Aerobic-Übungen: Was es ist, Vorteile und Beispiele

Was ist Aerobic-Training?

Aerobic-Übungen sind körperliche Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht werden. Diese Art von Übung ist normalerweise rhythmisch und repetitiv. Sie können die Intensität Ihres Trainings anpassen, d. h. wie stark Ihr Körper bei dieser Art von Übung arbeitet.

Aerobic-Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers. Der Begriff aerob bedeutet „mit Sauerstoff“. Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, steuert Ihre Atmung die Sauerstoffmenge, die Ihre Muskeln erreicht, um Ihnen dabei zu helfen, Energie zu verbrennen und sich zu bewegen.

Was ist der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen?

Aerob und anaerob sind Begriffe, die definieren, wie Ihr Körper Energie produziert.

Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“. Wenn Sie an einer kontinuierlichen Aktivität teilnehmen, die Ihre Herzfrequenz erhöht, nutzen Ihre Zellen Sauerstoff, um Energie zu erzeugen. Ein Beispiel für Aerobic-Übungen ist Gehen.

Anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“. Wenn Sie einer schnellen, hochintensiven Aktivität nachgehen, verbrauchen Ihre Zellen keinen Sauerstoff, um Energie zu erzeugen. Ein Beispiel für eine anaerobe Übung ist das Heben von Gewichten.

Was sind Beispiele für Aerobic-Übungen?

Es gibt viele verschiedene Arten von Aerobic-Übungen. Zu den häufigsten gehören:

• Spazierengehen oder Joggen.
• Radfahren.
• Cardio-Geräte.
• Baden.

Spazierengehen oder Joggen

Gehen ist eine der einfachsten und am häufigsten verfügbaren Aerobic-Übungen. Sie können die Intensität an Ihr Fitnessniveau anpassen. Joggen ist schneller als Gehen, aber langsamer als Laufen. Joggen belastet Ihre Gelenke stärker als Gehen und wird bei Verletzungen nicht empfohlen. Außer Sportschuhen ist für diese Aktivität keine besondere Ausrüstung erforderlich. Sie können fast überall laufen: draußen oder drinnen (Einkaufszentren, Indoor-Strecken oder ein Laufband). Dadurch ist es problemlos möglich, das ganze Jahr über zu Fuß zu gehen. Gehen ist eine gute Wahl, um Ihr erstes Trainingsprogramm zu beginnen.

Radfahren

Radfahren ist eine Aerobic-Übung, die Sie auf einem Ergometer oder einem normalen Fahrrad durchführen können. Sie können die Intensität Ihres Trainings anpassen, indem Sie auf Ihrem Ergometer eine höhere Einstellung wählen oder eine Strecke mit mehr Hügeln oder Steigungen fahren. Radfahren kann ideal sein, wenn Sie an Arthritis oder anderen Erkrankungen leiden, die Ihre Gelenke beeinträchtigen. Diese Aktivität hilft Ihrem Herzen, ohne Ihren Rücken, Ihre Hüften, Knie und Knöchel zu stark mechanisch zu belasten, wie es beim Gehen möglich ist. Wenn Sie im Freien Rad fahren, kann das Wetter Ihre Aktivität einschränken.

Cardio-Geräte

Zu den Cardio-Geräten gehören Geräte, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, während Sie eine sich wiederholende Bewegung ausführen. Einige gängige Arten von Cardiogeräten sind:

• Ein Rudergerät.
• Treppensteiger.
• Ein Ellipsentrainer.
• Ein Laufband.

Sie können diese Art von Geräten in Ihrem örtlichen Fitnessstudio finden oder Sie können eines zu Hause hinzufügen. Sie sind normalerweise größer und können viel Platz beanspruchen, wenn Sie sich für den Heimgebrauch entscheiden. Da es viele verschiedene Arten von Cardiogeräten gibt, sollten Sie zunächst in einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter verschiedene Geräte ausprobieren. Es kann einige Zeit dauern, herauszufinden, welches Gerät Ihnen am besten gefällt und welches die Bereiche Ihres Körpers, in denen Sie möglicherweise eine Verletzung oder ein Problem haben, weniger belastet. Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, welches Cardiogerät für Sie am besten geeignet ist.

Baden

Schwimmen ist eine schonende Aktivität, bei der Sie Ihre Arme und Beine nutzen, um sich durch das Wasser zu bewegen. Die Intensität des Schwimmens nimmt im offenen Wasser stärker zu als in einem Schwimmbecken. Wassergymnastik und Wasserwandern sind gute Alternativen bei Gelenkschmerzen. Der Auftrieb des Wassers schont Ihre Gelenke. Wenn Sie schwimmen oder an Wasseraktivitäten teilnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie im Notfall unter der Aufsicht eines Rettungsschwimmers schwimmen.

Was sind die Vorteile von Aerobic-Übungen?

Zu den Vorteilen von Aerobic-Übungen gehören:

• Aufbau stärkerer Knochen.
• Verbessern Sie Ihre Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität.
• Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht.
• Steigern Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit.
• Unterstützung bei der Gewichtskontrolle und/oder Gewichtsabnahme.

Darüber hinaus kann Aerobic:

• Reduzieren Sie Ihr Risiko, an Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall oder Diabetes zu erkranken.
• Verbessern Sie Ihre Lungenfunktion.
• Senken Sie Ihren Blutdruck.
• Erhöhen Sie HDL oder „gutes“ Cholesterin.
• Helfen Sie dabei, Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Welche Risiken bergen Aerobic-Übungen?

Die Teilnahme an körperlichen Aktivitäten kann ein Verletzungsrisiko darstellen, darunter:

• Verstauchungen und Zerrungen.
• Knochenbruch.
• Gelenkschmerzen.
• Muskelkrämpfe.
• Schmerzen oder Schmerzen.

Wie schütze ich mich bei Aerobic-Übungen?

Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Fragen Sie, welche Einschränkungen Sie ggf. haben. Wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Arthritis, Lungenerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Sicherheitsrichtlinien für körperliche Betätigung. Die Art der Übung, für die Sie sich entscheiden, ist eine persönliche Entscheidung. Sie sollten jedoch bestimmte Faktoren berücksichtigen, um das Risiko von Verletzungen oder Komplikationen zu verringern und die Übung angenehmer zu gestalten.

Vorbeugung von Verletzungen durch Aerobic-Übungen

Sie können Maßnahmen ergreifen, um Verletzungen während des Aerobic-Trainings vorzubeugen, indem Sie:

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität beginnen.
• Erlernen Sie den sicheren Umgang mit Trainingsgeräten.
• Verwenden Sie gute Techniken und führen Sie die Übung gemäß den Anweisungen aus.
• Tragen Sie geeignete Ausrüstung oder Kleidung.
• Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr.
• Aufwärmen und Dehnen.

Wenn bei Ihnen während des Trainings Symptome auftreten, einschließlich, aber nicht beschränkt auf, ungewöhnliche Kurzatmigkeit; Engegefühl in der Brust; Brust-, Schulter- oder Kieferschmerzen; Benommenheit; Schwindel; Wenn Sie Verwirrtheit oder Gelenkschmerzen haben, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und sich an Ihren Arzt wenden.

Was ist der „Gesprächstest“?

Wenn Sie mit einer neuen Art von Aerobic-Übungen beginnen, können Sie den „Gesprächstest“ durchführen, um zu sehen, ob eine Aktivität zu anstrengend ist. Versuchen Sie, während der Übung ein Gespräch zu führen oder deutlich zu sprechen. Wenn das Sprechen eine Herausforderung darstellt, üben Sie möglicherweise eine zu intensive Aktivität aus. Sobald Sie mit der Zeit Kraft und Ausdauer aufgebaut haben, können Sie diesen Test erneut versuchen und möglicherweise andere Ergebnisse erhalten.

Wie oft sollte ich Aerobic-Übungen machen?

Sie sollten sich jede Woche etwa 150 Minuten körperlich betätigen. Die Menge pro Woche beträgt etwa 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche. Dies ist die empfohlene Mindestrichtlinie zur Reduzierung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel.

Es kann überwältigend sein, jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität zu absolvieren. Befolgen Sie diese Tipps, um diese Zeitspanne einfacher zu bewältigen:

• Planen Sie tagsüber Zeit für körperliche Aktivität ein.
• Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
• Trainieren Sie in kleinen Zeitabschnitten, machen Sie beispielsweise drei kürzere Spaziergänge von jeweils 10 Minuten am Tag.
• Nehmen Sie an Aktivitäten mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie teil.

Sie können jeden Tag Aerobic-Übungen machen. Es besteht keine Notwendigkeit, zwischen den Sitzungen eine Pause einzulegen, es sei denn, Sie befinden sich auf einem extremen Trainingsniveau, z. B. bei der Vorbereitung auf einen Marathon, oder wenn Sie wiederkehrende Gelenkschmerzen haben. Wenn Gelenkschmerzen ein limitierender Faktor sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über weniger schmerzhafte Übungen.

Wie mache ich Aerobic-Übungen?

Eine Aerobic-Übung sollte in drei Schritten erfolgen:

• Eine Aufwärmphase.
• Fortschritt der Übung.
• Eine Abklingzeit.

Aufwärmen und Abkühlen

Jede Aerobic-Sitzung sollte eine Aufwärm- und Abkühlphase beinhalten. Die Aufwärmphase sollte kein statisches Dehnen beinhalten, sondern stattdessen eine schrittweise Steigerung des Tempos und der Intensität der Übung sein. Dadurch kann Ihr Körper die Durchblutung Ihrer Muskeln steigern und die Wahrscheinlichkeit einer Muskel- oder Gelenkverletzung verringern. Das Aufwärmen sollte zwischen fünf und 10 Minuten dauern. Die Abklingzeit sollte ähnlich lange dauern wie das Aufwärmen, wobei das Tempo allmählich abnimmt. Nach dem Aerobic-Training wären Dehnübungen angebracht.

Fortschritt des Aerobic-Trainings

Der Fortschritt oder die Bewegung zu höheren Intensitäten oder wie viel Arbeit Ihr Körper während des Trainings verrichtet, sollte während Ihrer Aktivität variieren. Sie sollten den Verlauf der Aktivität basierend auf Ihrer Toleranz und Kraft entscheiden. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie es ruhig angehen lassen. Wenn Sie für einen Marathon trainieren, können Sie die Belastung Ihres Körpers während des Trainings kontinuierlich steigern.

Es gibt drei Möglichkeiten, eine Aerobic-Übung voranzutreiben:

• Geschwindigkeit erhöhen.
• Widerstand erhöhen.
• Dauer (Zeit) erhöhen.

Jede dieser Methoden oder eine Kombination dieser Methoden verbessert die aerobe Fitness. Die Steigerung der Intensität sollte sehr schrittweise erfolgen. Sie sollten sich immer nur ein paar Minuten lang selbst herausfordern.

Muss ich in ein Fitnessstudio gehen, um Aerobic-Übungen zu machen?

Nein, Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Aerobic-Übungen zu machen. Folgende Aerobic-Übungen können Sie zu Hause durchführen:

• Gehen.
• Tanzen.
• Fahrrad fahren.
• Rasen mähen (mit einem Schubmäher).

Wenn Sie gerne spezielle Cardio-Geräte wie einen Crosstrainer oder ein Laufband nutzen, können Sie für Aerobic-Übungen in ein Fitnessstudio gehen.