Aerobic-Übungen: Was sie sind, Beispiele und Vorteile

Aerobic-Übungen sind Übungen, bei denen Sauerstoff genutzt wird, um Energie für den Körper zu erzeugen. Sie werden normalerweise über einen längeren Zeitraum mit leichter bis mäßiger Intensität durchgeführt, wie z. B. Laufen, Gehen und Radfahren.

Aerobic-Übungen, auch Cardio-Übungen genannt, haben gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion, helfen bei der Gewichtskontrolle, steigern die Ausdauer und tragen zum geistigen und emotionalen Wohlbefinden bei.

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Es wird empfohlen, fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten am Tag Aerobic-Übungen durchzuführen. Dies sollte unter Anleitung eines Sportlehrers erfolgen, der Faktoren wie Alter, Fitnessniveau und mögliche Einschränkungen berücksichtigt, um die am besten geeignete Aktivität zu ermitteln.

Beispiele für Aerobic-Übungen

Einige der wichtigsten Aerobic-Übungen sind: 

1. Laufen und Gehen

Laufen und Walken sind zugängliche und effektive Aktivitäten zum Abnehmen und zur Verbesserung der körperlichen Fitness und können im Freien oder auf einem Laufband durchgeführt werden.

Es ist wichtig, die Intensität und Haltung anzupassen, um bessere Ergebnisse zu erzielen und möglichen Problemen wie Verletzungen der Hüft- und Kniegelenke vorzubeugen. Erfahren Sie, wie Sie als Anfänger mit dem Laufen beginnen.

2. Fahrrad

Radfahren ist eine gute Option für Aerobic-Übungen, da es den Kalorienverbrauch erhöht, zur Gewichtsabnahme beiträgt und dabei hilft, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. 

Übungen auf dem Fahrrad gelten als sicher und können an die körperliche Verfassung jedes Einzelnen angepasst werden. Da es sich um eine schonende Aktivität handelt, empfiehlt sich Radfahren für Schwangere, Anfänger oder Menschen mit Gelenkschmerzen.

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3. Elliptisch

Der Ellipsentrainer, auch bekannt alsTransportist ein Cardiogerät, das die Bewegungen beim Gehen oder Laufen simuliert, ohne jedoch die Gelenke zu belasten.

Dieses Gerät beansprucht sowohl Arme als auch Beine und aktiviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wie Beine, Gesäßmuskeln, Bauch, Rücken und Arme, was den Kalorienverbrauch erhöht. Sehen Sie sich Crosstrainer oder Laufband an, auf dem man mehr Gewicht verliert.

Darüber hinaus verbessert der Ellipsentrainer auch die Herz-Kreislauf-Kondition, die motorische Koordination und das Gleichgewicht. 

4. Remo

Rudern ist eine vollständige, schonende Übung, die gleichzeitig Arme, Beine, Rücken und Bauch trainiert. Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch das Herz-Kreislauf-System und hilft bei der Fettverbrennung.

5. Tanzen

Tanzen ist eine unterhaltsame und dynamische Form der Aerobic-Übung, bei der der Kalorienverbrauch je nach Intensität und gewähltem Stil variiert, z. B. Zumba oder Gesellschaftstanz.

Der Nutzen des Tanzens kann in der Verbesserung der körperlichen Kondition, der motorischen Koordination und des geistigen Wohlbefindens bestehen, da es Stress reduziert und die Stimmung verbessert. 

6. Schritt

Der Step ist eine Aerobic-Übung, die auf einer Plattform durchgeführt wird und Auf- und Abbewegungen kombiniert, normalerweise zu Musikklängen. Es kann Choreografie beinhalten und zielt darauf ab, die körperliche Kondition zu verbessern und die Muskeln zu stärken.

7. Aerobic

Aerobic-Gymnastik ist eine körperliche Aktivität, die rhythmische und dynamische Bewegungen zu Musikklängen kombiniert. Im Allgemeinen choreografiert, verbessert Aerobic die Herz-Kreislauf-Fitness, Koordination und körperliche Ausdauer.

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8. Seilspringen

Seilspringen ist eine intensive Aerobic-Übung, die in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt und die motorische Koordination, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessert. Es trainiert nicht nur Ihre Beine, Ihren Bauch und Ihre Arme, sondern stärkt auch Ihr Herz und Ihre Lunge.

Es muss jedoch mit geeigneten Turnschuhen und auf ebenen Flächen geübt werden, um eine übermäßige Belastung der Gelenke zu vermeiden.

9. Polichinelos

Jumping Jacks ist eine einfache und effektive Aerobic-Übung, die den gesamten Körper aktiviert. Diese Übung erhöht schnell die Herzfrequenz und hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, die Herz-Kreislauf-Kondition und die motorische Koordination zu verbessern.

Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training

Aerobic-Übungen sind zur Energieerzeugung auf Sauerstoff angewiesen und werden über längere Zeiträume mit leichter bis mäßiger Intensität durchgeführt, wie z. B. Laufen und Gehen.

Anaerobe Übungen hingegen sind nicht auf Sauerstoff zur Energiegewinnung angewiesen und sind kurzzeitige, hochintensive Aktivitäten wie Sprints und explosive Übungen. Diese Workouts sind ideal zum Aufbau von Kraft, Kraft und Muskelmasse.

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Hauptvorteile

Die Hauptvorteile von Aerobic-Übungen sind:

• Stärke das Herz;
• Verbessern Sie die Atmung;
• Erhöhen Sie die körperliche Kondition und den Muskelwiderstand.
• Helfen Sie, Blutdruck und Blutzucker zu kontrollieren;
• Reduzieren Sie das schlechte Cholesterin (LDL) und erhöhen Sie das gute Cholesterin (HDL);
• Stärkung des Immunsystems;
• Hilft beim Abnehmen und Muskelaufbau.

Darüber hinaus trägt Aerobic zur psychischen Gesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden bei, indem es die Stimmung verbessert, Stress reduziert und das Risiko einer Depression senkt.