übungen mit geringer Belastung, die Sie zwischen den Sätzen, nach dem Training oder an Ruhetagen machen können, fallen unter das Dach der aktiven Erholung“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie diese Übungen bereits regelmäßig machen oder diese Übungen mit geringer Belastung für Sie anstrengend sind, können Sie als Form der aktiven Erholung zu einer anderen Übung mit geringer Belastung wechseln. Auch die Reduzierung der Geschwindigkeit oder der Anzahl der Sätze kann eine Form der aktiven Erholung sein.

„Bei der aktiven Erholung geht es darum, das, was man normalerweise tut, zu reduzieren und sich gleichzeitig auf eine angenehme Art und Weise zu bewegen“, erklärt sie.

Während des Trainings

Zwischen den Übungen hilft es, sich weniger intensiv zu bewegen. „Wenn Sie Sprints machen oder schwere Gewichte heben, können Sie sich auf Intervalle mit Gehen, Dehnübungen, Yoga oder Schaumrollen als Formen der aktiven Erholung konzentrieren“, schlägt Dr. Wichman vor.

Teil Ihrer Abkühlung

Aktive Erholungsübungen sind oft unmittelbar nach einem intensiven Training sinnvoll. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, hilft eine fünfminütige Abkühlung in Form von Gehen dabei, Ihre Muskeln zu entspannen und gleichzeitig die Bewegung aufrechtzuerhalten. Eine Dehnübung nach dem Heben von Gewichten hat den gleichen Effekt.

Für Anfänger, die gerade erst anfangen, einen Spaziergang um den Block zu machen, kann die aktive Erholung wie eine leichte Dehnübung oder ein langsameres Gehen aussehen.

„Wenn ein Spaziergang um den Block für Sie eine Herausforderung darstellt, ist alles, was Sie nach dieser Übung tun und die es Ihnen noch ermöglicht, sich zu bewegen, eine Form der aktiven Erholung, weil es Ihr Herz höher schlagen lässt und Ihr Blut in Bewegung bringt“, sagt Dr. Wichman. „Das hat nachweislich erhebliche Vorteile.“

An Ruhetagen

An Tagen, an denen Sie keinen Sport treiben möchten, neigen Sie möglicherweise eher dazu, zu sitzen oder sich zu entspannen. Stattdessen empfiehlt Dr. Wichman, verschiedene Aktivitäten durchzuführen, die unterschiedliche Bewegungsarten beinhalten, um Ihnen zu helfen, sich aktiver zu erholen.

Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, möchten Sie vielleicht an einem Tag Rad fahren oder schwimmen, an dem Sie nicht mehrere Meilen laufen.

„Beim Laufen beanspruchen Sie genau dieselben Muskeln immer wieder, und mit der Zeit können sie ermüden, wenn Sie diesen Muskeln nicht ausreichend Erholung gönnen“, erläutert Dr. Wichman. „Bei aktiven Erholungsübungen bist du nicht so intensiv wie an Lauftagen und beansprucht andere Muskeln, die auch weiterhin deine Kraft und Ausdauer aufbauen.“

Alternativ können Vielschwimmer oder Wanderer auf Gehen, Radfahren oder Yoga zurückgreifen, um sich aktiv zu erholen und sich an Trainingstagen besser und besser vorbereitet zu fühlen. Yoga-Anfänger greifen möglicherweise auch an Tagen, an denen sie nicht praktizieren, auf Schaumrollen oder Dehnübungen zurück, um sich aktiv zu erholen.

Notwendige Vorsichtsmaßnahmen

Es gibt Momente, in denen passive Erholung (oder echte Ruhe) wichtiger ist als aktive Erholung. Möglicherweise möchten Sie aktive Erholungsübungen vermeiden, wenn Sie:

  • Verletzt
  • Krank
  • Ich bekomme nicht genug Schlaf
  • Fühlen Sie sich der Aktivität nicht gewachsen

„Es gibt andere Erholungsstrategien, die zur passiven Erholung gehören, wie Schlaf, Massage oder Kryotherapie, die äußerst hilfreiche Alternativen sein können, wenn eine aktive Erholung keine Option ist“, sagt Dr. Wichman. „Hören Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie der Meinung sind, dass die aktive Erholung zu viel ist, können Sie sie jederzeit reduzieren oder einen anderen Gang einlegen.“

Warum aktive Erholung unerlässlich ist

Wenn Sie sich aktiv erholen, werden Sie mit der Zeit feststellen, dass Sie sich weniger wund fühlen und mehr Energie für mehr körperliche Aktivität haben. Balance ist der Schlüssel zu jeder körperlichen Aktivität. Tun Sie also, was Sie können, um sicherzustellen, dass Sie sich weiterhin bewegen, wenn es sinnvoll ist.

„Egal wie alt Sie sind, wenn Sie an irgendeiner Übung oder Aktivität teilnehmen, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand von Stress und Zusammenbruch“, erklärt Dr. Wichman. „Sie brauchen eine Art Erholung, um weiterhin teilnehmen zu können. Aktive Erholungstrainings bereiten Sie auf den Erfolg vor, damit Sie mehr erreichen und sich weiter verbessern können.“