Aerobic-Übungen, die die allgemeine Gesundheit fördern

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Aerobic-Übungen wie Gehen und Radfahren verbessern die Herz- und Lungenfunktion.
  • Regelmäßiges Cardiotraining kann das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken.
  • Erwachsene sollten jede Woche 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Training anstreben.

Aerobes Training, auch Cardio-Training genannt, umfasst körperliche Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihren Herzmuskel stärkt, Ihre Lungenfunktion verbessert und die Durchblutung und einen gesunden Blutfluss steigert. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Joggen, Schwimmen, Tanzen, Rudern und Mannschaftssportarten wie Fußball.


Vorteile von Aerobic-Übungen 

„Aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“. Aerobic-Übungen sind also alle körperlichen Aktivitäten, die eine erhöhte Sauerstoffmenge im gesamten Körper zur Folge haben. Die Bewegungen erfordern eine erhöhte Funktion Ihres Herzens und Ihrer Lunge (Herz-Kreislauf-System), daher wird Aerobic-Training oft als Herz-Kreislauf-Training oder „Cardio“ bezeichnet.

Diese Trainingseinheiten sind äußerst hilfreich für die Aufrechterhaltung einer gesunden Funktion Ihres gesamten Körpers und können das Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall verringern.

Konkret bietet regelmäßiges Aerobic-Training die folgenden körperlichen Vorteile:

  • Verbessert die Herzfunktion und senkt die Ruheherzfrequenz
  • Verbessert die Lungenfunktion
  • Verbessert die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper
  • Verbessert die Durchblutung
  • Senkt Bluthochdruck (Hypertonie)
  • Verringert Entzündungen im gesamten Körper
  • Senkt Ihren Blutzucker
  • Senkt hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte
  • Verbrennt Kalorien zur Gewichtsreduktion
  • Stärkt die Knochen

Darüber hinaus unterstützt mäßige bis intensive aerobe Aktivität die kognitive und emotionale Gesundheit. Unmittelbar nach einem Cardio-Training berichten Menschen von einer Verbesserung des Denkvermögens und einer Verringerung der Angstzustände.

Aerobes vs. anaerobes Training

Aerobes Training oder „mit Sauerstoff“ erfordert eine erhöhte Sauerstoffversorgung, um arbeitende Muskeln über einen längeren Zeitraum zu versorgen. Anaerobes Training oder „ohne Sauerstoff“ beinhaltet kurze Aktivitätsschübe, bei denen die Muskeln durch den Abbau ihrer Energiespeicher mit Energie versorgt werden.

Arten von Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen sind im Allgemeinen alle Übungen, die Ihren Körper über einen längeren Zeitraum in Bewegung bringen. Ihre Herzfrequenz sollte sich mit den Bewegungen erhöhen und es wird empfohlen, dass eine Aerobic-Sitzung etwa 75 Minuten mäßiger bis intensiver Aktivität umfasst.

Beispiele für Cardio-Übungen umfassen eine Vielzahl von Aktivitäten, die zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können:

  • Gehen
  • Jogging
  • Läuft
  • Wandern
  • Radfahren oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad 410
  • Baden
  • Seilspringen
  • Tanzen
  • Treppensteigen
  • Rudern
  • Sport treiben

Wie viel Aerobic-Übungen sollten Sie machen? 

Erwachsene sollten jede Woche an einer der folgenden körperlichen Aktivitäten teilnehmen, um eine optimale Herzgesundheit zu fördern und das Risiko für die Entwicklung einer atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankung (ASCVD) zu senken:

  • 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität ODER
  • 75 Minuten intensive körperliche Aktivität ODER
  • Eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver körperlicher Aktivität, vorzugsweise über die Woche verteilt

Die Trainingsintensität wird in die folgenden Kategorien eingeteilt:

  • Lichtintensität: Langsames Gehen, Kochen, leichte Hausarbeit
  • Mäßige Intensität: Zügiges Gehen (2,4–4,0 Meilen pro Stunde), Radfahren (5–9 Meilen pro Stunde), Tanzen, aktives Yoga, Freizeitschwimmen, Gartenarbeit, Staubsaugen, Blätter harken
  • Kräftige Intensität: Joggen, Laufen, Wandern, Radfahren (mehr als 10 Meilen pro Stunde), Runden schwimmen, Seilspringen, Aerobic, Gewichtheben, Treppensteigen, Schneeschaufeln

Sprechtest

Mit dem „Sprechtest“ können Sie die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität messen. Wenn Sie an einer Aktivität mittlerer Intensität teilnehmen, sollten Sie während der Aktivität sprechen, aber nicht singen können. Wenn Sie an einer Aktivität mit hoher Intensität teilnehmen, sollten Sie nicht in der Lage sein, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne eine Atempause einlegen zu müssen.

So fangen Sie an 

Personen mit einer sitzenden Tätigkeit sollten langsam beginnen und die Trainingsintensität, -dauer und -häufigkeit schrittweise steigern. Dadurch können sich Herz, Lunge und Muskeln an die Veränderung der körperlichen Aktivität gewöhnen. Für Sportanfänger können Aerobic-Übungen in 10-minütige Sitzungen aufgeteilt werden, um das Training leichter durchführbar und erreichbar zu machen. 

Kürzere Dauer körperlicher Aktivität von 10 Minuten oder weniger kann genauso vorteilhaft sein wie längere Dauer von mehr als 10 Minuten, solange die Gesamtdauer der körperlichen Betätigung über die Woche hinweg gleich bleibt. Beispielsweise können fünfzehn 10-minütige Trainingseinheiten über die Woche verteilt ähnliche Vorteile haben wie fünf 30-minütige Trainingseinheiten.

Wenn Sie diese Empfehlungen nicht einhalten können, ist es in der Regel besser, sich an irgendeiner Form von körperlicher Betätigung zu beteiligen, als gar nichts zu tun, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen aus medizinischen Gründen, auf körperliche Aktivität zu verzichten.

Gibt es Risiken bei Cardiotraining? 

Obwohl Aerobic-Übungen viele Vorteile bieten, kann es bei einem Cardio-Training zu einer Verletzung oder einem medizinischen Problem kommen.

Zu den Bedenken hinsichtlich körperlicher Aktivität gehören:

  • Herzinfarkt: Studien zeigen, dass Aktivitäten mittlerer Intensität wie ein flotter Spaziergang ein sehr geringes Risiko darstellen und die Vorteile die Möglichkeit eines Zwischenfalls überwiegen.
  • Verletzungen des Bewegungsapparates: Dazu gehören Verstauchungen, Zerrungen, Knochenbrüche und Gelenkschmerzen. Dieses Risiko steigt mit intensiverem und häufigerem Training oder der Teilnahme an Kontaktsportarten.
  • Muskelschmerzen oder Muskelkater: Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität erhöhen, verspüren Sie möglicherweise ein Unbehagen, das jedoch mit zunehmender Fitness nachlässt.

Um Verletzungen vorzubeugen, wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und dehnen Sie sich, tragen Sie geeignete Kleidung und lernen Sie, alle Geräte richtig zu verwenden.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ausweiten, um sicherzustellen, dass Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Blutgefäße gesund genug sind, um den erhöhten Anforderungen des Aerobic-Trainings standzuhalten.